Чи довгі прогулянки або короткі пробіжки краще для вашої фізичної форми?

Чи довга прогулянка або коротка пробіжка краще для здоров’я та фізичної форми? Якщо ви намагаєтесь стати якомога інтенсивнішим, або вам слід зосередитись на збільшенні часу та відстані ходьби ?

Дивлячись, як інші люди бігають повз, може змусити вас запитати, чи потрібно рухатися швидше. Ви можете переживати, що пульс занадто низький, щоб отримати користь для здоров’я від ходьби та активності, навіть якщо ви гуляєте годину або більше на день.

Як варіант, якщо у вас немає часу чи витривалості для тривалих прогулянок, ви можете бути стурбовані тим, що короткі, інтенсивні тренувальні прогулянки або пробіжки не приносять вам активного часу або відстані, яких досягають повільніші ходунки.

З’ясуйте, чи краще ходити, ніж біг підтюпцем, чи біг краще, ніж ходити? Ви отримаєте плюси і мінуси як пішої прогулянки, так і бігу, а також того, як максимізувати переваги того, що вам більше подобається!

Отримати Pacer! Якщо у вас ще немає Pacer, завантажте Pacer БЕЗКОШТОВНО! (на мобільному)

Скільки вам потрібно ходьби (або бігу)?

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує здоровим дорослим "[g] та принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень або поєднання помірної та енергійної активності". Додаткові переваги можна отримати від 300 хвилин помірної або 150 хвилин енергійної активності щотижня.

Це приблизно досягає 30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба, 5 днів на тиждень. Для таких енергійних вправ, як біг підтюпцем, ви можете досягти своїх цілей лише за 15 хвилин 5 днів на тиждень. Вам не потрібно виконувати всі вправи за один сеанс вправ. Ви можете розбити його на кілька сеансів на день, наприклад, гуляти 10 хвилин вранці перед виїздом на роботу, 10 хвилин на обідню перерву та ще 10 хвилин вдень. Насправді є користь вставати і ходити щогодини, якщо ви сидите тривалий час.

Або ви можете зробити це все відразу. Від вас залежить, як ви хочете змішати тренування.

Приклади помірної та енергійної активності:

Помірна активність: Швидка ходьба, плавання, косіння газону.
Енергійні заняття: Біг, аеробіка, інтенсивні види спорту, такі як баскетбол або футбол

Звідки ви знаєте, наскільки напружена ваша діяльність?

Слід зазначити, що інтенсивна активність для однієї людини може бути лише помірною для іншої людини. Існує кілька способів визначити, наскільки інтенсивна ваша діяльність. За даними клініки Майо:

Помірна інтенсивність:

Дихайте швидко, але не задихаючись
Через 10 хвилин трохи потійте
Ви могли говорити, але не співати слова під пісню

Інтенсивна інтенсивність:

Ви робите глибокі, швидкі вдихи
Ви пітнієте через кілька хвилин
Ви не могли провести розмову, не зупинившись, щоб дихати

Не натискайте себе занадто сильно, але важливо також не переоцінювати інтенсивність вправ!

Це коротка пробіжка краще, ніж довга прогулянка?

На це запитання немає однозначної відповіді - жодне з них не обов’язково краще за інше.

Причини бігу:

Не секрет, що біг підтюпцем спалює більше калорій, ніж прогулянки, але поки що не варто знижуватися на таку легку прогулянку парком.

Біг дійсно спалює калорії швидше, ніж ходьба, але ви можете спалити однакову кількість калорій під час ходьби - це просто займає більше часу! Біг зазвичай спалює приблизно вдвічі більше калорій, ніж ходьба, залежно від швидкості ходьби та бігу, що порівнюються. Отже, якщо ви ходите на 20-хвилинну пробіжку і хочете спалити стільки ж калорій, гуляючи наступного дня, вам потрібно пройти як мінімум 40 хвилин.

Відповідно до Runner’s World, хорошим правилом є те, що біг спалює близько 100 калорій на милю. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Людина вагою 150 кілограмів, що біжить 1 милю за 10 хвилин, спалить близько 113 калорій або 681 калорію на годину. Людина вагою 180 фунтів спалив би 136 калорій на тій самій 10-хвилинній милі, або 817 за годину.

Біг підтюпцем та більш енергійні фізичні вправи, як правило, формують більший м’язовий тонус, якщо ви хочете отримати такий підтягнутий, худорлявий вигляд, а також розвивати міцніші кістки. Це не означає, що ви будете виглядати важкоатлетом, оскільки біг підтюпцем не збільшує розмір м’язів. Це просто означає, що ви будете виглядати стрункішою. Однак все-таки гарною ідеєю буде робити силові тренування два або більше разів на тиждень, щоб зберегти м’язи міцними.

Причини прогулянки:

Ходячи зі швидкістю 3,5 милі/год, той самий 150-кілограмовий чоловік може спалити 260 калорій на годину, а 180-кілограмовий - 311 калорій за годину.

Є багато способів отримати більш інтенсивне тренування з ходьби (наприклад, ходьба під нахилом або ходьба сходами). Силова ходьба, яка передбачає ходьбу до 10 миль/год (приблизно 16 км/год), також спалює більше калорій, якщо ви хочете схуднути. Силова ходьба також прискорює пульс.

Одне, що має біг при бігу, це те, що ви можете ходити де завгодно, будь-коли, як правило, протягом тривалого періоду часу. Якби вам довелося прогулятися годину в тому місці, де ви перебуваєте, і одягнути одяг та взуття, на якому ви зараз одягнені, ви, напевно, могли б це зробити, якщо б вам довелося. Але якби вам довелося бігати 20-30 хвилин, ви, мабуть, зіткнетеся з проблемами. Можливо, ви знаходитесь в офісі, куди нікуди бігти, або в робочому взутті, або у вас просто не вистачає бігати так довго, не зупиняючись.

Ходьба дозволяє вам робити свої кроки в будь-якому місці, де ви опинилися. Це може розбити день сидіння, що принесе вам додаткові переваги для здоров’я. Це малоефективне і доступне майже кожному. Це також весело та багатогранно, де біг для багатьох людей більше схожий на звичну роботу.

Причини бігати і гуляти!

Деякі переваги, які включають як біг підтюпцем, так і ходьба:

Підвищена витривалість
Сильніше серце
Більший термін життя
Допомагає втратити або зберегти здорову вагу
Підвищує імунну систему
Допомагає запобігти хронічним захворюванням або керувати ними
Зниження депресії

Як швидкість впливає на кроки на милю:

Чим швидше ви йдете (або біжите), тим менше кроків на милю ви зареєструєте. Більш довгі кроки долають більшу відстань. Зворотним боком цього є те, що ви подолаєте набагато більше відстані, швидше йдучи, що збільшує кількість ваших кроків. Що стосується вашого здоров’я та фізичної форми, це не повинно бути великим фактором при порівнянні бігу та ходьби.

Що найкраще для мене?

Хто повинен спробувати короткі пробіжки (або швидкі прогулянки)

Якщо ви хочете прискорити пульс, потіти і тренуватися за менший час, пробіжки ідеально підходять для вас.

Якщо ви дуже зайняті і маєте обмежену кількість часу, щоб займатися фізичними вправами, ви можете швидше спалювати калорії та виконувати рекомендовані вправи за менший час, збільшуючи швидкість. Інші просто люблять бігати або займатися іншою енергійною діяльністю, як заняття бойовими мистецтвами, заняття танцями чи активними видами спорту.

Що потрібно знати перед бігом!

Якщо ви біжите (або дуже швидко ходите), вам знадобиться рівна, відкрита поверхня, не переповнена людьми. Ви можете гуляти у своєму місцевому торговому центрі, але ми не радимо бігати по колу. Спеціалізоване бігове взуття та спорядження набуває все більшого значення, тому біг не часто є стимулом моменту діяльності. Ви також, швидше за все, попітнієте. Ви, мабуть, не захочете бігати по дорозі на роботу у своєму робочому одязі, наприклад.

Біг підтюпцем також представляє більший ризик травмування, особливо під час пробіжки на нерівній землі або твердому бетоні. Травми, про які слід пам’ятати під час бігу, включають:

Підошовний фасциит
Стресові переломи
Шини гомілки
Коліно бігуна
Тендинопатія високого сухожилля

Якщо ви тільки роздумуєте про пробіжку, можливо, ви захочете обговорити це зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є щось із наведеного нижче:

Запаморочення, запаморочення або непритомність
Задишка
Набряклі щиколотки після фізичних вправ
Біль або дискомфорт у шиї, щелепі, руках або грудях під час відпочинку чи тренування.
Швидкий або виражений пульс, коли не виконуєте фізичні вправи
Шум у серці
Біль у гомілці під час тренувань, що зникає під час відпочинку

Якщо біг для вас, майте на увазі, що ви можете перестаратися. Прислухайтеся до свого тіла і обов’язково дайте йому час відпочити між тренуваннями, щоб не напружувати себе занадто сильно.

Якщо у вас проблеми з колінами або щиколотками, ви не можете робити ударні дії або хочете не поспішати, тоді ходьба йде прямо по вашій алеї.

Хто повинен спробувати тривалі прогулянки:

Ви можете ходити майже скрізь, де завгодно. Для тривалих прогулянок важлива хороша взуття для прогулянок, але якщо ви розбиваєте свої прогулянки на коротші шматки, ви можете піти з більшою різноманітністю типів взуття. Ви не обмежуєтесь певним місцем, і набагато простіше працювати в прогулянці, коли у вас є час. Зазвичай також легше зробити довгу прогулянку, тому ви менш імовірно згорієте або відчуєте, що робите щось, що є клопотом.

Що повинні знати пішоходи!

Ходьба - це справжнє кардіо, і чудові вправи майже для всіх! Недоліків у ходьбі насправді мало порівняно з іншими видами вправ.

Важливо розуміти, скільки калорій спалюється під час ходьби. Легко переоцінити витрачені калорії під час неквапливої прогулянки, що може уповільнити ваш прогрес у напрямку досягнення цілей вашого здоров’я. Вам також потрібно переконатися, що ви насправді отримуєте необхідну кількість ходьби. Хоча 10-хвилинна ходьба - це краще, ніж нічого, ви хочете попрацювати принаймні в 3 з них, щоб досягти необхідних вам щоденних вправ. Це означає знайти більше часу протягом дня на фізичні вправи.

Не забувайте, що ходунки теж можуть отримати травму! Хоча менше шансів, що ви розтягнули щиколотку або отримали раптову травму, повторювані вправи на розтягування та вправи надмірного навантаження можуть вплинути на серйозних пішоходів. Часто корисно вжити заходів, щоб зменшити вплив вашої ходьби, щоб ви могли ходити довше, здоровіше.

Отримайте найкраще з обох з інтервалами або HIIT

На завершення, майте на увазі, що насправді вам не потрібно вибирати між бігом або бігом, якщо ви цього не хочете. Новою тенденцією у виконанні вправ є інтервальне тренування або HIIT (High-Intens Interval Training). Тренування HIIT призначені для інтенсивного тренування з короткими відпочинками між ними. Інтервальне тренування означає виконання як ходьби, так і бігу під час одного тренування (або повільнішої ходьби та швидшої ходьби).

Інтервальне тренування є дуже гнучким і дозволяє налаштувати тренування відповідно до вашого досвіду та рівня фізичної підготовки. Ви хочете почати робити лише короткі сплески швидкої ходьби (або пробіжки), щоб підсилити свою витривалість. Спортсмени часто перевертають це і насправді роблять більше бігу, ніж повільнішу ходьбу.

Ось 30-хвилинне просте інтервальне тренування для пішоходів. Для базових інтервальних тренувань можна чергувати ходьбу з швидкою ходьбою або бігом.

Переконайтеся, що перед тим, як почати біг, потрібно розігріватися в темпі ходьби. Спробуйте бігати бігом 30 секунд, а потім ходити 2 хвилини або більше. Продовжуйте чергувати короткі сплески швидшої ходьби або бігу з довшими періодами ходьби. Пізніше ви можете збільшити довжину бігових відрізків, зменшивши тривалість періоду ходьби або взагалі просто рухаючись швидше.

Переваги тренування HIIT включають:

Покращена когнітивна функція
Збільшення споживання кисню
Покращена функція мітохондрій, яка допомагає клітинам перетворювати їжу в енергію
Посилене спалювання жиру
Регулювання настрою

Чудова річ у вправах HIIT полягає в тому, що ви вирішуєте, як триватиме кожен інтенсивний інтервал, тому, якщо ви можете швидко бігати лише двадцять секунд, ви все одно отримуєте чудове тренування. Це також дає вам мету, до якої потрібно працювати.

Рекомендується, щоб інтенсивна стадія тренування не тривала довше 5 хвилин максимум перед початком періоду відпочинку.

Заключні думки

Тривала прогулянка та коротка пробіжка - це чудові вправи, і жоден з них не перевершує по-справжньому. Все залежить від ваших індивідуальних потреб, тому слухайте своє тіло і робіть те, що найкраще для вас. Інтервали можуть допомогти вам поєднати найкраще з обох світів і отримати інтенсивне тренування, не маючи необхідності постійно бігати довгий час.

Отримати Pacer

Виходьте туди і робіть свої кроки! Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.