ЧИ МОЖЕТЕ ВЖИТИ РИЗ НА РОСЛИННІЙ ДІЄТІ?

Спільний доступ - це турбота!

можете

Рис є дієтичним продуктом у багатьох країнах світу. У деяких азіатських країнах, таких як Індія та Таїланд, люди їдять рис більше, ніж один раз на день. Але чи можете ви їсти рис на рослинній дієті?

Багато медичних експертів та дієти не віддають перевагу рису, переважно білому. Однак це все-таки зерно, і технічно його можна споживати на рослинній дієті. Крім того, є користь від включення рису у свій раціон, принаймні, коли ви робите це в пристойній кількості.

Суть полягає в тому, що рис усіх видів, як правило, багатий вуглеводами. Тож ви повинні пам’ятати про їх вплив на ваше тіло. Занадто багато вуглеводів - це погано, незалежно від того, на рослинній основі чи ні.

Ви можете, і вам слід їсти рис, коли ви переходите на рослинну дієту. Однак деякі варіації корисніші за інші. Тому ви хочете дотримуватися таких, щоб отримати максимальну користь.

Що таке рис точно?

Ми всі знаємо, як виглядає рис і на смак, але багато хто з нас не знають про нього все. Рис - одне з найпоширеніших зерен у світі. Він має ті ж компоненти, що і більшість зерен:

Ендосперм: Це найбільша частина зерна рису, що містить вуглеводи і трохи білка. Вуглеводи в ендоспермі - це полісахариди. Іншими словами, він здебільшого містить крохмаль.

Мікроб: Це серцевина зерна рису, що містить усі поживні речовини, включаючи вуглеводи, жир, білки та мінерали.

Висівки: Це твердий зовнішній шар, який захищає всередині. Він багатий клітковиною, антиоксидантами та мінералами.

Види та сорти рису

Існує багато різновидів рису, що бувають різних форм і розмірів. У культурах, де рис служить основним продуктом, до сортів ставляться досить серйозно. Однак на дуже базовому рівні ми можемо розділити рис на три типи:

  • Довгозернові
  • Середньозернисті
  • Коротке зерно

Довгозернистий рис отримав назву відповідно від розміру та кольору відповідно. Це трохи менше середнього та короткого зерна. З іншого боку, коричневий рис трохи товщі і має більш жорстку структуру. Коли ви їсте коричневий рис, він має більш жувальний відчуття в порівнянні з білим рисом.

Є також третій тип, середнє зерно. Це, по суті, білий рис, але має коротше ядро. Однак це не так часто, як інші два.

У сім’ї білого рису ви знайдете стільки варіантів. Більшість із цих варіацій містять крохмаль у великих кількостях, але відрізняються за текстурою та ароматами.

Наприклад, липкий рис, який вирощується переважно в Південно-Східній Азії, має високий вміст амілопектину. Цей полімер глюкози надає йому липку текстуру. Це також поширене для приготування рисового борошна.

Також є варіації аромату рису. Найпопулярнішими в цьому плані є рис басмати та жасмин. Рис басмати поширений в кухнях Південної Азії, тоді як рис жасмин використовується в тайській кухні.

Більше того, існують також варіації коричневого рису. Коричневий рис зазвичай має блідо-коричневий колір, але деякі його варіації досить темні. Заборонений рис або чорний рис - надзвичайно поживний вид рису, який має темно-фіолетовий колір. Знову ж таки, це поширене в азіатських кухнях і часто змішується з білим рисом.

Чи хороший для вас рис?

Ті, хто дотримувався дієти для схуднення в будь-який момент свого життя, знали б, що для таких планів рис заборонений. Справа в тому, що рис будь-якого виду багатий вуглеводами. Тож якщо ви намагаєтесь триматися подалі від вуглеводів, рис може бути не найкращим вибором їжі.

Ми вже обговорювали, що не всі вуглеводи є поганими вуглеводами. Деякі здорові вуглеводи, особливо клітковина (так, це вуглеводи), цілком здорові. Навіть рис, що не містить багато клітковини, має свої унікальні переваги.

Вирішуючи, корисний для вас рис чи ні, ви повинні дивитись на глікемічний індекс. Згідно з аналізом British Journal of Nutrition, ГІ рису варіюється від 48 до 93. Отже, ви бачите, що існує рис з хорошими вуглеводами (низький ГІ) та рис з поганими вуглеводами (високий ГІ).

Щоб краще зрозуміти вплив рису, вам слід поглянути на поживний профіль цього зерна. Залежно від ваших потреб та цілей у формі, ці поживні речовини цілком можуть бути корисними для вас.

Факти харчування рису

Рис в основному вуглеводний і лише трохи білка. Він також містить амінокислоту лізин, яка не ідеальна, але прощальна. Тоді у вас також є клітковина, яка відрізняється залежно від виду рису.

Це не всі вуглеводи, оскільки в ньому також є деякі мінерали, які дуже важливі для загального стану здоров’я. Сюди входять фолат, марганець, селен, залізо, ніацин та вітамін В6. Звичайно, деякі рисові варіації багатші мінералами, ніж інші. Ось деякі основні моменти харчової цінності рису.

Якщо просто взяти до уваги поживні речовини, рис все-таки не настільки поганий. Для функціонування вашого організму потрібні всі ці поживні речовини, особливо вуглеводи. Вуглеводи забезпечують найбільше енергії, тому їжа, що містить рис, в ідеалі повинна дати вам багато енергії.

Білий рис проти коричневого рису

Остаточна відповідь на питання «чи можна їсти рис на рослинній дієті» полягає у порівнянні двох основних видів. Це споконвічна дискусія у медичній спільноті, і було багато досліджень.

Бурий рис - це цільне зерно рису, оскільки воно походить від посівів. У ньому є висівки, ендосперм та зародки. Висівки багаті клітковиною, тоді як мікроби багаті всілякими поживними речовинами. Через твердий зовнішній шар він має грубу текстуру.

Білий рис, навпаки, сильно переробляється. При цій обробці зерно втрачає висівки та зародки, залишаючи в основному вуглеводи. Зазвичай це робиться для поліпшення смаку, аромату та текстури рису. Крім того, це робить зерно довшим.

Багато компаній, які виробляють білий рис, додають більше поживних речовин, таких як вітамін B, залізо, тіамін та фолієва кислота. Це компенсує втрачені поживні речовини під час обробки. В іншому випадку зерно було б просто голими вуглеводами.

Навіть з додаванням поживних речовин, зерна білого рису все ще не мають достатньої кількості клітковини. Ті, які ви знайдете в коричневому рисі, у якому висівки все ще цілі.

Які корисні властивості коричневого рису проти білого рису?

Єдиною переробкою коричневого рису є видалення лушпиння. Це цільне зерно в природному вигляді, тому воно цілком корисне, ніж оброблене зерно білого рису. На рослинній дієті ви хочете дотримуватися натуральної та необробленої їжі, і коричневий рис - одна з них.

Ось деякі переваги споживання коричневого рису та його найближчих варіантів, таких як червоний та чорний рис:

  • Багатий клітковиною та поживними речовинами
  • Покращує обмін речовин і травлення
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету II типу
  • Високий вміст фенольних сполук, які допомагають запобігти раку
  • Багатий антиоксидантами
  • Не змушує вас набирати вагу/жир

Поживні речовини в білому рисі проти коричневого рису

Щоб краще зрозуміти різницю між двома видами зерен, слід поглянути на склад кожного з них. Хоча різниця в калоріях незначна, коричневий рис багатший на багато поживних речовин. Найголовніше, що вміст клітковини в коричневому рисі вдвічі більше, ніж у білому.

Ось профіль поживних речовин як білого рису, так і коричневого рису відповідно до USDA FoodData Central:

Білий рис Коричневий рис
Калорії на 100 грам 123 111
Вуглеводи 30 грам 23 грами
Клітковина 0,9 грама 1,8 грама
Білок 2,9 грама 2,6 грама
Жир 0,4 грама 0,9 грама
Марганець 18% від RDI 45% ІРЦ
Селен 13% від RDI 14% від RDI
Ніацин 12% від RDI 8% від RDI
Залізо 1% від RDI 2% від RDI
Вітамін В6 8% від RDI 7% від RDI

Чи хороший рис для схуднення?

У фітнес-спільноті поширена думка, що вживання білого рису може зробити вас товстим. Це головним чином тому, що білий рис - це в основному всі вуглеводи. Однак реальні ефекти відрізняються залежно від кількох факторів.

З іншого боку, коричневий рис, як було доведено, запобігає набору ваги. Це цільне зерно, багате клітковиною, тому воно не збільшує вагу. Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, вживання цільного зерна може регулювати вагу.

Ці зерна змушують вас почуватися ситішими, і в результаті ви споживаєте менше калорій. Подібним чином для перетравлення цих продуктів потрібно більше енергії, тому ви в результаті спалюєте калорії. Ось чому ви будете бачити цілісні зерна, включаючи коричневий рис, у дієтах для схуднення.

Навпаки - ефект білого рису, оскільки він переважно завантажений крохмалем. Калорії вище, вуглеводів більше, а вміст клітковини та мінералів низький. Тому перероблений білий рис ніде не є таким здоровим, як цільнозерновий коричневий рис.

Коли ви берете програму схуднення, вам доведеться скоротити вуглеводи. Сюди входить також білий рис. Однак різні люди по-різному реагують на рис. Загалом, велика кількість рису може призвести до збільшення ваги.

Чи не містить глютену рис?

Так, і білий рис, і коричневий рис по суті не містять глютену. Отже, це життєздатні варіанти для хворих на целіакію.

Існує стільки способів їсти рис, що ви ніколи не зможете їм набриднути. Ви можете використовувати рис з іншими продуктами рослинного походження, які можуть бути багаті білком або жиром, оскільки рис забезпечить основне споживання вуглеводів. Він чудово поєднується з каррі, рагу та смаженою овочевою начинкою.

Деякі люди можуть не так любити коричневий рис, як білий рис. Вони можуть використовувати ті рисові мішанки деяких компаній, які поєднують різні варіації рису.

Що таке пропонована порція рису?

Як правило, вам потрібно близько шести-восьми унцій цільного зерна на день, відповідно до вказівок USDA. Це споживання може надходити з одного коричневого рису або в поєднанні з іншими зерновими культурами, такими як пластівці для сніданку .

З білим рисом це більше про контроль порцій. Оскільки воно багате вуглеводами, які не обов’язково корисні для здоров’я, вам доведеться дотримуватися невеликої порції протягом одного дня. Якщо ви любите білий рис, споживайте його в невеликій кількості під час їжі і збалансуйте з іншими овочами (бажано багатими білком).

Чи можна їсти рис щодня?

Не зовсім так, якщо ви вживаєте рис у контрольованій кількості відповідно до загальної кількості споживаних калорій та поживних речовин. У багатьох культурах рис служить щоденною частиною їжі. Тим не менше, ви не повинні вживати багато білого рису щодня.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, вживання білого рису п’ять і більше разів на тиждень збільшує ризик діабету ІІ типу. Дослідження в США показало, що у тих, хто з’їв п’ять і більше порцій рису за тиждень, ризик діабету збільшився на 17%. З іншого боку, у тих, хто мав дві або більше порцій коричневого рису, ризик зменшився.

Також рис може містити неорганічний миш'як. Це може бути небезпечно, якщо багато з них потрапляє у ваше тіло. Однак кількість миш’яку на порцію, як правило, дуже мала. Це відео з NutritionFacts.org показує, що миш'як поширений у цільних зернах, і пояснює його вплив.

Чи хороші вам рисові коржі?

Рисові коржі з коричневого рису - це корисна веганська закуска. Вони містять багато корисних вуглеводів у відносно меншій кількості калорій. Ви можете їсти рисові коржі на рослинній дієті як альтернативу сухарям, які в основному є обробленими вуглеводами.

Рисові коржі, особливо ті, що виготовлені із зерен коричневого рису, є чудовим варіантом для тих, хто намагається схуднути. Вони можуть задовольнити вашу тягу до закусок, не збільшуючи споживання калорій.

Короткий зміст рису

Отже, чи можете ви їсти рис на рослинній дієті? Так, ти можеш. Рис - це універсальне зерно, яке використовується в багатьох кухнях протягом тисячоліть. Якщо люди так довго щось їли, це, мабуть, добре. Хоча всі види рису на рослинній основі, деякі з них здоровіші за інші.

Не слід повністю уникати білого рису лише тому, що в ньому багато крохмалю. Цілком нормально мати його раз у раз. Зрештою, деякі сорти білого рису абсолютно смачні і можуть зробити будь-яку їжу ситною.