Арнольд Шварцнеггер

Білкова Біблія: Частина 1 - Вступ

білкова

Куртіс Франк та Сол Оруелл

Якщо ви не звертаєте уваги на білок, ви робите це неправильно. Поправді кажучи, що стосується макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), протеїн є, мабуть, найважливішим, на що слід звернути увагу. Незважаючи на те, що всі три, очевидно, важливі, від прихильників дієт з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру часто можна почути. Але попросіть кімнату, повну людей, які намагаються виглядати добре, якщо дотримуються дієти з низьким вмістом білка, і ніхто не підніме руку. Білок є важливо.

Тому більшість людей (які піднімають) знають, що білок важливий, але з незліченною кількістю білкових добавок виникає багато плутанини. Люди не знають, чи висловлені твердження обґрунтовуються науковими доказами, чи це не що інше, як останні маркетингові твердження.

Цей посібник, який ми розділили на чотири частини, допоможе прояснити білок та способи його використання для досягнення ваших естетичних цілей. Розбивка на чотири частини:

  • Частина 1: Загальна інформація та джерела білка
  • Частина 2: Білкові порошки
  • Частина 3: Білок та відповідність його вашим цілям
  • Частина 4: Термін білка та амінокислоти

Слід зазначити, що вимоги до елітних спортсменів можуть бути дещо інтенсивнішими - цей посібник призначений для загальної популяції, яка хоче бути здоровою та виглядати добре.

Білок загалом

Білкові рекомендації зазвичай даються щодо ваги вашого тіла, а не в абсолютних показниках. Якщо ви не страждаєте ожирінням (розраховуйте споживання білка, виходячи з вашої цільової ваги), грубі рекомендації:

  • 0,5 г/кг маси тіла - це рекомендована добова норма (RDA) для білка. Це збереже вас у живих та загальному здоров’ї. Це буквально мінімум.
  • 0,5-1,0 г/кг маси тіла - це більш високий діапазон, який в основному використовують люди, які підозрюють про здоров’я, або люди, які вперше займаються фізичними вправами та намагаються наростити м’язи.
  • 1,0-1,5 г/кг - це діапазон, який, як правило, рекомендується для нарощування м’язів та досягнення ваших спортивних цілей.
  • 1,5-2,2 г/кг (1 г/фунт) - рекомендується на основі анекдотичних даних, але надзвичайно недостатньо досліджений (найвища рекомендована доза становить близько 1,8 г/кг [1];

Якщо ми подивимось на докази, які ми маємо сьогодні, якщо ви здорові і намагаєтеся додати трохи м’язів (а не маєте вже існуючі проблеми з нирками), 1,5 г/кг маси тіла є хорошою метою. Для тих, хто не є шанувальниками метричної системи, це означає приблизно 0,7 грам на фунт ваги. І пам’ятайте - якщо у вас ожиріння, використовуйте цільову вагу тіла.

Щоб зробити це дуже, дуже просто, ось діаграма:

Якщо вас турбують повні або неповні білки, не варто. Якщо коротко підсумувати, нам потрібен мінімум амінокислот, щоб жити. Різні білки мають різну кількість цих амінокислот. Білок вважається "повноцінним", якщо, якщо брати лише мінімальний мінімальний показник RDA, цей білок дасть вам усі необхідні амінокислоти.

Оскільки ми рекомендуємо приймати 1,5 г/кг білка, турбуватися про повний та неповний - це марна трата часу. Усі неповні білки стають “повноцінними”, коли ви приймаєте в 3 рази смішно низьку RDA. Зберігайте рівень білка твердим, і вам не потрібно про це турбуватися.

Цілком можливо, що навіть більше білка може бути кращим, але у нас немає доказів, що підтверджують це. Це може бути краще, може бути гірше, або це не може мати значення - ми просто не знаю. Існують логічні причини, чому більше споживання білка може бути як корисним для вас, так і шкідливим для вас. Отже, хоча є деякі докази того, що синтез м’язових білків масштабується відповідно до кількості прийнятого вами білка (причому більше стає кращим) [2] [3], існує також потенційний “максимум” [4] .

Ми застосовуємо підхід з найменшим стресом. Ціль - 1,5 г на кг (0,7 г на фунт) ваги. Якщо перейти, нічого страшного. Розслабтесь.

Джерела білка

Ми можемо судити про будь-яке джерело білка:

  • Його біодоступність; наскільки добре ваше тіло може його засвоїти.
  • Амінокислотний профіль; незалежно від того, повна вона чи неповна (що стає неактуальним, якщо у вас більше, ніж голий мінімум).
  • Інші поживні речовини; наприклад, спільне вживання жирних кислот, фітонутрієнтів, клітковини тощо.

Чесно кажучи, усі троє начебто завищені.

Біодоступність може бути проблемою, якщо ваш раціон включає речовини, що пригнічують засвоєння білка. У реальному житті ці антиелементи в основному містяться в сирий соєві продукти (соєві продукти, приготовані та оброблені термічно, добре включають соєвий білок) та алкоголь.

Оскільки ми їмо значно вище RDA, більш "ефективні" джерела білка (вони ж сироватка, яйця, казеїн) не мають великої різниці.

Якщо ви їсте при нашому рівні 1,5 г/кг, не турбуйтеся про біодоступність.

Далі йдуть амінокислоти. Ми швидко розповіли про це в вступі, але давайте розберемо його: неповним джерелом білка є те, де принаймні одна з незамінних амінокислот виявляється у занадто низькій кількості для підтримки основних життєвих функцій (за умови, що ви споживаєте RDA білка). Всі джерела білка, як правило, мають всінезамінних амінокислот, але деякі з них присутні в менших кількостях. Це питання насправді взагалі не має значення, коли загальне споживання дієтичного білка значно перевищує RDA.

Харчування з рекомендованою 1,5 г/кг? Не турбуйтеся про амінокислоти і не турбуйтеся про ВСАА.

Нарешті, у нас є додаткові поживні речовини, що містяться в різних білках.

Сироватка та білок мають високий вміст кальцію (типовий совок має 20-60% від норми добової дози кальцію). Конопляний білок має харчові волокна. Соєвий йозолат має слабкі фітоестрогенні сполуки, які можуть допомогти жінкам у менопаузі.

ПРИМІТКА (В основному для надто стурбованих чоловіків): Ефективність фітоестрогенів у соєвому ізоляті дуже низька. Це вражає лише людей з дефіцитом естрогену, що і відбувається в менопаузі. У ньому надзвичайно мало соєвого концентрату (завдяки способу його обробки та вилучення). Якщо ваш тестостерон падає через те, що ви проковтнули сою, проблема полягає не в сої, а в загальному здоров’ї. Виправте свій сон, виправте свій раціон, піднімайте тяжкості, і турбуватися про сою - це все одно, що турбуватися, що у вас випало одне волосся.

Дієтичний білок має свої переваги - деякі з низьким вмістом жиру, деякі з високим вмістом жиру, жирна риба має омега-3 та ін.

Якщо зайві поживні речовини мають значення, то вибір білка залежить від ваших потреб. Вам потрібно більше жиру? Менше жиру? Кальцій? Відповідно вибирайте джерело білка.

Наступного разу - сироватка, казеїн, коноплі та інші білкові порошки. Який найкращий?

Докладніше про білковий посібник:

  • Частина 1: Загальна інформація та джерела білка
  • Частина 2: Білкові порошки
  • Частина 3: Білок та відповідність його вашим цілям
  • Частина 4: Термін білка та амінокислоти