Чи можу я одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи?

Здатність набирати м’язи при втраті жиру залежить від співвідношення вашої вгодованості та мускулатури. Надмірно вгодована та недостатньо навчена людина зможе досягти одночасної втрати жиру та збільшення м’язів. Дуже худорлява людина, яка знаходиться біля своєї межі росту м’язів, цього не робить. Коли хтось віддаляється від надмірно жирного, недостатньо тренованого стану, до більш стрункого, м’язистого тіла, ця здатність зменшується. У певний момент переважна більшість людей побачить кращі/швидші результати, вирішивши зробити те чи інше (набрати м’язи, втратити жир - часто їх називають відповідно “об’ємним” та “ріжучим”). Для дуже загального емпіричного правила: якщо ви ефективно тренуєтесь рік і більше, вам краще скористатися масовим циклом. Див. Лайл Макдональдс “Додавання м’язів при втраті жиру” - запитання та відповіді для подальшого обговорення.

У статті 2011 р. Пропонується щотижневий показник втрати ваги тіла на 0,7% може дозволити нарощувати м’язи як чоловікам, так і жінкам, одночасно втрачаючи жирову масу. Жінки також змогли збільшити м’язи, втрачаючи жир, при щотижневій швидкості втрати маси тіла 1,0-1,4%. Однак чоловіки втрачали м’язову масу із такою швидкістю.

В реальному вираженні 0,7% втрати ваги тіла було досягнуто завдяки щоденному дефіциту 3,2 калорії на фунт загальної маси тіла (або 7 калорій на кг загальної маси тіла). За цією швидкістю ваш цільове споживання калорій = TDEE - [BWlb x 3,2 ккал] (або TDEE - [BWkg x 7kcal]). Це гарне місце для початку. Діапазон 1,0-1,4% складає добового дефіциту 4,5-6,4 калорій на фунт загальної маси тіла (або 10-14 калорій на кг загальної маси тіла).