Чи можна їсти величезні страви, як 1000 або більше калорій, поки ви відстежуєте загальну калорію за день?

З: Томе, я пам’ятаю, читав аналогію, що метаболізм - це щось на зразок вогню, і якщо ви покладете занадто багато деревини одночасно, це задушить вогонь і може згаснути або згоріти повільніше. Що стосується з’їдання дуже великої їжі щодня на вечерю, наприклад, 1000 калорій за один прийом, але подбайте про те, щоб утримувати загальну добову кількість калорій, щоб у вас все ще був дефіцит (наприклад, 2000 калорій, якщо рівень вашого обслуговування становить близько 2700). Зазвичай моя вечеря набагато більша за будь-яку іншу їжу, і я теж не проти, але мені цікаво, чи не буде завдано шкоди втраті жиру?

A: Коротка відповідь: ви все одно втратите жир, навіть якщо одне з ваших страв дуже велике, навіть 1000 калорій (або більше), до тих пір, поки ви не будете мати дефіциту калорій протягом дня. Деякі люди дуже люблять включати велику їжу щодня, і ви можете змусити це працювати, але у величезних страв можуть бути і мінуси.

Раніше я вважав, що занадто багато калорій за один прийом призведе до надлишку протягом доби і, можливо, призведе до накопичення жиру, але якщо ви гарантуєте дефіцит калорій протягом усього дня, я не думаю, що розмір одного прийому їжі має значення, принаймні з чистої точки зору для схуднення.

Припустимо, ви з’їли величезну їжу, у вас був надлишок протягом дня і ви накопичили трохи жиру. По-перше, це буде лише крихітна кількість запасу жиру лише після одного прийому їжі. А по-друге, якщо ви їли менше решти дня, у вас був би дефіцит решту дня, ви могли б втратити будь-який накопичений жир, а потім трохи, і через 24 години ви могли б отримати дефіцит.

Крім того, коли ви їсте дуже багато їжі, всі калорії потрапляють у вашу систему не відразу. Випорожнення шлунка сповільнюється після великих прийомів їжі, тому травлення відбувається протягом більш тривалого періоду часу, і це, мабуть, не має значення, якщо прийом їжі не є абсолютно масивним, і ви були неактивними до і після їжі (наприклад, надмірна вечеря на День Подяки та пиріг потім валятися, дивлячись футбол по телевізору цілими днями. Масивна їжа і менше нормальної активності - не найкраще поєднання).

Вам потрібно щоденний дефіцит калорій, щоб втратити жир, і це повинно бути вашим головним завданням. Час прийому їжі та спосіб розподілу калорій між денною їжею можуть вплинути на втрату жиру, але є другорядними для досягнення цього дефіциту щодня.

Припустимо, у вас 2700 калорій на день, рівень обслуговування. І припустимо, ви їсте 500-калорійний сніданок, 500-калорійний обід, а потім 1000 калорій на вечерю, або навіть пропускаєте сніданок і їсте 1000 калорій на обід і 1000 калорій на вечерю. У будь-якому випадку, ви все-таки закінчили день на 2000 калорій, у вас все ще є дефіцит калорій на день, і ви все одно втратите жир.

Це аргумент, який деякі люди роблять для нової дієти, яка називається "періодичне голодування" (піст означає, що нічний піст довший; вранці ви не "б'єтеся").

Для протоколу, я не люблю і не рекомендую дієту з переривчастим голодування, якщо вона радить лише один або два величезних прийоми їжі на день, тому що у неї занадто багато мінусів.

Наприклад, вживання лише одного або двох гнійних прийомів їжі на день не є оптимальним для нарощування м’язів, і, як читачі знають, нас цікавлять обидві сторони рівняння складу тіла - зменшення жиру та нарощування м’язів, а не лише втрата ваги. (Щоб дізнатися більше про те, чому їсти лише один прийом їжі на день - це погана ідея, включаючи те, що сказано в усіх найновіших дослідженнях, натисніть тут (лише для учасників)

Однак, якщо вашою єдиною метою є втрата ваги, не можна заперечувати той факт, що 2000 калорій за 24 години - це все одно 2000 калорій за 24 години. Якщо ваш рівень обслуговування становить 2700 калорій на 24-годинний день, ви все одно збираєтеся схуднути на 2000 калорій на день, навіть якщо ви їсте 1000 калорій.

Однак існують інші можливі недоліки такого підходу до великого харчування. Ще одне місце, де воно може не досягти - це білкове харчування. Більшості людей важко досягти загальної добової цілі білка, якщо вони не споживають білок при багаторазовому (меншому) годуванні протягом дня.

Дві порції білка на день не є оптимальними для синтезу м’язового білка. Дослідження показують, що використання білка оптимізується, коли його розподіляють на 4–5 годувань на день (мінімум 3) для кращого використання. (Бодібілдери, особливо великі чоловіки, ще частіше виграють від розподілу білка протягом дня).

Багато людей також вважають за краще уникати великого надходження їжі, особливо висококалорійної, вуглеводної їжі, оскільки у них в анамнезі є проблеми з цукром у крові, і вони хочуть уникнути стрибків у крові. Деякі люди також повідомляють про дискомфорт у травленні, млявість та (як це не парадоксально) енергетичні збої після величезних страв.

Для простоти більшість людей, які роблять спалювання жиру, годують м’язи, розподіляють калорії на 3–6 середніх прийомів їжі приблизно однакового розміру. По черзі, 3 середні страви та 1-3 невеликі закуски (або білкові коктейлі) - ще один популярний підхід. Їжа однакового розміру (і закуски) допомагає з практичних причин, включаючи легкість приготування їжі та відстеження калорій та макросів.

Є люди, котрі справді насолоджуються великою вечерею, як з особистих переваг (вони іноді люблять почуватись ситішими), так і з соціальних причин (їсти з родиною або з друзями вночі без стільки обмежень - це плюс). Не ідеально мати 1000 калорій макаронних виробів на вечерю, майже не містять білка в цій їжі, але великі страви можна включити в план харчування, якщо це ваша перевага, і ви також пам’ятаєте про належні макроси.

Існує навіть кілька способів маніпулювати великим терміном прийому їжі, що може позитивно вплинути на результати вашого складу тіла.

Один із способів - спланувати більший прийом їжі після найдовших, найбільш обтяжливих до обміну речовин, найбільш інтенсивних тренувань. За цим сценарієм частина енергії йде на потреби відновлення, вона може заповнювати вичерпані запаси глікогену і розподілятися на м’язові клітини для зростання, а не на жирові клітини для зберігання.

Зрештою, кожна людина різна і повинна експериментувати з різною частотою їжі та розмірами їжі та самостійно приймати рішення про найкраще рішення на замовлення.

З психологічних причин, пов’язаних з довгостроковим дотриманням норм та формуванням звичок, важливо вибрати власний графік щоденного прийому їжі, переконатися, що це той, який вам подобається, і бачити, як ви тримаєтесь на все життя. Сюди входить те, як ви розподіляєте свій калорійний бюджет між прийомами їжі протягом дня.

Незалежно від того, чи каже гуру дієти їсти 2 рази на день величезними прийомами їжі, дієтолог наказує їсти 3 рази із перекусом або двома перервами, або фахівець з бодібілдингу підказує їсти 5–6 прийомів на день з калоріями і білки розподіляються рівномірно, жоден із цих варіантів не приносить вам жодної користі, якщо ви не можете або не бажаєте дотримуватися довготривалого плану харчування.

З одного боку, ви хочете дотримуватися плану прийому їжі, який, як стверджує дієтологія, дасть вам найкращі результати - більше енергії, більше м’язів, менше жиру, краще здоров’я. З іншого боку, для досягнення цього вам, можливо, доведеться піти на деякі компроміси або нав’язати собі певну дисципліну, якщо те, що ви робили дотепер, залишило вам результати, які вам не подобаються.

Найкращий підхід для більшості людей - це не надзвичайна частота прийому їжі та не дуже великий розмір їжі, це помірний, стійкий підхід, пристосований для вашого способу життя та довготривалого задоволення.