Чи дійсно вам потрібні молочні продукти, щоб споживати достатньо йоду?

Поділитися:

В організмі людини йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози (трийодтироніну та тироксину, або Т3 і Т4 відповідно).

Вони регулюють спосіб виробництва та використання енергії в організмі.

Занадто багато або занадто мало йоду може вивести наш метаболізм з рівноваги. Йод також необхідний для розвитку нервової системи та пізнавальних здібностей у грудному та дитячому віці.

Скільки нам потрібно?

Урядові рекомендації рекомендують дорослим отримувати 140 мікрограмів йоду на день. Мікрограм - це мільйонна частина грама. Отже, нам потрібна лише невелика кількість йоду - але отримання цієї невеликої кількості життєво важливо.

Велика Британія вважається йодом достатньою протягом багатьох років, однак зараз існує певна стурбованість тим, що дефіцит йоду може бути більш поширеним, ніж вважалося раніше. Нестача йоду під час вагітності може вплинути на розвиток мозку у немовлят.

Однак у Великобританії не існує жодної рекомендації приймати йодні добавки під час вагітності, і NHS зазначає, що ви повинні мати змогу отримувати весь йод, який вам необхідний, вживаючи різноманітну дієту.

Ознаки дефіциту йоду включають збільшення щитовидної залози (зоба), втома, збільшення ваги, підвищена схильність до інфекцій, депресія, постійний холод і сухість і потрісканість шкіри.

З іншого боку, занадто велика кількість йоду може порушити роботу щитовидної залози, що призведе до збільшення ваги, гіпотиреозу або гіпертиреозу. Департамент охорони здоров’я радить, що споживання йоду до 500 мікрограмів на день навряд чи заподіє шкоду.

Чи ми отримуємо достатньо?

Згідно з Науково-консультативним комітетом Великобританії з питань харчування (SACN), існує занепокоєння в галузі охорони здоров'я щодо того, що багато людей (незалежно від дієти) можуть не отримувати достатньої кількості йоду, особливо під час підліткового віку, розмноження, вагітності та розвитку.

Національне опитування про дієту та харчування 2018 року виявило низький рівень йоду у дев'яти відсотків дітей у віці 4-10 років, 12 відсотків дітей у віці 11-18 років, 14 відсотків дорослих у віці 19-64 років та восьми відсотків дорослих у віці 65 років і більше.

Дослідження Європейського перспективного розслідування раку та харчування в Оксфорді (EPIC Oxford) 2016 року (до складу якого входили 18 244 м'ясоїдів, 4531 людожерів, 6673 вегетаріанців та 803 веганів) припустило, що у веганів не вистачає йоду. Однак в опитувальнику частоти їжі, використаному в цьому дослідженні, не було зафіксовано використання морських овочів або йодованої солі, двох потенційно концентрованих джерел йоду.

Джерела?

То де ми можемо взяти йод? Це мікроелемент, що міститься в морській воді, гірських породах та деяких типах грунту. Отже, вміст йоду в їжі залежить від кількості йоду в ґрунті або воді, з якої він надходив.

Для деяких продуктів харчування, таких як коров’яче молоко, способи вирощування також впливають на вміст йоду.

Основні джерела йоду для тварин включають молочні продукти та рибу. Морська риба та молюски часто забруднені поліхлорованими біфенілами [ПХБ], діоксинами та ртуттю. Сира і недоварена риба та молюски також можуть містити шкідливі віруси та бактерії.

Коров’яче молоко

Йод у коров’ячому молоці не є природним компонентом молока, він надходить із йодних добавок у кормах для худоби та йодовмісних дезінфікуючих засобів, що використовуються для стерилізації доїльного обладнання, а також додаються в соски та промивання вимені.

Існує широка сезонна різниця у вмісті йоду в коров’ячому молоці, причому значно вищий рівень виявляється взимку, коли корів утримують у приміщенні та годують лише збагаченими йодом кормами. Органічні молочні продукти містять понад 40 відсотків менше йоду, ніж неорганічні.

Інший спосіб потрапляння йоду в молоко полягає в тому, що він використовується в йодовмісному дезінфікуючому засобі, що використовується для стерилізації доїльного обладнання та додавання його в соски та промивання вимені.

Йод використовується клінічно для лікування ран більше 170 років. Вимені молочних корів схильні до зараження (мастит) і регулярно промиваються йодом, тому частина його потрапляє в їх молоко.

Веганські джерела

Рослинна їжа, що містить йод, включає цільнозернові, зелена квасоля, кабачки, капусту, весняну зелень, крес-салат, полуницю та органічну картоплю зі шкіркою. Однак його кількість, як правило, низька і змінюється залежно від кількості йоду в ґрунті.

Морські овочі або морські водорості (комбу, норі, араме та вакаме) є чудовим джерелом, оскільки вони поглинають йод з морської води.

Вони містять багато інших мінералів та мікроелементів, зокрема кальцій, мідь та магній. Вони також можуть містити багато білків і клітковини, при цьому вони мають низьку калорійність і не містять жиру.

Морські овочі

Пам’ятайте, що оскільки морські овочі є натуральними продуктами, вміст йоду також буде різнитися залежно від урожаю. Морські овочі помітно розширюються при замочуванні та варінні.

Наприклад, вакаме збільшується у сім разів за вагою, коли його замочують та готують, майже в 10 разів порівняно зі своїм сухим станом.

Отже, замочування, полоскання та варіння призводять до значно нижчого вмісту йоду на вагу в кінцевому готовому продукті порівняно з вихідним вмістом йоду в висушених водоростях.

Високий рівень

Їстівна ламінарія Kombu, яка використовується у східноазіатській кухні, може бути надзвичайно високою в йоді.

Уникайте використання ламінарії, якщо у вас проблема зі щитовидною залозою, оскільки вона може містити надмірно високий рівень. Деякі органи охорони здоров’я радять не їсти морські овочі частіше одного разу на тиждень під час вагітності, оскільки вони можуть містити занадто багато йоду, що може порушити роботу щитовидної залози.

Використовуйте економно та звертайтесь до поживної інформації на упаковці для отримання вказівок.

Використання

Для більшості людей регулярне вживання невеликої кількості подрібнених або подрібнених морських овочів, доданих у супи, рагу, салати, страви з макаронних виробів або використовуваних як приправа, є прекрасним способом забезпечити споживання йоду належним чином.

Здорова веганська дієта, що містить щоденний широкий асортимент овочів, з деякими морськими водоростями та/або йодованою сіллю (вживається економно), повинна забезпечувати достатню кількість йоду.

Молочна промисловість, очевидно, відстала, оскільки ринок рослинницького молока процвітає і не демонструє ознак уповільнення.

Йоду може бути мало в рослинній дієті, але з невеликим посипанням водоростей туди-сюди та випадковим вживанням йодованої солі, ви можете продовжувати уникати коров’ячого молока та риби та всіх шкідливих речовин, які вони містять.