Чи мій вегетаріанський підліток отримує достатньо білка?

Моя 16-річна дочка вирішила перестати їсти тваринний білок, включаючи рибу. Я переживаю за її споживання білка. Я купував тофу, білкові напої тощо, але, схоже, вона просто хоче їсти макарони та овочі.

За оцінками, два відсотки американських дітей та підлітків є вегетаріанцями. Багато батьків переживають, що їхні діти не отримують достатньої кількості білка. За даними Академії харчування та дієтології, підлітки-вегетаріанці повинні споживати 2270 калорій щодня, включаючи 112 грамів білка, 292 вуглеводів, 72 грами жиру та 1200 міліграмів кальцію.

Вегетаріанці поділяються на чотири основні категорії:

Ово-вегетаріанці, які їдять яйця, але не мають м’яса
Лакто-ово-вегетаріанці, які їдять молочні та яєчні продукти, але не мають м’яса
Лакто-вегетаріанці, які вживають молочні продукти, але не мають яєць та м’яса;
Вегани, які їдять тільки рослинні продукти.

Я б не хвилювався, що ваша дочка не отримує достатньо білка. Отримати достатній білок з квасолі та бобових, соєвих горіхів, насіння та цільної соєвої їжі легко. Деякі соєві гамбургери досить смачні. Ви на правильному шляху, пропонуючи соєве молоко або тофу, темпе, едамаме або соєві горіхи. Я сподіваюся, що вона спробує насолодитися ними.

Більшість людей у нашому суспільстві насправді їдять занадто багато білка. Вам не потрібно турбуватися про те, що вашій дочці не вистачає, поки волосся та нігті ростуть, а рани заживають.

Якщо вона не буде пробувати білкові напої або тофу, ви можете запропонувати їсти (в помірних кількостях) щось, що може бути для неї більш привабливим - наприклад, арахісове масло (натуральна марка, що не містить гідрогенізованого жиру) або, ще краще, мигдальне масло, яке має кращий вид жиру.

Крім того, якщо її дієта виключає тваринні продукти, ви повинні порадити їй приймати щоденну добавку 100 мкг вітаміну B12.

Пам’ятайте, що у підлітків також є відносно високі потреби в залізі, яких легко задовольнити, якщо вони їдять різноманітну дієту - хорошими джерелами є абрикоси, родзинки, шпинат, усі види квасолі, хліба та круп. Залізо в цих продуктах буде краще засвоюватися в поєднанні з продуктами, що містять вітамін С, такими як цитрусові фрукти та соки, брокколі та помідори. Отримання достатньої кількості кальцію є ще однією проблемою протягом підлітків, але ваша дочка повинна мати змогу отримувати багато із зелених овочів, включаючи зелень грудки, гірчицю і капусту, збагачене кальцієм соєве молоко та апельсиновий сік та тофу, оброблений сульфатом кальцію.

Підлітки-вегетаріанці повинні стежити за споживанням певних вітамінів та мінералів. За даними Стенфордського дитячого здоров’я, щодня їм потрібно:

2,4 мікрограма (мкг) вітамін В12 (у молочних продуктах, яйцях та збагачених вітамінами продуктах)
400 МО вітамін D (у молочних продуктах та збагачених продуктах харчування)
1300 мг кальцію (у молочних продуктах, зелених листових овочах, брокколі, нуті та збагачених продуктах харчування)
Від 46 до 52 грамів білка (у молочних продуктах, яйцях, тофу, горіхах та сушених бобах)
Від 11 до 15 мг залізо (у сушених бобах, цільних зернах, зелених листових овочах та збагачених продуктах)
Від 12 мг (для дівчаток) до 15 мг (для хлопчиків) цинку (у зародках пшениці, горіхах, бобових та збагачених злаках).

Якщо ви можете допомогти своїй доньці зрозуміти важливість різноманітної вегетаріанської дієти, вам мало про що турбуватися. Така дієта набагато корисніша за середню американську дієту і забезпечить вашу доньку більш ніж достатньою кількістю білка.

Джерело:
Сільвія Рудлофф та ін. “Вегетаріанські дієти у дитинстві та підлітковому віці: Документ позиції Комітету з питань харчування, Німецьке товариство дитячої та підліткової медицини (DGKJ),” Молекулярна та клітинна педіатрія, 12 листопада 2019 р., DOI: 10.1186/s40348-019-0091 -z