Червона квасоля та рис упаковують у білок та економить ваш бюджет

Поділитися цим:

Натисніть, щоб поділитися у Facebook (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися на Reddit (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися в Twitter (Відкривається в новому вікні)
Натисніть для друку (Відкривається в новому вікні)
Клацніть, щоб надіслати це другу (Відкривається в новому вікні)
Більше

Коли я ріс, квасоля та рис були основними продуктами на кінець місяця. Коли гроші стискалися, моя мама готувала запіканку з квасолею та рисом - здоровий, бюджетний вибір, який трохи довше розтягував нашу комору.

Не те щоб ми це обов’язково оцінили. "Це повноцінний білок!" Мама з гордістю оголосила б, як ми з сестрою застогнали.

Але мама мала рацію - квасоля та рис - відмінне поєднання, на яке варто поглянути ще раз.

Червона квасоля є класичним вибором для цього поєднання, особливо в гострій креольській кухні. Червона квасоля та рис, ймовірно, стали популярним комбінованим продуктом завдяки своєму харчуванню. Червона квасоля насичена білками, клітковиною, вітамінами та мінералами. Лише в 1/2 склянки порції міститься по 8 грамів білка та клітковини - все це приблизно на 100 калорій і майже не містить жиру.

Хоча квасоля та рис є фантастичним варіантом для вегетаріанців, у креольській кухні блюдо приправляється трохи м’яса, або ковбаси, шинки, або просто шинкової кістки, що залишилася від попереднього прийому їжі.

Моя версія швидка і використовує кубикову шинку для ароматизації квасолі, а також деякі сушені спеції та зелень. І хоча рецепт простий, смаки - все що завгодно, але не. Між шинкою, порошком чилі з чипотлю, кмином, чебрецем та часником ви отримуєте багато смаку за великі зусилля. І коли на нас чекає Марді Гра, це здається чудовим часом для квасолі та рису, навіть якщо це ще не кінець місяця!

Зірка Food Network Меліса д’Арабіан - експерт з питань здорового харчування з обмеженим бюджетом. Вона є автором кулінарної книги "Здоровий супермаркет". melissadarabian.net

Червона квасоля і рис

Початок до кінця: 45 хвилин. Порцій: 8.

Інгредієнти

2 столові ложки оливкової олії

1 жовта цибулина, дрібно нарізана

1 великий стебло селери, подрібнений

1 невеликий червоний перець, серцевина і подрібнений

6 унцій вареної шинки, кубиками (близько 1 склянки)

3 зубчики часнику, подрібнені або пресовані

½ чайна ложка порошку чилі чипотле

½ чайна ложка меленого кмину

½ чайна ложка сушеного чебрецю

¼ чашка сухого білого вина

3 склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію

Дві банки по 15 унцій червона квасоля, проціджена і промита

2 склянки довгозернистого білого рису

2 - 3 чайні ложки оцту або білого оцту

Чорний мелений перець

Свіжа кінза або петрушка, подрібнена, для гарніру

Напрямки

У великій важкій каструлі на середньому рівні розігрійте олію. Додайте цибулю, селеру, червоний перець і шинку і тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими, а м’ясо не почне золотитися, приблизно 7 хвилин. Додайте часник, порошок чилі, кмин і чебрець, а потім варіть додатково 2 хвилини.

Збільште вогонь до середньо-високого, потім додайте вино і розмішайте, щоб сковорода знеглазувала. Перемішуйте, поки вино не бульбашить і переважно не випарується, приблизно 1 хвилину. Додайте курячий бульйон і квасолю, доведіть до кипіння, потім зменште вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте 30 хвилин.

Тим часом у великій каструлі на середньому рівні доводити воду до кипіння. Додайте рис і щіпку солі, а потім накрийте кришкою і зменште вогонь, щоб підтримувати кипіння. Варити 15 хвилин, або поки вода не вбереться, а рис не стане пухнастим.

Після того, як квасоля закінчиться, перемішайте 2 чайні ложки оцту. За смаком приправте сіллю, перцем та додатковим оцтом, якщо це потрібно. Ложкою вкладіть рис у миски для подачі, а потім залийте квасолею та свіжою кінзою або петрушкою.

Інформація про харчування на порцію: 400 калорій; 60 калорій з жиру (15 відсотків від загальної кількості калорій); 6 г жиру (1,5 г насиченого; 0 г трансжирів); 10 мг холестерину; 66 г вуглеводів; 9 г клітковини; 1 г цукру; 19 г білка; 590 мг натрію.