Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози гірший за звичайний цукор?

Позов: Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози гірший для вас, ніж звичайний столовий цукор (сахароза).

Факти: Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози звинувачують у всьому - від ожиріння та деменції до інфарктів та інсультів. Але правда набагато складніша, тому деякі передумови в порядку:

Настільний цукор (сахароза, з цукрової тростини або цукрових буряків) складається з фруктози (також міститься у фруктах та меді) та глюкози (найпростіший цукор, що використовується організмом для отримання енергії). Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), навпаки, отримують з кукурудзяного крохмалю, який складається з ланцюга лише з молекул глюкози. Для створення HFCS до кукурудзяного крохмалю додають ферменти для перетворення більшої частини глюкози у фруктозу.

Виробники продуктів харчування надають перевагу ГФУ, оскільки він дешевший за сахарозу. Найбільш поширені форми містять або 42 відсотки фруктози (в основному, що використовуються в оброблених харчових продуктах), або 55 відсотків фруктози (в основному, що використовуються в безалкогольних напоях). Отже, сахароза, яка становить близько 50 відсотків фруктози, насправді має більше фруктози, ніж деякі HFCS.

Хоча і глюкоза, і фруктоза - це «прості цукри», які забезпечують 4 калорії на грам, організм переробляє їх по-різному. Глюкоза метаболізується кількома органами (включаючи мозок, печінку, м’язи та жирову тканину) і має прямий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну. Фруктоза метаболізується головним чином печінкою, і хоча вона не робить значного впливу на рівень цукру або інсуліну в крові, вона може мати більш безпосередній вплив на тригліцериди (жири в крові). Дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що при надмірному споживанні фруктози це може призвести не тільки до підвищення рівня тригліцеридів, але і до жирової печінки, зниження чутливості до інсуліну та підвищення рівня сечової кислоти (що викликає подагру).

Різниця в тому, як організм обробляє два цукру, призвела до переконання, що HFCS для вас набагато гірший за звичайний цукор. Однак кілька досліджень чітко показали, що ГФУ і сахароза мають невідмінні метаболічні ефекти та однакові наслідки для здоров'я. Тобто жоден з видів цукру не корисний для вас.

Дієтичні рекомендації США на період 2015–2020 рр. Рекомендують обмежувати додавання цукру з будь-якого джерела, включаючи HFCS, не більше 10 відсотків калорій на день. Для того, хто споживає 2000 калорій на день, це не більше 50 грам доданого цукру. Щоб поставити це на перспективу, 12-унційна кока-кола містить 39 грамів цукру (як ГФУ в більшості препаратів); кока-кола у 16 унцій має 52 грами, що вже перевищує рекомендовану межу. Багато інших продуктів, від хліба до супу, також містять цукор, часто як ГФУ.

Найкраща порада - уникати підсолоджених газованих напоїв, які містять лише порожні калорії (мається на увазі, що калорії не супроводжуються жодними поживними речовинами), і обмежувати продукти з будь-яким типом доданих цукрів, які називаються багатьма назвами, включаючи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози., сахароза, мед, цукор турбінадо, декстроза, випарений тростинний сік та концентрований фруктовий сік. Загальний доданий цукор буде вказаний на новій етикетці "Факти харчування", яка повинна була набути чинності для більшості продуктів харчування до липня 2018 року, але тепер вона може затриматися на кілька років за адміністрації Трампа. Тим часом перевірте для них список інгредієнтів.

А як щодо фруктів? Не турбуйтеся про фруктозу у фруктах, оскільки вона супроводжується корисними поживними речовинами та антиоксидантами, а також клітковиною, яка уповільнює засвоєння фруктози. Плюс, вам доведеться з’їсти кілька порцій фруктів, щоб отримати стільки фруктози, скільки в банку соди. Але обмежте фруктові соки не більше чашки на день; деякі містять майже стільки ж фруктози, як сода.