Мунг і солодке картопляне рагу

Джоселін Вайс

Кілька місяців тому я ходив на уроки аюрведи та китайської медицини і дізнався, що мені буде корисно додавати в свій раціон зігріваючі продукти, щоб полегшити свої емоційні та фізичні переживання. Спочатку здавалося протирічним інтуїтивно їсти теплу їжу в розпал літа, але коли я почав готувати такі рецепти, то насправді виявилося, що в результаті почуваюся більш емоційно обґрунтованим.

Цей суп - чудова суміш, повна білків, клітковини, корисних жирів, вітамінів та мінералів. Крім того, імбир та куркума, разом з антиоксидантами у більшості овочів, забезпечують здорову дозу природних протизапальних речовин. Цей суп, безумовно, відповідає їжі як ліки!

Подальший коментар дієтолога:

Джоселін, безумовно, наповнила цей суп поживними інгредієнтами, які корисні людям, які стикаються з різними хронічними захворюваннями.

Солодка картопля містить багато вітаміну А для зміцнення здоров’я очей та захисту шкіри від шкідливих ультрафіолетових променів. Більша кількість калію на порцію, ніж банан, солодка картопля також може допомогти контролювати рівень артеріального тиску. Кореневі овочі також мають природну рослинну сполуку, хлорогенову кислоту, яка може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та контролювати стрибки цукру в крові для людей з діабетом.
Мені подобається, що в цьому рецепті є квасоля маш! Боби манг зазвичай їдять як паростки, але приготування непророщених зерен, як і будь-якої іншої, забезпечує приріст рослинного білка, заліза та здорових волокон до будь-якої їжі. Охолоджуючи погоду, рагу - це заспокійливий і простий спосіб включити бобові в їжу для здорового кишечника.

Мунг і солодке картопляне рагу

Час підготовки: 35 хвилин
Час приготування: 60 хвилин
Порції: 8

Інгредієнти

1 склянка розколених і лущених зерен маш

1 столова ложка кокосового масла

1 цибулина (очищена і нарізана кубиками)

3 зубчики часнику (очищені та подрібнені)

1 столова ложка свіжого імбиру (подрібнений)

8 склянок овочевого бульйону

2 склянки очищеної і нарізаної кубиками солодкої картоплі

2 великі моркви (нарізані кружечками)

2 склянки мангольду (або іншого зеленого на вибір; жорсткі стебла видалити та подрібнити)

1 мішок замороженого горошку (розмороженого)

2 чайні ложки кристалів кокосового горіха (або коричневого цукру) (за бажанням)

2-3 чайні ложки гарам-масали

½ чайна ложка куркуми або 4 чайні ложки куркуми Superfood

½ можна запалити кокосове молоко

½ чайна ложка морської солі (або за смаком)

Кінза (за бажанням, як гарнір, подрібнений)

Інструкції

Пропустіть холодну воду над квасолею маш на друшляку. Злийте і відкладіть.
Тепле кокосове масло у великому горщику. Додайте цибулю, часник, імбир і пасеруйте до запаху. Додайте запас.
Додайте квасоля манг та солодку картоплю, потім додайте решту овочів та спеції. Добре перемішайте, щоб поєднати всі інгредієнти і доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь на повільному вогні і варіть від 45 хвилин до 1 години, періодично помішуючи. Зніміть з вогню, коли все стане м’яким і провариться.
Додайте кокосове молоко і добре розмішайте, щоб суміш прогрілася. Додайте сіль і відрегулюйте будь-які інші приправи перед подачею. Зверху кожен зверху свіжою кінзою.

Пропустіть холодну воду по квасолі маш на друшляку. Злийте і відкладіть. Тепле кокосове масло у великому горщику. Додайте цибулю, часник, імбир і пасеруйте до запаху. Додайте запас. Додайте квасоля манг та солодку картоплю, потім додайте решту овочів та спеції. Добре перемішайте, щоб поєднати всі інгредієнти і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь на повільному вогні і варіть від 45 хвилин до 1 години, періодично помішуючи. Зніміть з вогню, коли все стане м’яким і провариться. Додайте кокосове молоко і добре розмішайте, щоб суміш прогрілася. Додайте сіль і відрегулюйте будь-які інші приправи перед подачею. Зверху кожен зверху свіжою кінзою.

Інформація про харчування

На порцію: Калорії: 217; Жир: 4г; Насичені жири: 3г; Мононенасичені жири: 0г; Поліненасичені жири: 0г; Холестерин: 0г; Натрій: 709 мг; Калій: 612 мг; Вуглеводи: 38г; Клітковина: 8г; Цукор: 12г; Білок: 9г

Харчовий бонус: Віт А: 169%; Віт С: 23%; Залізо: 17%