Чи має риба більше білка, ніж тофу?

Пов’язані статті

«Дієтичні рекомендації для американців» 2010 року рекомендують їсти 5,5 унцій білкової їжі на день. Рекомендації також пропонують зменшити споживання червоного м’яса та регулярно вживати різноманітні рослинні та тваринні білкові продукти, щоб задовольнити ваші потреби. З низьким вмістом жиру тофу та риба - два найздоровіші варіанти збільшення споживання білка. Однак риба, як правило, є кращим джерелом білка, ніж тофу.

здорове

За вагою

Порція риби розміром 3 унції приблизно такого ж розміру, як і ваша долоня. У порівнянні з порцією тофу, що утримує 3 унції, порція риби містить принаймні вдвічі більше білка. Наприклад, 3 унції твердого сирого тофу, що містить більше білка, ніж м’які сорти, містить 7 грамів білка. Для порівняння, 3 унції сирої атлантичної тріски містять 15,1 грама, а 3 унції сирої нержавіючої лососі містять 18,1 грама білка. Консервовані риби також містять більшу кількість білка: 22,6 грама в 3 унціях злитого білого тунця в консервах.

Щільність білка

Білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як кожен грам жиру забезпечує вас 9 калоріями. Риба, як правило, має низький вміст жиру і не містить вуглеводів. Хоча тофу набагато менше білка, тофу містить більшу концентрацію жиру, а також містить невелику кількість вуглеводів. Це призводить до того, що тофу є менш щільним білком, це означає, що він має менше співвідношення білка до загальної кількості калорій. Наприклад, порція атлантичної тріски в 3 унції містить 70 калорій. Незважаючи на те, що містить більше ніж подвійний білок тофу, це лише на 10 більше, ніж 60 калорій у 3 унціях тофу.

Високоякісний білок

Незамінні амінокислоти - це компоненти білків, які ви повинні отримувати з дієтичних джерел. Оскільки ці сполуки присутні у різних кількостях у всіх продуктах харчування, рекомендований добовий прийом незамінних амінокислот відрізняється від рекомендованого добового споживання білка. Однак ви можете отримати хороше джерело всіх дев'яти незамінних амінокислот із "високоякісної" або "повноцінної" білкової їжі. Хоча риба та тофу є високоякісними білками, риба є набагато кращим джерелом усіх незамінних амінокислот.

Профіль незамінних амінокислот

Риба не відчуває нестачі незамінних амінокислот, що забезпечує подібний внесок у щоденне споживання всіх дев’яти цих сполук. Наприклад, людина вагою 140 фунтів може задовольнити всі свої щоденні потреби в незамінних амінокислотах, з’ївши від 1,2 до 1,5 порції тунця, або приблизно від 3,5 до 4,5 унцій на день. Подібним чином, порції тофу від 2,1 до 3,1 - або приблизно від 1 до 1,5 склянки - задовольняють ваші щоденні потреби у семи незамінних амінокислотах. Однак вам знадобиться більше 4 порцій, щоб отримати достатню кількість лізину - незамінної амінокислоти - і майже 7 порцій, щоб отримати достатню кількість метіоніну - іншої необхідної амінокислоти. Це становить відповідно 2 чашки та майже 3,5 чашки тофу відповідно на день.

Окрім високого вмісту білка, риба та тофу мають низький вміст насичених жирів і містять омега-3 жирні кислоти. Американська асоціація серця заявляє, що збільшення споживання жирних кислот омега-3 може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Жирна риба - наприклад, лосось, скумбрія, оселедець та озерна форель - є хорошим джерелом двох важливих омега-3, які називаються DHA та EPA. Хоча тофу не містить цих сполук, він є хорошим джерелом третього важливого омега-3: ALA. Щоб отримати переваги всіх трьох цих сполук, Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції жирної риби на тиждень і регулярно включати у свій раціон рослинні джерела омега-3 жирних кислот.