Чи можемо ми розраховувати на підрахунок калорій?

21 жовтня 2014 р. Автор NT Contributor

Це концепція, що є наріжним каменем більшості дієт: підрахунок калорій споживання їжі, щоб ви не перевищили межу.

Але наскільки точні етикетки калорій? І чи є деякі калорії більш «рівними», ніж інші?

Існує, здавалося б, нескінченний потік статей у ЗМІ, присвячених останньому питанню про дієту, незалежно від того, включає воно періодичне голодування або бенкетування жирами.

Хоча вони протестують проти протилежного, більшість програм диво-схуднення зводяться до обмеження калорій.

Позаду заголовків оглядається наука про підрахунок калорій, з’ясовується, чому це може бути лише одним із аспектів здорової, стійкої втрати ваги.

Що в калоріях?

Калорія - це одиниця виміру, скільки енергії зберігається в масі їжі.

Заплутано, але “калорії”, про які ми говоримо у повсякденному житті, офіційно описуються як кілокалорії, або ккал, і саме так вони з’являються на етикетках продуктів. Одна калорія дорівнює одній кілокалорії.

Одна калорія визначається як така, що має приблизно кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного кілограма води на 1С.

Норми калорій

Середній чоловік потребує близько 2500 ккал на день. Для середньої жінки цей показник становить близько 2000 ккал на день.

Ці значення можуть широко варіюватися залежно від рівня фізичної активності. Наприклад, деякі олімпійські плавці повідомляють, що вживають до 12 000 калорій на день, коли вони змагаються.

Як закони Всесвіту впливають на вашу вагу

Коли ми маємо справу з енергією, нам завжди доводиться враховувати один закон - перший закон термодинаміки.

Перший закон - це один із незмінних законів Всесвіту, там, де є смерть, податки і те, як не можна подорожувати швидше, ніж швидкість світла.

У ній зазначається, що енергію ніколи не можна знищити, а лише змінити її з однієї форми на іншу. Велика частина енергії у Всесвіті знаходиться у формі маси: тверді предмети.

Легко недооцінити, скільки енергії зберігається в масі. Наприклад, енергії, що міститься в одному яблуку, достатньо, щоб закип'ятити літр води.

Складні хімічні процеси, завдяки яким енергія в їжі перетворюється на енергію в нашому тілі, є частиною метаболізму. Метаболізм - це всі хімічні процеси, які постійно відбуваються всередині організму, щоб зберегти вас живими і здоровими, такі як дихання, відновлення клітин і перетравлення їжі.

Навіть коли у вас дрімота, ваше тіло вимагає енергії для автоматичних процесів, таких як дихання та підтримка серцебиття. Ця мінімальна потреба в енергії відома як ваш базальний рівень метаболізму (BMR).

На ваш BMR припадає від 40% до 70% щоденних потреб організму в енергії, залежно від вашого віку та способу життя.

Будь-яка додаткова енергія, яку ви споживаєте над вашим BMR, або буде використана вашим організмом під час виконання будь-яких фізичних навантажень, або буде зберігатися як маса.

Якщо ви регулярно виконуєте анаеробні дії (високоінтенсивні заходи, що використовують фізичну силу, наприклад, спринт і підняття тягарів), будь-яка додаткова енергія повинна зберігатися у вигляді м’язів (або, точніше, у вигляді глікогену, перетвореної форми глюкози виявляється в м’язовій тканині).

Але якщо, як і багато хто з нас, ви недостатньо тренуєтесь, надлишок енергії буде накопичуватися у вигляді жиру.

Винахідник підрахунку калорій

Багато з того, що ми знаємо про калорійність різних продуктів, залежить від однієї людини: Вільбура Оліна Атвотера.

Атвотер був американським дієтологом XIX століття, який більшу частину своєї кар'єри проводив вимірювання калорійності різних продуктів. Він використовував різні методи, які стали відомими як система Атвотер.

Ключем до цієї системи був пристрій, який він винайшов, під назвою дихальний калориметр.

Тіло потребує кисню з повітря, яким ми дихаємо, щоб звільнити енергію від їжі, яку ми їмо. У процесі виділяється вуглекислий газ, який ми видихаємо.

Калориметр дихання Атвотера був камерою, яка вимірювала використання кисню та вироблення вуглекислого газу, коли людей поміщали всередину камери після вживання певних продуктів.

Вимірявши це, калориметр зміг оцінити тепло і метаболічну активність різних продуктів, що виробляються.

Окрім використання доказів калориметрів, система Atwater також використовувала математичні рівняння для врахування таких факторів, як втрата енергії з сечею, фекаліями та різними газами.

Наскільки точна система Атвотер?

Атвотер, по суті, працював сліпо. Але не маючи попередніх досліджень, які б базувались на технологіях вікторіанської епохи та використовували їх, його робота напрочуд (але не зовсім) точна.

І хоча недоліки його оригінальних методик широко обговорювались, жодних надійних альтернативних методів вимірювання вмісту калорій не було створено.

Калориметри - хоча і більш досконалі версії - все ще використовуються дієтологами та виробниками продуктів харчування для оцінки калорійності продуктів.

Але є докази того, що деякі основи математики системи Атвотер не враховують певні примхи травної системи людини.

Наприклад, у дослідженні 2012 року перед дослідниками було незавидне завдання відібрати зразки фекалій від 18 здорових дорослих добровольців для перевірки неперетравлених продуктів харчування.

Вони виявили, що організм важко засвоює мигдаль. Система Atwater не врахувала цього, тому, згідно з дослідженням, помилково завищено вміст енергії у мигдалі на 32%. Дослідники стверджували, що подібне завищення вмісту енергії може стосуватися й інших горіхів.

За словами біохіміка професора Річарда Файнмана, ця вада в системі Атвотер є наслідком неможливості зрозуміти другий закон термодинаміки.

Калорії та ефективність метаболізму

Система Atwater, і підрахунок калорій в цілому, базується на принципі "калорія - це калорія". Те, що ви їсте, будь то мед, хумус чи пікша, не має значення. Це кількість ви їсте, правильно?

Фейнман стверджував, що цей підхід, хоча і здається логічним, є хибним, оскільки він не враховує другий закон термодинаміки.

Цей закон стверджує, що будь-яка складна система з часом зазнає дедалі більших розладів. Усі системи мають вкорінену неефективність. Енергія, яка рухає організми, машини та процеси, завжди буде "витікати", як правило, у формі тепла.

Наші травні системи, якими б вони не були, не можуть подолати цю вкорінену неефективність. Якась енергія завжди буде витікати.

Рівень неефективності варіюється залежно від типу їжі, що вживається - концепція, відома як метаболічна ефективність. Чим вище метаболічна ефективність, тим більше енергії ви отримуєте з їжею.

Продукти з низькою метаболічною ефективністю відомі як такі, що мають “метаболічну перевагу” - вони змушують ваш метаболізм працювати інтенсивніше, тому ви менше шансів набрати вагу від їх вживання.

Є багато речей, які можуть вплинути на ефективність метаболізму, не в останню чергу приготування їжі. Як стверджував антропологічний документ 2009 року, саме відкриття вогню - і, по суті, кулінарії, - напевно, унеможливило вимирання людської раси протягом останнього льодовикового періоду.

Приготовані продукти, особливо варені вуглеводи, мають набагато кращу ефективність обміну речовин у порівнянні з сирими фруктами та овочами.

Можливо, кулінарія також була причиною швидкого розвитку сили мозку, який відбувся за останні 100 000 років (наш мозок використовує 20% загального споживання енергії організмом).

Це чудово, якщо ви намагаєтесь вижити у своїй печері протягом зими. Але це не так здорово, якщо ви хочете схуднути.

Калорії в оброблених харчових продуктах

У промислово розвинених країнах більшу частину нашого раціону складають перероблені продукти, такі як чіпси, печиво, гамбургери та готові страви. Встановлено, що перероблені продукти мають дуже ефективну метаболічну ефективність.

Це підтверджує американське дослідження 2010 року. У ході дослідження невеликій групі добровольців було призначено з’їсти один із двох бутербродів із сиром:

бутерброд із переробленою їжею - складається з білого плавленого хліба та плавлених сирних продуктів
бутерброд із цілісною їжею, що складається з багатозернового хліба та сиру чеддер

Цікава частина експерименту полягає в тому, що обидва бутерброди мали приблизно однаковий вміст живлення:

20% білка
40% вуглеводів
40% жиру

Потім спірометр (пристрій, що використовується для вимірювання потоку повітря в легенях і поза ним) був використаний для оцінки, скільки енергії використовувало тіло (з точки зору споживання калорій) при перетравленні бутербродів.

Сендвіч із цільної їжею перетравлював близько 137 калорій, що становило 19,9% від загальної енергії, що забезпечується їжею. На перетравлення сандвічу з переробленою їжею потрібно було лише 73 калорії, що становило 10,7% від загальної енергії, яку забезпечує їжа.

Уявіть, що ми взяли двох однакових братів-близнюків - Алана та Боба - і змусили їх протягом року дотримуватися різних дієт, але не дозволили їм займатися спортом.

Боб - вживаючи перероблений харчовий бутерброд - теоретично набирав би приблизно вдвічі більше ваги, ніж Алан, навіть незважаючи на те, що харчовий вміст у їх раціоні був однаковим з точки зору білка, вуглеводів та жирів.

Ще одна проблема, пов’язана з обробленими продуктами, полягає в тому, що вони, як правило, мають високий вміст цукру. Навіть продукти, про які ви ніколи не підозрювали, такі як піца, йогурт та сир, часто збагачені цукром.

Учасники кампанії попереджають, що доданий цукор збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, метаболічного синдрому та жирової хвороби печінки. Докладніше про потенційну небезпеку цукру.

Чому збалансоване харчування так само важливо, як і калорії

Зосередження уваги виключно на калорійності вашої їжі за рахунок її харчової цінності може призвести до проблем зі здоров’ям далі.

Цікаво, що в дослідженні 2014 року було розглянуто серію найбільш модних дієт і встановлено, що всі вони були досить схожі з точки зору досягнення втрати ваги.

Багато з цих дієт базуються на ідеї, що виключення певних видів їжі може по суті "зламати" метаболізм, змусивши його збільшити вагу з підвищеною швидкістю і збільшити ваші метаболічні переваги.

Наприклад, дієта Аткінса заснована на принципі, згідно з яким, виключаючи з раціону вуглеводи, організм змушений шукати деінде, щоб знайти глюкозу, щоб почати спалювати жир - процес, відомий як кетоз.

Спроба "обдурити" метаболізм коштує витрат. У короткостроковій перспективі кетоз, що виникає в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів, може призвести до таких симптомів, як нудота та неприємний запах з рота. Але в довгостроковій перспективі це може спричинити такі проблеми з нирками, як хвороби нирок та камені в нирках.

Доведено, що підтримка споживання вуглеводів приблизно на рекомендованому рівні, де вони складають приблизно третину споживання дієти, знижує ризик серцево-судинних захворювань і зменшує масу тіла.

Зрештою, не існує такого поняття, як “поганий” тип їжі. Загальноприйнятим є те, що певні види їжі демонізуються в пресі та дієтичній галузі: один місяць це вуглеводи, наступний цукор, а місяць після цього насичені жири. Правда полягає в тому, що нам потрібно, щоб усі три працювали нормально. Найголовніше - правильно налаштувати баланс.

Поточні рекомендації стверджують, що основними основними продуктами вашого раціону повинні бути фрукти та овочі, а також крохмалисті продукти, такі як рис та макарони. Слід також включити помірну кількість білка, наприклад, м’ясо та яйця, та помірну кількість молочних продуктів, таких як молоко та сир. І тоді лише невелика кількість насичених жирів та цукру доповнює збалансоване харчування.

Для отримання більш детальної інформації див. Табличку Eatwell.

Чи можете ви подумати по-своєму?

Окрім зосередження уваги на фізичних аспектах дієти, корисно також поглянути на своє емоційне та психологічне ставлення до дієти, харчування та ролі їжі як винагороди чи звикання.

Зосередження уваги лише на фізичному питанні калорій та ігнорування психологічного аспекту ваших харчових звичок, ймовірно, не призведе до стійкої, тривалої втрати ваги.

Зростає кількість досліджень, які свідчать про те, що поєднання дієти з контролем калорій та розмовної терапії, відомої як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), може бути ефективним у допомозі людям схуднути.

CBT базується на принципах виявлення безпорадних та нереальних зразків мислення та поведінки, а потім намагається замінити їх більш корисними та реалістичними зразками для поліпшення результатів для здоров'я.

Зараз багато дослідників поєднують елементи КПТ із традиційними дієтами з контролем калорій у підході, відомому як "поведінкова втрата ваги".

У дослідженні 2011 року було розглянуто, наскільки успішно спостерігається поведінкова втрата ваги у порівнянні зі стандартною програмою КПТ. Було виявлено, що люди, які отримували лікування ТГС, частіше мали відмову від випивки, але також трохи втратили вагу.

У тих, хто отримував поведінкову втрату ваги, рівень ремісії був нижчим (36% порівняно з 51% КПТ), проте спостерігалося статистично значуще падіння ІМТ.

І протягом 2014 року було проведено три цікаві дослідження, що висвітлювались у „За заголовками” про вплив психології на харчові звички:

Якщо ви вважаєте, що можете отримати користь від КПТ або поведінкової втрати ваги, ваш лікар загальної практики або лікар, який відповідає за ваше лікування, повинні мати можливість надати більше інформації.

Навіть якщо ви не любитель запоїв, ви можете виявити, що існують певні тригери, які змушують вас викинути свої добрі наміри з вікна і раптово сплескати.

Ці тригери можуть бути емоційними, наприклад, відчувати стрес, занепокоєння або нудьгу. Вони також можуть бути екологічними, наприклад, відвідувати кінотеатр, місцевий паб або вечеряти з друзями.

Не можна залишати без уваги екологічні «сигнали», які можуть спричинити переїдання. Дослідження від серпня 2014 року показало, що люди, які їли в «шикарних» ресторанах, споживали стільки ж калорій, скільки і ті, хто їв фаст-фуд. Навчитися розпізнавати ці «зони небезпеки для дієти» є корисною вправою - попереджаючи, це потрібно передбачити.

Багато психологів, зацікавлених у схудненні, застерігали від крайньо жорсткого ставлення до споживання калорій. Чим жорсткіші правила дієти, тим більша ймовірність, що ви просто відмовитесь від усього, якщо виявите, що порушуєте правила.

Замість того, щоб встановлювати сувору добову норму калорій, може бути кращою ідеєю встановити тижневі обмеження. Отже, якщо ви виявите, що один день вислизаєте, ви завжди можете це компенсувати протягом решти тижня.

Чи калорії мають значення?

Калорії мають значення. Від цього факту нікуди не дітися. Якщо ви неодноразово з'їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви додасте ваги. Це перший закон термодинаміки.

Але чи нав’язливо зосереджується на калорійності всього, що ти кладеш у рот, здоровим та стійким способом досягнення втрати ваги та поліпшення свого здоров’я? Можливо, ні.

Нові факти (узагальнені в останніх рекомендаціях NICE щодо боротьби із зайвою вагою та ожирінням дорослих) пропонують структурований і цілісний план зміни поведінки, а не лише споживання калорій, є найбільш ефективним способом досягнення здорової стійкої втрати ваги.

Калорії дійсно рахуються, але важливі також фізичні вправи та активність, дізнання більше про харчування та збалансоване харчування.

План схуднення на основі фактичних даних, який включає комбінацію всіх перелічених вище факторів, можна безкоштовно завантажити з веб-сайту NHS Choices.