Переривчасте голодування Частина 2 - Дієта Fast-5

Добре, люди, мій підхід до цієї посади такий самий, як у частина 1- Я викладу факти з книги Швидкий-5, автор Берт В. Оселедець М.Д.

Однак я припущу, що ви тепер розумієте основи.

Ця книга дещо інша, оскільки повідомлення спрямоване більше на "нормальних людей", а менше на людей, які займаються фітнесом і займаються спортом. У цій книзі більше акцентується на дієті та процесі голодування, і вона сприяє розриву в годівлі довжиною 5 годин з 17:00 до 22:00, а потім наступним днем - 19 годин до 17:00 наступного дня.

(Я спробував такий підхід 5/19 проти підходу 8/16 і не помітив жодних суттєвих відмінностей. Однак мені легше з’їсти два справді великі прийоми їжі, оскільки 5 годин недостатньо часу для мені знову зголодніти - я міг би просто з'їсти одну велику їжу в такому випадку.)

Коли ви перебуваєте на голоді, і ваше тіло використовує енергію з накопичення (жиру), а не зі свіжої глюкози, що засвоюється з перетравлення їжі, легше підтримувати цей стійкий стан, ніж перевертати назад і назад жир на глюкозу і назад. Зміна вперед і назад спричиняє коливання рівня гормонів, пов’язаних з голодом, таких як інсулін, грелін, лептин тощо.

Коли ви адаптуєтесь до дієти, ваше тіло перебуває в процесі зміни свого основного джерела енергії з глюкози, що поглинається з їжею, на кетони та жирні кислоти, що виділяються з жирових клітин. У міру того, як запас глюкози виснажується, починається процес спалювання жиру, що полегшує вам процес адаптації організму.

Відчуття голоду може бути спричинене зміною рівня цих гормонів, а не браком їжі в шлунку чи кишечнику. Це гормональний голод.

Лімбічний голод

Ви коли-небудь замислювались, чому ви не можете зупинитися, коли починаєте їсти, наприклад, морозиво або картопляні чіпси?

Причина, по якій ви не хочете просто з’їсти одну картопляну стружку, - це ЛІМБІЧНИЙ ГОЛОД. З’їдаючи перший чіп, ви викликаєте більше апетиту завдяки примітивним лімбічним сигналам, які говорять нашому мозку, що ми маємо їсти якомога більше, поки їжа доступна, плюс це дає вам стрибок інсуліну. Це посилює ваше відчуття голоду і спонукає вас з’їсти цілий мішок чіпсів, якщо у вас немає сили волі не.

(В основному лімбічний голод є з тих пір, як ми були печерними людьми, і було розумною ідеєю пити багато, тому що їжі бракувало, і може пройти довгий час, поки ми не зможемо її отримати більше.

Це пояснення, чому легше взагалі не їсти, ніж їсти лише трохи. Погано перекусити або з’їсти трохи, оскільки це підвищує рівень інсуліну та стримує ваш лімбічний голод. Для мене ефект лімбічного голоду дуже сильний, оскільки моя чутливість до інсуліну низька, оскільки я це знаю, багато разів помиляючись, і з досвіду знаю, що набагато простіше просто утриматись від їжі в першу чергу)

Соматичний голод

Це відчуття дискомфорту в кишечнику, яке часто називають голодом або відчуттями голоду. Щоразу, коли шлунок порожній, гормони надсилаються, щоб повідомити мозок.

Є сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня?

Це гасло було запропоновано вам за тією ж системою, яка призвела до надмірної ваги у 65% американців: це допомогло продати велику кількість пластівців для сніданків та тостерів.

Цукор під час посту?

Він стверджує, що: "Аспартам може бути кращим за сукралозу, оскільки сукралоза може мати неприємні побічні ефекти на ваш кишечник, коли це єдине, що ви споживаєте"

Однак пізніше зауваживши: "Не приймайте перший укус, поки не настає час" швидко поламати ", і переконайтеся, що ви випадково не перервали голодування невпізнаною калорійністю, такою як молоко, вершки, цукор у вашій каві, монетних дворів або жувальних гумок, до 17:00 ».

(Я б порадив вам якомога більше уникати цукру)

Не порушуйте пост алкоголем

Вживаючи алкоголь, ви зменшите здатність печінки до метаболізму. Це може призвести до значного зниження рівня цукру в крові, що може відчувати себе погано, а також бути небезпечним для певних людей. Дослідження є безрезультатним, але краще бути у безпеці.

(Я перебивав пост приблизно 16-20 годин, випиваючи 2-3 рази. Насправді це було приємно, і я чудово проводив час. Але я сумніваюся, що це було особливо здорово, особливо коли я п’яний пив)

Коли ви будете голодувати щодня близько двох тижнів, ваш запас глікогену повинен вичерпатися. На даний момент ваше тіло буде повністю активоване для використання своїх ферментів, що обробляють жир. Це покращить ваш організм у метаболізмі жиру, що є цілком логічним, оскільки це все, що ви давали йому, щоб отримувати енергію протягом 19 годин щодня.

Наразі ваше дихання може неприємно пахнути. Це ознака того, що у вашому організмі розпочався процес кетозу і зараз він триває кетони.

Послідовність

Якщо ви будете продовжувати змінювати його, не маючи узгодженого графіка, це ускладнить для вас через те, що ваше тіло не зможе гормонально налаштуватися. Тому ви повинні ретельно адаптувати свій графік, враховуючи, який час найкраще підходить вам щодня.

(Це те, що я часто стикався, і, на мою думку, є стабільний графік прийому їжі та сну. Це може бути складною проблемою, коли ви проживаєте в гучному або суворому середовищі.

Я знаю, що це справедливо для мене завдяки досвіду з перших рук, але мені цікаво, як цей принцип узгодженості узгоджується зі стилем Бреда Пілона робити ІФ протягом 24 годин 1-2 дні на тиждень. Цікаво, чи здатне тіло пристосуватися до нього настільки ефективно, як робити пір'я або стиль Fast-5 IF щодня. Якщо хтось може дати мені свою думку з цього приводу, то я буду вдячний.)

Голодування та утримання м’язів

Ось його думка щодо цього:

Мій лікар/друг/тренер тощо каже, що голодування спалює м’язи, це правда?

1. Тривалий, багатоденний піст буде якщо необхідно, використовуйте м’язовий білок, щоб виробляти глюкозу для печінки та мозку, оскільки ваше тіло не може виробляти глюкозу з жиру. Щоденний прийом їжі, який ви отримуєте за планом fast-5, робить білок та глюкозу доступними для використання та зберігання, тому не потрібно використовувати білок з м’язів. Ось чому важливо дотримуватися збалансованої дієти, що включає щедру порцію білка, і займатися легкими фізичними вправами. Вживання дієтичного білка та використання м’язів для фізичних вправ працюють разом, щоб захистити м’язову масу.

2. "Якщо ви втрачаєте м'язи в процесі схуднення, незважаючи на споживання білка та фізичні вправи, це становитиме максимум одну двадцяту частину ваги, яку ви втратите, або 5%. Вправа може відновити цей м’яз ".

(Отже, в основному не слід робити тривалі періоди голодування (значно більше 24 годин) і піднімати тяжкість.)

Інсулін і лептин

Ми всі знаємо, наскільки важливий інсулін у цьому процесі, але давайте розглянемо докладніше лептин.

Лептин має кілька спільних рис з інсуліном. Вони обидва гормони використовуються для придушення розщеплення жиру жировими клітинами, і обидва вони гальмують здатність вашого організму виділяти жир у вигляді жирних кислот (кетонів) у кров як спосіб забезпечення організму енергією.

Ще одне спільне між лептином та інсуліном - це те, що їх рівень підвищується, коли ви нещодавно їли.

Інсулін діє відразу, і ви отримуєте майже негайний сплеск в результаті прийому їжі. Інсулін сигналізує вашому тілу про те, що зараз йому доступна енергія для засвоєння.

З іншого боку, лептин є трохи більш довгостроковим, повідомляючи про недавню тенденцію, чи достатньо вашого організму було достатньо енергії за останній день-два. Коли ви їсте, і інсулін, і лептин передають вашому тілу повідомлення про те, що він повинен зберігати паливо (жир) і не виділяти його.

(Ми розглядали питання інсуліну в першій частині, ви повинні це знати, і тому я не буду заглиблюватися в них глибше. Ось хороша стаття про лептин, якщо ви хочете прочитати більше.)

Люди, що страждають ожирінням, зазвичай резистентні до інсуліну, в результаті чого їхні органи повільніше реагують на інсулін. Це призводить до вищих піків рівня інсуліну, ніж у людей, що не страждають ожирінням. Отже, люди, що страждають ожирінням, раптовіше відчувають голод - гормональний голод. Люди, що страждають ожирінням, також мають більш високий рівень лептину через більшу кількість жиру - і лептин виробляється жировими клітинами.

Харчування 3+ їжі на день

Оскільки вашому тілу потрібно кілька годин, щоб перетравити їжу, а рівню глюкози в крові (рівні інсуліну) потрібно кілька годин, поки він не знизиться до вихідного рівня, вживання трьох і більше прийомів їжі на день призведе до того, що ваше тіло підтримуватиме стабільний потік глюкози в кров.

Завдяки цьому рівень інсуліну та лептину постійно залишається високим та залишається активним. Тому ви не будете спалювати будь-який жир.

Перехід між трапезами

Вживаючи менше їжі і перебуваючи довше між ними, рівень інсуліну і лептину впаде до базового рівня, при якому ваше тіло може спалювати жир.

Жирові клітини не можуть миттєво переходити назад і вперед від поглинання глюкози до вивільнення жирів, як натискання вимикача світла. Це вимагає часу.

ATL - жирова тригліцеридна ліпаза

Окрім інсуліну та лептину, є третій важливий компонент, чому діє голодування - жирова тригліцеридна ліпаза.

Були дослідження, які вказували, що голодування призводить до збільшення активності/кількості ATL-ферментів усередині жирових клітин, завдяки чому організм швидше розщеплює тригліцерид до жирної кислоти, щоб його можна було транспортувати в кров і використовувати як енергія через кетоз.

(Це досить прямо. Якщо тілу доведеться залишатись натще, то, звичайно, воно адаптується до нього якомога ефективніше і полегшить собі, збільшуючи свою здатність стікати жирних кислот на відміну від глюкози, коли глюкоза не надходить.)