Білкові альтернативи можуть допомогти вам подолати дефіцит м’яса

Менше м’яса в супермаркетах і вищі ціни хвилюєтесь? Є й інші смачні способи отримання білка.

Якщо ви з нетерпінням чекали літнього грилю на внутрішньому дворику або на задньому дворі, можливо, вам доведеться змінити свої плани.

Футляри з м’ясом у деяких супермаркетах починають нагадувати полиці туалетного паперу двох місяців тому. Яловичину та свинину особливо важче знайти - і дорожче. Навіть коли ви можете його знайти, потрібний вам виріз може бути недоступним, або ваш магазин, як і багато інших, обмежує кількість його можна придбати.

Причиною є, принаймні опосередковано, пандемія COVID-19. Тисячі працівників м’ясокомбінату захворіли, що призвело до закриття майже двох десятків заводів та багатьох інших до скорочення виробництва.

У новому національному представницькому опитуванні Consumer Reports серед 2164 американців майже половина повідомила, що їм не завжди вдалося знайти яловичину, свинину чи птицю, які вони хотіли під час пандемії.

Президент Дональд Трамп застосував Закон про оборонне виробництво, щоб наказати заводам залишатися відкритими. Але експерти стверджують, що не очікують скоро змін.

Згідно з доповіддю CoBank (компанія, яка займається кредитуванням виробників продуктів харчування), до Дня пам'яті поставки м’яса будуть на 30 відсотків нижчі, а ціни - на 20 відсотків. Але ці нестатки не повинні бути труднощами.

"Більшість людей їдять більше м'яса, ніж мали б", - говорить Емі Кітінг, Р.Д., дієтолог CR. "Тож подумайте про те, щоб використовувати дефіцит м’яса як можливість виробити здорову звичку: їсти більше рослинних білків".

М’ясо проти рослинного білка

Яловичина, свинина та птиця - не єдині джерела білка - або єдині основні елементи ситної їжі - і багато в чому вони не найкращі.

"Як правило, наукові дані показують, що вживання м'яса насправді шкідливе для здоров'я", - говорить Дана Ханнес, доктор філософії, доктор медичних наук, доцент, ад'юнкт-професор Університетської школи охорони здоров'я в Лос-Анджелесі. Багато досліджень показують, що повноцінні продукти харчування на рослинній основі сприяють здоров'ю та знижують ризик хронічних захворювань - діабету, серцевих захворювань, хвороб нирок та раку - додає вона.

Наприклад, якщо дієти на рослинній основі стануть стандартним, а не винятком, у всьому світі можна запобігти до 11,6 мільйона смертей на рік, згідно з доповіддю The Lancet за 2019 рік.

Інший огляд, опублікований у журналі Circulation, розглядав дослідження, які порівнювали дієти з високим вмістом червоного м’яса з тими, які підкреслювали інші тваринні та рослинні білки, і виявив, що суббілювання рослинного білка для червоного м’яса призвело до зменшення загального холестерину на 10,20 мг/дл і зниження на 7,65 мг/дл холестерину ЛПНЩ (поганого).

Білок є найважливішою поживною речовиною. Але м'ясо, хоч і містить багато білка (близько 26 грамів у стейку, що досягає 3 унції), часто постачається з вагомою дозою насичених жирів, що, ймовірно, відповідає за низку проблем зі здоров'ям, пов'язаних з інтенсивним споживанням. А оброблене м’ясо, таке як ковбаса, бекон та делікатесне м’ясо, також містить надлишок натрію та добавок, які можуть бути шкідливими для здоров’я.

Є багато рослинних білків, до яких можна звернутися. Ви, мабуть, уже маєте у своїх шафах неабияку кількість арахісового масла та квасолі; інші джерела включають тофу, сочевицю, нут, горіхи та цільні зерна.

Сир, йогурт та яйця також є хорошими джерелами, і вони також можуть замінити м’ясо, але “весь білок, який вам потрібен, легко отримати з рослинної їжі”, - говорить Крітінг. "Крім того, вживання більше рослин дасть вам більше поживних речовин, які багато хто з нас не отримує достатньо, такі як антиоксиданти, калій, корисні жири та клітковина".

Хоча деякі джерела рослинного білка, як горіхи, містять жири, вони, як правило, здорові, а не насичені жири, якими завантажується червоне м’ясо. "А рослинні білки, як правило, протизапальні", - додає Хуннес, маючи на увазі, що вони зменшують запалення низького рівня, що є корінням багатьох хронічних захворювань.

"Отже, якщо що, факт, що бракує м'яса, повинен сподіватися, що він повинен спонукати людей дивитись на інші альтернативні харчові продукти, включаючи м'ясо рослинного походження, бобові та інші рослинні білки", - говорить Ханнес. Залежно від апетиту до м’яса та смаку існує кілька шляхів.

Смачні способи мінімізації м’яса

Стретч м’ясо з грибами. Щоб невелика кількість меленого м’яса пішла далі, гриби можуть стати майже магічним секретним інгредієнтом, додаючи вологи, маси та смаку, коли ви подаєте їх на половину м’яса, що вимагається у рулетці або фрикадельках. "Наприклад, коли я готую тако, я нарізаю пакет грибів, щоб змішати з яловичим фаршем, а потім змішую чорну квасолю", - говорить Шарлотта Валлі, старший аналітик з питань безпеки харчових продуктів та харчування в CR. "Я роблю це вже деякий час, і ніхто в моїй родині не помітив, що вони споживають приблизно половину кількості яловичини, до якої вони звикли".

Використовуйте м’ясо для аромату. Звичайно, м’ясо може бути смачним, але кетчуп також, і ви б з цього не приготували їжу. Томас Джефферсон сказав, що він використовував м'ясо "як приправу", і думаючи про це таким чином, а не як основне блюдо, може допомогти вам підкреслити рослинний білок. Замість того, щоб сісти, наприклад, до цілої смаженої курки, ви можете використовувати курку в запіканку, а ще залишити трохи для енчилади або тушонки в інший день.

Замінюйте рослинні білки в соусах, рагу, карі та чилі. Насичені страви на повільному вогні, такі як ця, покладаються на суміш спецій та смаків, які поєднуються для своєї смакоти, тому вам може не знадобитися стільки м’яса, скільки ви думаєте - або взагалі. Спробуйте, наприклад, поміняти в булгурській пшениці частину всього м’яса в м’ясному соусі із спагетті, або замінити яловичий фарш у чилі квасолею.

Перемішайте речі. "Вся справа в реорганізації способу подачі м'яса", - говорить Валлейс. Наприклад, щоб її родина перестала їсти стільки ковбаси, вона переключилася з подавання ланок з картоплею або рисом та смаженими овочами на виймання ковбаси з оболонки, її приготування та обсипання на макарони та смажене овочеве блюдо.

Зробіть овочі основною стравою. Можливо, це буде найпростіше, якщо ви виберете ті, що мають м'ясо, структуру або смак. Наприклад, товсторізані стейки з цвітної капусти можуть запропонувати те ж саме тактильне задоволення, що і м’ясна плита, тоді як гриби Портобелло надають певну м’ясисту структуру та смак.

Дослідіть замінники м’яса. Харчові продукти на основі сої, такі як тофу та темпе, є класичними варіантами, але доступні і новітні інновації, а деякі навіть можуть бути приємними для гриля. "Спробуйте, наприклад, тофу на грилі замість м'яса на шампурах", - говорить Ханнес. (Обов’язково використовуйте супертвердий вакуумний тофу.)

Зробіть власні овочеві бургери

І коли ми вступаємо в сезон гриля, ви можете приготувати овочеві гамбургери самостійно за цими рецептами від Клаудії Галло, члена команди з випробувань продуктів харчування та професійного кухаря CR. Вони навіть допоможуть вам витратити частину чорної квасолі та лободи, які ви могли запасти ще в березні.

Цей рецепт має два варіанти: чорну квасолю та кукурудзу, а також моркву та петрушку. Ви можете зробити велику партію для заморозки, щоб мати їх під рукою для швидкого прийому їжі. Оберніть сирі гамбургери окремо, і, як тільки вони застигнуть, покладіть їх у поліетиленовий пакет на блискавці. Не розморожуйте перед приготуванням.

1. Зробіть основу
Нагрійте 1 чайну ложку оливкової олії в антипригарній сковороді на середньому вогні. Пасеруйте ¼ склянки кожної дрібно нарізаної цибулі та червоного перцю та 1 зубчик подрібненого часнику до м’якості, 4 - 5 хвилин. Помістіть у велику миску і додайте 1¼ склянки приготовленої лободи, ½ склянки хлібних крихт Панко, 1 яйце, ½ склянки тертого гострого чеддера або сиру Монтерей Джек і ⅛ чайної ложки солі та чорного перцю.

2. Виберіть свій стиль
Для чорної квасолі та кукурудзи: Додайте ½ чашки чорної квасолі, ½ чашки кукурудзи, ¼ склянки нарізаної кінзи та ½ чайної ложки порошку чилі.

Для моркви та петрушки: Додайте 1 склянку натертої моркви, 1 столову ложку тахіні, 2 чайні ложки свіжого лимонного соку, ½ чайної ложки кмину і ¼ склянки подрібненої петрушки.

3. Остудіть і готуйте
Вологими руками акуратно сформуйте шість пиріжків. Зберігайте в холодильнику, не накриваючи кришкою, до твердості, принаймні 30 хвилин або до 4 годин Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії в антипригарній сковороді на середньому вогні або на грилі. Варіть до зарум'янювання з одного боку, близько 5 хвилин. Переверніть і варіть ще приблизно 5 хвилин.

4. Зверху і подавай
Топ гамбургери з чорної квасолі із сальсою та авокадо. Топ морквяні гамбургери з цацикі.

Інформація про харчування на бургер
Морква: 170 калорій, 9 г жиру, 3 г насичених жирів, 17 г вуглеводів, 3 г клітковини, 2 г цукру, 6 г білка, 150 мг натрію.

Чорна квасоля: 180 калорій, 8 г жиру, 3 г насичених жирів, 20 г вуглеводів, 3 г клітковини, 1 г цукру, 7 г білка, 210 мг натрію.