На думку експертів, перший крок, який потрібно зробити для покращення здоров’я серця

Ваше серце - це рятівний круг вашого тіла, саме тому надзвичайно важливо тримати його в максимально наближеному до зоряного стану, наскільки це можливо по-людськи. На жаль, не багато американців, здається, беруть на себе таку ініціативу, і це може бути тому, що вони не знають, як і навіть з чого почати.

Нещодавнє дослідження виявило, що, хоча більшість американців розуміють, що існує зв'язок між здоров'ям серця і вагою, лише значно незначна частина людей активно вживає заходів для поліпшення здоров'я серця. Щоб краще зрозуміти, що люди можуть зробити, щоб поліпшити свої шанси уникнути появи серцевих захворювань, ми поспілкувались із зареєстрованим дієтологом Orlando Health, Габріель Манчелла та кардіологом Медичного центру Університету штату Огайо Векснер, доктор медичних наук Лакшмі Мехта.

Перш ніж ми заглибимось у те, що мають сказати ці двоє медичних експертів щодо підтримання свого серця у хорошій формі, давайте коротко розглянемо те, що було розкрито у згаданому вище дослідженні про знання американцями свого здоров’я серця.

Отже, що саме виявило це дослідження про здоров’я серця?

Дослідження, проведене клінікою Клівленда, включало 1002 дорослих американців та проводилося через Інтернет. Хоча переважна кількість 88 відсотків учасників зрозуміла, що існує зв'язок між здоров'ям серця та здоровою вагою, лише 43 відсотки заявили, що намагалися впровадити здорові дієтичні зміни, щоб схуднути. Найгірша частина? Приблизно 40 відсотків учасників, які визнали людей із надмірною вагою або ожирінням, визнали, що не обережні щодо вибору їжі. Проте 65 відсотків респондентів заявили, що стурбовані розвитком серцевих захворювань через надмірну вагу, яку вони несуть.

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в Сполучених Штатах, і Центри контролю та профілактики захворювань оцінюють, що кожній четвертій смерті приписують саме це. Пора вдосконалитись, як можна взяти під контроль своє здоров'я серця і, зрештою, своє життя.

Який перший крок вам потрібно зробити для покращення здоров’я серця?

Манчелла каже, що багато людей припускають, що для досягнення оптимального здоров'я серця потрібно дотримуватися обмежувальної дієти, на відміну від прийняття здорових змін способу життя поступово - справжній ключ до поліпшення здоров'я серця.

"Важливо розуміти" чому "і" як ", вибираючи продукти, виходячи з їх щільності поживних речовин, вітамінів та мінеральних речовин, а не лише зосереджуючись на макроелементах", - пояснює вона. Пам’ятайте, існує чотири макроелементи, які організм потребує для зростання, обслуговування та ремонту. Чотири - це вуглеводи, жир, білки та вода.

Найкращий перший крок до здоров’я серця? Прийняття рослинного раціону.

"Загалом, дієта на рослинній основі - це шлях до спроб запобігти хворобам серця", - говорить Манчелла. За її словами, однією з найпоширеніших змін, що відбуваються внаслідок старіння, є підвищена жорсткість великих артерій в процесі, який називається артеріосклерозом. "Це спричиняє високий кров'яний тиск або гіпертонію, яка стає більш поширеною з віком", - каже вона. Це може бути згубним для здоров’я серця, а також інший тип атеросклерозу, який називається атеросклерозом, коли артерії тверднуть від скупчення нальоту або надлишку холестерину та жиру.

"Дієти на рослинній основі пропонують менше насичених жирів, трансжирів та холестерину", - говорить Манчелла. "Вони забезпечують значно більшу кількість клітковини, ніж інші режими дієти як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Харчові волокна можуть допомогти вам поліпшити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння і навіть діабету 2 типу". Манчелла також підкреслює, що дієта, багата фруктами, овочами та бобовими, містить менше натрію, ніж дієти, що включають м'ясо та молочні продукти, а регулярне споживання натрію може сприяти гіпертонії.

Мехта погоджується, що зміна раціону є надзвичайно важливою для збереження здоров’я серця. Вона пропонує прийняти середземноморську дієту, яка переважно на рослинній основі і відома для боротьби з хворобами серця. Вона рекомендує уважніше стежити за кількістю їжі, яку ви їсте щодня, також контролюючи щоденне споживання калорій.

"Слідкуйте за споживанням калорій, ваше тіло - це банк, який повинен бути бідним, тому не вживайте надмірну кількість калорій, яку ви не витрачаєте на фізичні вправи. Ведення журналу - це хороший спосіб тримати під контролем. Ведіть щоденник того, що ви їжте; ви швидко зможете побачити, як маленький укус тут і там може скласти ваш щоденний ліміт споживання калорій ", - говорить Мехта.

Які продукти слід їсти людям, щоб найкраще запобігти серцевим захворюванням?

Манчелла рекомендує "їсти більші порції низькокалорійних, багатих поживними речовинами продуктів, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована, оброблена або фаст-фуд". Жменька фруктів та овочів природним чином завантажується у розчинну клітковину, яка сприяє уповільненню травлення їжі та допомагає довше залишатися ситими.

"Пригнічуючи апетит, ви, швидше за все, зменшите споживання калорій, що може допомогти вам схуднути. Ми не тільки збільшуємо споживання їжі, щільної поживними речовинами, одночасно збільшуючи кількість клітковини, але цей метод може допомогти нам майже схуднути без зусиль ", - пояснює вона.

Інші чудові джерела розчинної клітковини містяться в бобових, лляному насінні та вівсяних пластівцях, які можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові, особливо знижуючи ЛПНЩ - шкідливий вид холестерину. "Дослідження також показали, що їжа з високим вмістом клітковини може мати інші переваги для здоров'я серця, такі як зниження артеріального тиску та запалення", - говорить Манчелла. Вона також пропонує замінити червоне м’ясо, яке завантажене насиченими жирами, на рибу, особливо ловленого дикого лосося, через високу концентрацію здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Яких продуктів слід уникати людям, щоб запобігти серцевим захворюванням?

"Обмеження кількості з'їдених насичених і трансжирів є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця", - говорить Манчелла. Чізбургер, випічка та перероблена їжа - це все шкідливо для здоров’я серця, якщо їх часто їсти. Манчелла каже, що ви також можете уникнути споживання таких жирів, знаючи про те, у чому готуєте рибу та овочі. В ідеалі, ви хочете уникати готування з салом, маслом, гідрогенізованим маргарином та беконним жиром.

"Їжа з високим вмістом жиру може впливати на рівень холестерину та підвищувати ризик розвитку ішемічної хвороби, інфарктів та інсультів", - говорить Мехта. Натомість отримуйте щоденну норму жиру з більш здорових джерел, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо.

Які інші кроки можна зробити для запобігання серцевим захворюванням, крім внесення змін до дієти?

Мехта каже, що важливо інтегрувати вправи у свій тижневий розпорядок дня.

"Візьміть участь щонайменше 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ та включайте активність у повсякденне життя", - каже вона. Вибір сходів замість того, щоб піднятися на ліфт, або вставати гуляти раз на годину, якщо ви сидите за робочим столом, - це хороші способи, як включити невелику кількість активності у свою повсякденну рутину.

"Крім того, обов’язково відвідуйте свого кардіолога принаймні щороку, щоб перевірити свої цифри (кров’яний тиск, індекс ваги/маси тіла, вимірювання рівня холестерину/глюкози в крові) і продовжувати приймати ліки для серця", - радить Мехта. "Безумовно киньте палити, якщо ви зараз курите".

Нарешті, кардіолог пропонує знизити споживання алкоголю. Вона рекомендує обмежити споживання одним напоєм на день для жінок та одним напоєм на день для чоловіків для оптимального здоров'я серця. Зрештою, це досить важливий орган, тому прийшов час виявити йому якусь любов.

ПОВ'ЯЗАНІ: Науково обґрунтований спосіб приборкати ласуни за 14 днів.