Білок і вправа з високою інтенсивністю: Комбінована потужність

Оптимальні інгредієнти для досягнення ідеального складу тіла

Автор Майкл Ормсбі, доктор філософії, Університет штату Флорида

За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily

Якщо ви хочете втратити жир, фізичні вправи та білки - ваші найкращі друзі. Яку саме вправу вам слід робити, і скільки білка ви повинні їсти? Доктор Ормсбі розкриває особливості.

Білок і фізичні вправи

Дослідження показали, що додавання білка до дієти може допомогти поліпшити склад вашого тіла - зменшити жирові відкладення при збереженні або доданні м’язової маси - навіть без фізичних вправ. Однак вплив дієти з високим вмістом білка в поєднанні з програмою вправ може забезпечити ще кращі результати для поліпшення обміну речовин та складу тіла.

«Насправді я співпрацював у дослідницькому проекті з провідним дослідником д-ром Полом Арсіеро з коледжу Скідмор і виявив, що дієта з високим вмістом білка, яка становила близько 40 відсотків, поєднувалася з фізичними вправами, що включали як тренування на опір, так і інтервальне тренування з високою інтенсивністю., був оптимальним для зменшення як маси тіла, так і жиру в організмі чоловіків та жінок із ожирінням у віці від 40 до 60 років », - сказала доктор Ормсбі.

Ця комбінація білків та фізичних вправ також допомогла зберегти або навіть поліпшити м’язову масу. У 2014 році доктор Ормсбі та д-р Арсієро об'єдналися, щоб побачити, які вправи найкращі з дієтою з підвищеним вмістом білка.

Вони виявили, що найбільші покращення у складі тіла чоловіків та жінок із надмірною вагою та/або ожирінням середнього віку відбулися, коли вони їли високобілкову дієту та включали якісні різноманітні фізичні вправи у свій тижневий графік.

Вони виконували чотири дні фізичних вправ на тиждень: один день силових тренувань, один день спринтерських інтервальних тренувань для прискорення пульсу, один день розтяжки та йоги та один день повільних вправ на витривалість. Доктор Арсьєро та доктор Ормсбі назвали цю програму програмою PRIZE, яка означає білки, вправи на опір, інтервальні тренування, розтяжку або йогу та витривалість.

Групу PRIZE порівнювали з двома іншими групами - в одній групі була дієта з більшим вмістом білка, але не було програми вправ, а в іншій групі була дієта з високим вмістом білка, але вона також піднімала тяжкості. Усі три групи втратили жир і покращили склад тіла. Підняття тягарів ще більше покращило ситуацію, а додавання різноманітних вправ було найкращим у цілому.

Розрахунок потреб у білках

Можливо, вам цікаво, скільки саме білка вам потрібно. Стандартна рекомендація - 0,36 грама на фунт ваги тіла на добу.

Якщо ви важите 150 фунтів, це дасть вам щоденну потребу в білку 55 грамів білка на день. Це еквівалентно приблизно двом яйцям на сніданок, які дадуть вам приблизно 12 грам, одній курячій грудці на обід, що дасть вам приблизно 40 грам, і одному грецькому йогурту, який складає близько 10 грамів білка.

Однак нам потрібно більше білка, щоб мати оптимальний склад тіла як відповідь. Останнє дослідження рекомендує споживати приблизно вдвічі більше, ніж нинішня рекомендація щодо білка.

Це було б приблизно 0,73 грама на фунт ваги вашого тіла - або вище - якщо вашою метою є втрата ваги. Це дасть вам найкращі можливості зберегти м’язову масу, одночасно втрачаючи жир.

Якщо ви важите 150 фунтів, ваша нова потреба в білках складе близько 110 грамів білка - або, можливо, більше - на день. Ви можете додати ще один пісний нарізок білка в салат і випити склянку молока і велику порцію овочів.

Практичні пропозиції

Більшість людей не люблять запам’ятовувати ці цифри, і іноді заглиблення в них ускладнює додавання більшої кількості білка на практиці. Для більшості жінок найкращим варіантом є націлювання на приблизно одну порцію білка розміром з долоню кожного разу, коли ви їсте.

Більшість чоловіків можуть прагнути до двох порцій білка розміром з долоню під час кожного прийому їжі. Це наблизиться до оптимальних потреб у білках, не зважаючи на все, що ви їсте.

"Я зазвичай не пропоную зважувати їжу, але іноді це допомагає в короткостроковій перспективі", - сказала доктор Ормсбі. "Наприклад, ви можете зважити свої продукти, щоб почати, і скласти уявлення про вагу та вміст продуктів, які ви їсте найчастіше".

Через деякий час використовувати ручний метод набагато зручніше. Одне зауваження полягає в тому, що ці та будь-які рекомендації слід обговорити з кваліфікованим фахівцем, щоб отримати конкретні рекомендації. Вам потрібна інформація, яка найкраще відповідає вашому способу життя та стану здоров’я.

"Але я хочу чітко пояснити, що вживання більшої кількості білка не змінить ситуацію настільки різко, що це автоматично зробить жир у вашому тілі та зробить ваші м'язи великими та міцними", - сказав доктор Ормсбі. "Коротше кажучи, це чарівним чином не дасть вам вашого оптимального складу тіла".

Однак вживання білка під час кожного прийому їжі в поєднанні з іншими стратегіями охорони здоров’я, такими як правильне здійснення, може створити для вас ідеальний сценарій, щоб почати бачити зміни, якщо ви їх шукаєте.

Ця стаття була відредагована Кейт Фіндлі, письменницею журналу The Great Courses Daily, а коректором - Енджелою Шумейкер, коректором та редактором копій журналу The Great Courses Daily.

Майкл Ормсбі - доцент кафедри харчування, харчування та фізичних вправ та тимчасовий директор Інституту спортивних наук та медицини в Коледжі гуманітарних наук при Університеті штату Флорида. Він отримав ступінь магістра з фізіології фізичних навантажень в Університеті штату Південна Дакота, а доктор біологічних наук в Університеті Східної Кароліни.