Чи дійсно CLA допомагає при схудненні? 5 причин розглянути можливість його використання

CLA - надзвичайно добре вивчена добавка, яка, як було показано, допомагає зменшити вагу та метаболічну функцію.

CLA працює шляхом модуляції апетиту, збільшення кількості споживаної енергії та запобігання збільшенню жирових клітин.

Дізнайтеся більше про те, як безпечно та правильно використовувати цю жирну кислоту для схуднення, у цьому посібнику:

Що таке CLA та чи спрацює це?

CLA - це скорочене слово "кон'югована лінолева кислота", і насправді це лише група жирів, що визначають форму лінолевої кислоти (для цієї статті я просто буду називати її CLA для полегшення ситуації).

Люди отримують CLA в основному через споживання певної їжі, насамперед молочних та м’ясних продуктів.

CLA виокремлюється серед добавок тим, що має практично сотні досліджень, які показують, що він може бути корисним при лікуванні різних захворювань.

У цій статті ми зосередимося на компоненті схуднення, але просто усвідомлюємо, що CLA може допомогти і іншим сферам (більшість добавок для схуднення, які працюють, мають подібний ефект).

Але те, що дослідження показують, що CLA допомагає зменшити вагу, означає, що це насправді спрацює?

Це чудове питання, яке варто коротко вивчити.

Проблема досліджень щодо CLA полягає в тому, що більшість досліджень, які показують, що CLA допомагає зменшити вагу, проводились на тваринах.

Дослідження на тваринах можуть бути використані, щоб зрозуміти, як працюють певні поживні речовини, але вони не завжди перекладають людей на 100%.

Багато досліджень з CLA у людей були суперечливими (тобто вони дещо суперечливі).

Деякі дослідження показують, що CLA дійсно допомагає при втраті ваги, тоді як інші показують, що між CLA та плацебо немає різниці.

Чи означає це, що CLA не працює або що ви не повинні його спробувати взагалі?

Ці типи висновків досить поширені серед поживних речовин та добавок з кількох причин.

Одним з найважливіших є те, що механізм набору ваги у людей різний.

Якщо ви зібрали групу із 100 людей, які страждають від надмірної ваги, причина збільшення ваги у кожної людини буде іншою.

Хтось може мати зайву вагу через переїдання, хтось може мати зайву вагу через гормональні проблеми, хтось може мати зайву вагу від надмірної дієти йо-йо тощо.

Важливо також усвідомити, що в кожному дослідженні використовується інша доза CLA та різний проміжок часу.

Дослідження, які використовують вищі дози CLA (2) (докладніше про це нижче) та протягом тривалих періодів часу, як правило, мають кращі результати.

І це насправді не повинно дивувати.

Отже, такий різновид розбіжностей не завжди є рідкістю серед клінічних досліджень.

Тут важливо сказати, що CLA, мабуть, не допоможе ВСІМ схуднути, але, швидше за все, допоможе певній групі людей.

Тож як ви знаєте, чи потрапляєте ви до цієї категорії?

Найкращий спосіб з’ясувати це - з’ясувати, як саме CLA може допомогти у зниженні ваги, розбивши механізм його дії.

5 перевірених способів CLA може допомогти при зниженні ваги

Оскільки CLA добре вивчений, ми насправді маємо багато хорошої інформації про те, як він працює в організмі (як у тварин, так і у людей).

У цьому розділі я розгляну те, що показує наука, і як це може пояснити, чому CLA допомагає певним людям при втраті ваги.

Це не означає, що CLA буде робити все це у вашому тілі, але те, що ми знаємо, це те, що CLA МОЖЕ змусити деякі з цих речей відбуватися.

№1. Збільшує обмін речовин

Ще в 1997 році було доведено, що CLA має властивості проти ожиріння (3) і з тих пір наука вибухнула.

Серед можливих способів, як CLA допомагає при втраті ваги, - це його здатність посилювати ваш метаболізм.

У клінічних дослідженнях це вимірювання відоме як витрата енергії, і воно представляє загальну кількість енергії, яку ви використовуєте, щоб просто пережити день у день.

Наука показала нам, що міра витрат енергії є однією з найважливіших метрик при визначенні, ЧИ хтось збирається схуднути, і ЯКЩО він збирається утримувати вагу після того, як втратить її.

З цієї причини добавки (або інші види терапії), що збільшують витрати енергії (також відомі як ваш метаболізм), є одними з найпотужніших та найефективніших методів лікування схуднення.

Кількість енергії, яку ви виробляєте, - це комбіноване вимірювання швидкості вашого основного метаболізму в поєднанні з кількістю тепла, яке ви виробляєте, а також вашої фізичної активності.

В ході досліджень було показано, що CLA збільшує витрати енергії за рахунок збільшення рівня основного метаболізму, сприяючи збільшенню виробництва тепла та енергії та збільшуючи кількість жиру, який ви спалюєте в спокої (також відоме як окислення ліпідів).

Збільшуючи ці 3 зони, CLA може сприяти зниженню ваги, збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте у спокої.

Як і в інших областях, деякі дослідження показують, що результати в цій галузі є "змішаними" - це означає, що деякі дослідження показують, що витрати енергії зростають, тоді як інші дослідження не показують змін.

Причина такої розбіжності, схоже, пов’язана з 3 основними напрямками: використана доза CLA, тривалість лікування та стать/метаболічний статус пацієнтів, які тестуються.

Люди, які отримують кращі результати, зазвичай використовують більшу дозу CLA (до 4 грамів на день) протягом мінімум 12 тижнів, і вони, як правило, мають певні метаболічні пошкодження на початковому рівні (тобто їх метаболізм трохи повільніший за звичайний).

Ви можете побачити, що якщо у вас немає метаболічних пошкоджень, або якщо ви приймаєте невелику дозу, або якщо ви використовуєте CLA лише протягом 30 днів, як ваші результати можуть відрізнятися.

№2. Зменшує синтез жирових клітин

На додаток до збільшення кількості спалених калорій, CLA може допомогти вашому організму запобігають створенню нових жирових клітин (4).

Це відбувається завдяки активації певних факторів транскрипції, які підвищують регуляцію гамма PPAR та певних енхансерних білків.

Ви можете прочитати більше про науку, якщо вас цікавить посилання вище, але головне тут полягає в тому, що активація цих особливих факторів призводить до придушення утворення жирових клітин.

Напевно, ви вже знаєте, що певні продукти допомагають сприяти або використанню, або накопиченню енергії у вашому тілі.

З цієї причини деякі продукти харчування, як кажуть, сприяють зниженню ваги, збільшуючи споживання енергії та зменшуючи накопичення жиру.

Це одна з причин того, що масло МСТ (і кокосове масло) сприяє зниженню ваги.

Справа в тому, що споживання CLA може допомогти вам спалювати жир побічно, запобігаючи тому, щоб ваше тіло зберігало їх у першу чергу!

Ще один важливий момент, про який варто згадати, полягає в тому, що навіть якщо CLA не допомагає вам безпосередньо спалювати жир, це насправді може перешкодити вам набрати вагу, що може бути корисно саме по собі.

№3. Зменшує запалення та системні запальні маркери

Запалення лежить в основі багатьох серйозних захворювань - від раку до збільшення ваги.

Через це особлива увага приділяється певним методам лікування, які можуть допомогти зменшити або відрізати запальний каскад.

CLA було показано мають протизапальні властивості (5), що може допомогти пояснити його протиракові та антихолестеринові ефекти.

CLA також було показано сприяють зменшенню кишкового (або кишкового) запалення (6), а також системне запалення (всього тіла).

Ви також можете знати, що багато захворювань починаються або продовжуються запальними станами кишечника, що робить зменшення запалення кишечника ключовим.

Як CLA зменшує запалення, незрозуміло, і навіть деякі дослідження показують, що використання CLA може підвищити рівень СРБ у певних осіб (7).

Мій досвід свідчить, що рослинні джерела CLA зменшують запалення.

No4. Сприяє здоровій метаболічній функції та має протидіабетичні властивості

Багато з вас можуть знати, що резистентність до інсуліну є основною проблемою та причиною збільшення ваги серед багатьох людей у Сполучених Штатах.

Інсулінорезистентність зумовлена запаленням, порушенням обміну речовин та надмірним споживанням цукристої або важкої вуглеводів їжі.

Інсулін вважається гормоном "накопичення жиру", який сприяє накопиченню калорій та енергії у вигляді жиру та жирової тканини у вашому тілі.

Наявність інсулінорезистентності призводить до надмірного вмісту інсуліну в сироватці крові та постійного просування жирових клітин після їжі.

Через цей механізм і наскільки поширеною є інсулінорезистентність (до 50% людей мають якийсь елемент інсулінорезистентності), лікування цього стану є критичним для управління втратою ваги.

Показано, що CLA має деякі протидіабетичні властивості.

Було показано, щоденне використання CLA підвищення чутливості до інсуліну (8) (зробити інсулін більш ефективним) і щоденне використання протягом 12 тижнів показало збільшення концентрації проінсуліну, с-пептиду та адипонектину.

Усі ці зміни є наслідками інсулінорезистентності, і їх зміна свідчить про зміну основної причини інсулінорезистентності.

Однак не всі дослідження показують однакову користь, що робить цю терапію поганою монотерапією для лікування інсулінорезистентності.

Варто використовувати CLA для схуднення, але я б не рекомендував CLA з єдиною метою лікування резистентності до інсуліну.

Інші методи терапії та добавки набагато ефективніші у зниженні інсулінорезистентності, такі як Берберин і Риб'ячий жир.

№5. Пригнічує апетит

Хоча допомога у зменшенні апетиту може допомогти деяким людям схуднути, важливо також не переборщувати з придушенням апетиту.

Тривале придушення апетиту насправді може призвести до пошкодження метаболізму та збільшення ваги з часом.

CLA можна використовувати для запобігання надмірному надходженню надмірних калорій, але його не слід використовувати для сприяння обмеженню калорій (менше 1200 калорій на день).

Щоб запобігти апетиту, найкраще застосовувати CLA вранці, що найбільше допомагає зменшити тягу до вуглеводів та цукру.

Варто також зазначити, що придушення апетиту спостерігається при вищих дозах (принаймні 3 грами на день).

Ви можете прочитати більше про придушення апетиту та як це правильно зробити в цій публікації.

Як правильно використовувати CLA

Якщо ви хочете спробувати CLA для схуднення, переконайтеся, що ви використовуєте це правильно.

Плануйте вживати 4000 мг на день протягом 3-6 місяців.

Якщо CLA збирається допомогти у зниженні ваги, і якщо ви використовуєте його, як рекомендується тут, тоді ви можете очікувати втрати 4-10% від вашої загальної маси тіла (10) (включаючи жир в організмі) протягом 12 тижнів.

Дозування CLA для схуднення:

4 капсули щодня (4 капсули = 4000 мг).
Використовуйте щодня протягом 12 тижнів та поєднуйте зі змінами фізичних вправ, зміною дієти та іншими методами терапії, спрямованими на гормональний дисбаланс у вашому тілі для досягнення оптимальних результатів.

Дозування CLA

У дослідженнях на людях дозування CLA коливається від 1,2 до 3,2 г на день, причому найбільш сприятливий ефект спостерігається при вищих дозах.

На основі цих досліджень (11), і на власному досвіді я рекомендую вживати щонайменше 3,2 грама на день.

Додаток, який я рекомендую, містить 4 грами (з них 80% - CLA) на загальну дозу 3,2 грама CLA (рослинного походження) на порцію.

Якщо ви серйозно ставитесь до використання CLA для схуднення і хочете спробувати спробувати, тоді вам слід запланувати використовувати дозування в цьому діапазоні.

Придбання меншої дози, швидше за все, НЕ призведе до втрати ваги.

Стандартне дозування для CLA зазвичай становить близько 1000 мг на капсулу, що означає, що вам потрібно буде використовувати до 4 капсул на день, щоб отримати цю дозу.

Варто зазначити, тому що вам потрібно буде старанно дотримуватися цього дозування, якщо ви хочете втратити вагу.

Чи можете ви отримати CLA з їжі?

Ви можете отримати CLA з їжі, але досить важко отримати необхідну дозу для схуднення лише за допомогою їжі.

Вам потрібно буде споживати близько 24 фунтів яловичини на день або 10 і 1/2 палички вершкового масла на день, щоб отримати до 4000 мг CLA на день.

Цей вид харчування, очевидно, є непродуктивним, якщо ви також зацікавлені в втраті ваги.

Як довго потрібно це приймати?

Мій досвід, а також клінічні дослідження свідчать про те, що для отримання оптимальних результатів ви хочете використовувати CLA щодня принаймні протягом 12 тижнів.

Мій досвід показує, що приймати його ще довше (до 6 місяців) є оптимальним.

Якщо ваша вага спричинена метаболічними змінами (інсулінорезистентність або інші гормональні дисбаланси), вирішення цих проблем може зайняти місяці.

Якщо ви не даєте часу на вирішення або поліпшення цих станів, ви можете ризикувати поверненням ваги, як тільки припините використовувати CLA.

Скільки часу займе CLA для роботи та допомоги при схудненні?

Ви повинні планувати вживати CLA щодня (до 4-5 грамів на день) протягом принаймні 12 тижнів.

Багато людей хочуть продовжувати використовувати його довше (до 6 місяців або близько того) і повинні продовжувати приймати його до тих пір, поки вони відчувають втрату ваги під час прийому.

Якщо ви продовжуєте худнути під час його використання, це свідчить про те, що він може працювати, щоб змінити метаболічні умови, що спричиняють збільшення ваги.

Чи має CLA побічні ефекти?

CLA, як правило, добре переноситься, і дослідження показують, що до 68% людей, які його використовують, будуть відчувати "легкі" симптоми.

Ці симптоми мають тенденцію до центрування в кишковому тракті і варіюються від легкого дискомфорту в животі до тимчасової діареї або легкої нудоти.

У різних дослідженнях ці побічні ефекти також спостерігались у групі плацебо, припускаючи, що вони можуть не бути пов'язані із застосуванням CLA.

Але в будь-якому випадку, якщо у вас виникають будь-які побічні ефекти під час прийому CLA, вони, як правило, м’які і, як правило, зникають з часом, коли ваше тіло адаптується до добавки.

Ви НЕ повинні відчувати серйозних побічних ефектів, які призводять до довгострокових або тривалих проблем.

Повернутися до вас

Суть?

CLA - це особливий тип жирних кислот, який можна застосовувати у великих дозах для сприяння зниженню ваги шляхом зміни метаболізму, поліпшення метаболічної функції та зменшення запалення.

Фокус у використанні CLA полягає в тому, щоб переконатися, що ви вживаєте правильну дозу (до 4000 мг на день), протягом потрібного періоду часу (принаймні 12 тижнів) і переконайтеся, що ваше тіло отримає користь від механізмів, перелічених вище.

Якщо ви використовуєте його правильно, то за цей період часу ви можете втратити до 10% жиру в організмі.

Те, що в клінічних дослідженнях було показано, що CLA працює, не означає, що він буде працювати у кожної людини.

Деякі люди можуть приймати його протягом 12 тижнів і не відчувати втрати ваги.

Хороша новина полягає в тому, що він добре переноситься, а це означає, що він не має негативних побічних ефектів.

Тепер я хочу почути від вас:

Ви вже пробували CLA раніше?

Це допомогло вам при схудненні?