Контроль над голодом - Частина 2

Контроль над голодом має вирішальне значення для схуднення. Як ти стримуєш голод? Ми всі думаємо, що більше їсти або частіше їсти запобіжить голод, але чи справді це правда? Стандартна дієтична порада - їсти 6 або 7 невеликих прийомів на день з надією, що це унеможливить голод і запобіжить переїдання. Якщо ви можете запобігти голоду, то, можливо, ви також зможете зробити кращий вибір їжі. На перший погляд, це здається цілком розумним. Однак, на перший погляд, катастрофічні парадигми «Їж менше, рухайся більше» або «Калорії в калоріях» теж здавалися досить обґрунтованими. Як і золото дурня, зовнішність може обманювати, і ми повинні копати глибше, щоб оцінити правду, інакше ми дурні. Отже, давайте трохи більше подумаємо над цим.

Найважливішим фактором, який визначає, скільки ви їсте, є те, наскільки ви голодні. Так, ви навмисно можете їсти менше, але не можете вирішити бути менш голодними. Отже, якщо ви постійно їсте менше, але все одно голодні, це пошкоджує вас день за днем, місяць за місяцем, рік за роком. І як тільки ви підведете варту, ви збираєтеся їсти більше. Ви постійно воюєте з власним тілом. Якщо ви менш голодні, тоді ви будете менше їсти. Але ви будете працювати зі своїм тілом, а не проти.

Ожиріння, як я пояснив у своїй книзі «Кодекс ожиріння», не є розладом занадто великої кількості калорій. Це гормональний дисбаланс гіперінсулінемії. Основною причиною того, що ми вживаємо більше калорій, є не відсутність сили волі, а голод. А голод і ситість - це функції наших гормонів. Ви можете вирішити, що їсти, але не можете бути менш голодними. У довгостроковій перспективі саме кількість голоду визначає, скільки ви їсте.

З іншого боку, «Вихід калорій» не є переважно функцією вправ. Це визначається головним чином базовим обміном метаболізму, тобто кількістю енергії (калорій), необхідної для підтримання нашого організму в належному стані. Енергія потрібна для вироблення тепла тіла та для підтримки роботи серця, легенів, нирок та інших життєво важливих органів. Ви можете займатися більше, але не можете вирішити, що метаболізм буде вищим. Це не працює так. І швидкість метаболізму також не є стабільною з часом. Він може коливатися вгору або вниз на 40% залежно від наших гормонів.

Накопичення жиру, навіть з точки зору "Калорії", "Калорії назовні" - майже повністю гормональна проблема. Це не те, що люди «вирішили» зробити. Ніхто не вирішив, що вони хочуть їсти більше, щоб вони могли товстіти. Вони їли більше, бо голод не втамовувався. І тому є багато різних причин - психічних та фізіологічних. Суть в тому, що ожиріння - це не просто відсутність сили волі або поганий вибір, який хтось зробив. Це хвороба, яка заслуговує на співчуття. Скорочення калорій, коли проблема гормональна, не працює. І вгадайте що? Це не так.

Чи існують докази того, що постійне вживання їжі запобіжить голод? Це було б великим НІ. Хтось це вигадав, і це повторювалося стільки разів, що люди припускають, що це правда. Здебільшого це активно рекламується галуззю закусок, щоб люди продовжували купувати їхні продукти. Приблизно до 1970-х років люди їли 3 рази на день - сніданок, обід і вечерю. Перекушувати було незвично і, звичайно, не вважалося здоровою звичкою. Це було індульгенція, яку слід робити дуже зрідка.

Постійне харчування - це свого роду неприємність. Якщо ви намагаєтеся їсти 6 або 7 разів на день, тоді коли ви повинні виконувати свою роботу? Ви постійно думаєте, що вам потрібно їсти і коли це їсти. У будь-якому випадку, явно не потрібно перекушувати, оскільки наше тіло зберігає харчову енергію (калорії) у вигляді жиру в організмі з точної причини забезпечення калорій за необхідності. Тіло в організмі існує саме для того, щоб нам НЕ потрібно було постійно їсти. Але чи корисно це запобігати голоду?

Візьмемо кілька аналогічних ситуацій. Припустимо, вам потрібно помочитися. Що простіше?

Тримай, поки не знайдеш мийку.
Попишіть лише крихітну кількість, а потім добровільно зупиніться. Робіть це неодноразово протягом дня, кожен раз зупиняючись, перш ніж міхур спорожніє.

Після того, як перший шматочок сечі вийде, його не можна зупинити, поки це не буде зроблено. Неймовірно важко зупинитися, коли розпочнеш. Це інерція. Об’єкт, що рухається, має тенденцію залишатися в русі, поки щось інше не зупинить його.

Давайте подумаємо про іншу ситуацію. Припустимо, ви спрагли. Що легше?

Знайшовши воду, ви п'єте, поки не відчуєте спраги.
Випийте наперсток води, а потім добровільно киньте пити, дивлячись на повну склянку крижаної води. Робіть це неодноразово протягом дня.

Знову ж таки, ми з вами обоє знаємо, що як тільки ви зробите цей перший ковток, не можна зупинятися, доки склянка не спорожнить. Після початку легше продовжувати, доки не буде задоволено, незалежно від того, чи це спорожнює міхур, чи вгамовує спрагу. Це як мій син. Ви ніколи не зможете ввести його у ванну. Після того, як він увійшов, ви більше не зможете вивести його з ванни. Але це нормальна поведінка. То чому ми вважаємо, що це не стосується їжі?

Ви можете повірити, що постійне вживання невеликої кількості або «випас» запобіжить переїдання. Якби це було правдою, який сенс закуски? Закуску буквально подають «поза основною трапезою». З якою метою ми подаємо закуску? Сенс у тому, щоб зіпсувати нам вечерю, щоб ми не могли їсти те, що господар рабував цілий день, бо ми ситі? Справді? Ні. Вся суть закуски в тому, що це маленький смачний шматочок змусити нас більше їсти. Вживання невеликої апетитної кількості робить нас голодними, не менше. Причина, по якій він працює, полягає в тому, що він долає цю початкову інерцію. Закуска починає нас слиняти і думати про їжу, і тому апетит у нас підвищується.

По-французьки це також можна назвати забавним буше - означає буквально «те, що забавляє рот». Чому? Так що ми будемо їсти більше. Це можуть бути устриці, фаршировані яйця або горіхи. Він не подається, щоб наповнити вас, щоб ви не могли з’їсти ту дорогу складну їжу, яку приготував шеф-кухар. Практично всі культури світу мають кулінарні традиції розпалювання апетиту. Стародавні греки та римляни стимулювали апетит гостя маленькими шматочками риби, приправленими овочами, сиром та оливками. Італійський письменник епохи Відродження Платіна рекомендував тонкі рулетики з телятини на грилі. Занадто велика порція стимулює гормони ситості та притупляє апетит. Але крихітна порція майже парадоксально стимулює апетит. Цей апетитний ефект не є секретом - відомий будь-якій людині, яка коли-небудь влаштовувала вечерю за останні 200 років.

А тепер подумайте про час, коли ви насправді не були так голодні, але все одно був час сніданку. Отже, ви їсте, тому що люди завжди говорили, що це найважливіший прийом їжі протягом дня. На ваш подив, коли ви починаєте їсти, ви закінчили цілу їжу відносно нормально. Перш ніж почати їсти, ти міг легко пропустити їжу і бути ситим. Але як тільки ти почав їсти, ти з’їв все. Це траплялося з вами? Це траплялося зі мною багато-багато разів, здебільшого тому, що я завжди усвідомлюю цей факт. Їсти, коли ви не голодні, не є хорошою стратегією для схуднення. Проте людей постійно лають за те, що вони сміливо пропускають один прийом їжі чи перекусу. Їм закликають бути впевненими, що ніколи не пропускають перекусити.

Якщо ми їмо невелику порцію їжі 6 або 7 разів на день, як це рекомендує більшість дієтичних органів, то те, що ми робимо, - це давати собі закуски, але потім навмисно зупинятися, перш ніж насправді насититися. А потім повторювати це кілька разів на день. Це не зменшить наших апетитів, це значно збільшить. Тепер, оскільки ми голодні, але не з’їли своїх сит, ми повинні докласти значну кількість сили волі, щоб зупинити себе від їжі. Ми підраховуємо калорії, але не враховуємо сили волі, яку витратили, щоб зупинити себе в їжі. День за днем це триває.

Харчування БІЛЬКИЙ апетит. Зрозумів? Ми знаємо це принаймні 150 років! Їсти весь час, щоб ти їв менше, звучить по-справжньому нерозумно, бо це справді по-дурному. Не падайте на це. Якщо ви чуєте, як лікар чи дієтолог давав вам цю пораду, біжіть далеко-далеко, дуже, дуже швидко. Вони буквально вб’ють вас цією ідіотською порадою. Отже, якщо частіше їсти призводить до більшого апетиту, то навпаки слід сказати, що при вживанні рідше їжі ви отримуєте менший апетит. На щастя, це виявляється правдою.

Піст і голод

Грелін, спочатку очищений в 1999 році від шлунків щурів, є так званим гормоном голоду. Він сильно стимулює гормон росту та підвищує апетит. Отже, якщо ви хочете довго схуднути, вам потрібно налаштувати грелін.

Отже, як це зробити? В одному дослідженні пацієнти приймали 33-годинне голодування, а грелін вимірювали кожні 20 хвилин. Ось як виглядають рівні греліну з часом.

Рівень греліну найнижчий приблизно о 9:00 ранку, в той же час, коли дослідження циркадного ритму вказують на голод найнижчий. Це, як правило, найдовший період доби, коли ви не їли. Це підсилює той факт, що голод - це не просто функція "не з'їсти якийсь час". О 9:00 ви не їли близько 14 годин, проте ви найменш голодні. Їжте, пам’ятайте, необов’язково робить вас менш голодними.

Є 3 окремі вершини греліну, що відповідають обіду, вечері та сніданку наступного дня. Це не випадковість, але свідчить про те, що голод може бути навченою реакцією. Ми звикли їсти 3 рази на день, тож починаємо голодувати лише тому, що настав час їсти. Але якщо ви не їсте в ті часи, грелін НЕ ПОСТІЙНО ЗРОСТУЄ. Після початкової хвилі голоду він відступає, навіть якщо ви не їсте. Голод приходить як хвиля. Після того, як він проходить, він втрачає значну частину своєї сили. Грелін спонтанно знижується приблизно через 2 години без споживання їжі. Якщо просто проігнорувати голод і не їсти, він зникне. Середній рівень греліну за 24 години голодування знижується! Іншими словами, якщо нічого не їсти, то ви стали менш голодними.

Ми всі це вже переживали. Подумайте про час, коли ви були занадто зайняті і працювали прямо до обіду. Близько 1:00 ви були голодні, але якщо ви просто випили чаю, до 15:00 ви вже не були голодними. Їздити по хвилях - проходить. Те саме стосується вечері. Далі було показано, що грелін спонтанно знижується незалежно від рівня інсуліну або глюкози в сироватці крові. Їжа більше, іноді робить вас голодним, не менше. Точно так само, якщо їсти менше, насправді ви можете фізично менше голодувати. Це приголомшливо, адже якщо ви менш голодні, ви будете менше їсти і, швидше за все, схуднете.

Цей самий ефект відбувається протягом декількох днів голодування. За 3 дні голодування грелін та голод поступово зменшувались. Так, ви правильно прочитали. Пацієнти були набагато менше голодними, коли вони не їли протягом трьох днів. Це чудово підходить для нашого клінічного досвіду з пацієнтами, які проходять тривале голодування. Всі вони розраховують на ненажерливий голод, але насправді виявляють, що їх голод повністю зникає. Вони завжди говорять: «Я вже не можу багато їсти. Я так швидко насичуюсь. Думаю, у мене зменшився живіт ’. Це ІДЕАЛЬНО, адже якщо ви їсте менше, але отримуєте більше ситості, ви, швидше за все, утримаєте вагу.

Існує також суттєва різниця між чоловіками та жінками. Для чоловіків спостерігається лише м’який ефект, але у жінок спостерігається значне зниження рівня греліну. Очікується, що жінки матимуть набагато більше користі від посту, оскільки їх голод падає більше. Багато жінок зауважували, як довший піст, здавалося, повністю вимикав тягу. Це може бути фізіологічною причиною.

Періодичне і тривале голодування, на відміну від дієти з обмеженням калорій, допомагає вирішити головну проблему набору ваги - голод. Грелін, головний гормональний медіатор голоду, зменшується при голодуванні, що робить голод керованою проблемою. Ми хочемо їсти менше, але бути більш ситими.

З багатьох причин здоров’я схуднення важливо. Це може покращити рівень цукру в крові, артеріальний тиск та стан метаболізму, знизивши ризик серцевих захворювань, інсульту та раку. Але це непросто. Тут ми можемо допомогти.