Бігуни: одна сторона вашого тіла слабша за іншу?

Якщо ви бігун, сподіваємось, ви вже мудрі щодо переваг регулярних силових тренувань. Але, хоча силові тренування є ключовими для успіху в будь-якій діяльності, існує такий тип, який особливо важливий для бігунів: односторонні силові тренування.

За словами Лорен Лоберг, DPT, сертифікованого спеціаліста з клінічної ортопедії TRIA Orthopedic, головною перевагою виконання односторонніх силових вправ, таких як присідання на одній нозі та станова тяга, є те, що ви тренуєте своє тіло відповідно до потреб вашого спорту. Врешті-решт, біг - це заняття однією ногою, тому має сенс лише те, що ви отримаєте користь від рухів, які підсилюють вашу силу, стабільність та координацію.

Більш важливі односторонні силові вправи допомагають збалансувати вашу домінуючу та недомінантну сторону.

Кожна людина має домінуючу сторону, яка, як правило, сильніша за свою недомінуючу. Справа в тому, що коли одна сторона - у випадку бігу, одна нога - не може тягнути власну вагу, сильніша сторона повинна вдаритись, щоб компенсувати. З часом додатковий вплив і стрес можуть спричинити хаос для суглобів, м’язів, сухожиль та зв’язок, що призведе до загального болю та травм від надмірного використання.

Наприклад, дослідження, опубліковане в клінічному журналі спортивної медицини, виявляє, що у бігунів з надмірною травмою однієї ноги були значні відмінності в силі між м’язами тазостегнового суглоба на пошкодженій та не пораненій стороні. Дослідники не можуть точно сказати, що травма була спричинена дисбалансом м’язів або що дисбаланс м’язів був спричинений травмою. Однак вони припускають, що існує взаємозв’язок між дисбалансом м’язів та травмами, пов’язаними з надмірним навантаженням.

Якщо ви не впевнені, як міцність вашої однієї ноги складається, не чекайте, поки з’являться біль і травми. Натомість виконайте наступні тести, а потім включіть кілька рекомендованих силових вправ, щоб підкріпити слабкі місця.

Лоберг призначає три тести, щоб допомогти бігунам оцінити силу, гнучкість та стійкість однієї ноги. "Ці тести можуть відкрити око для того, наскільки" відсторонена "сторона", - каже вона.

Прагніть отримати оцінку від хорошого до чудового для кожного тесту. Якщо вам не вистачає, включіть рекомендовані ходи Лоберга у свій силовий режим і повторіть тест через 4–6 тижнів.

Можливо, вам буде корисно завантажити безкоштовний додаток для метронома (спробуйте цей) для поглиблюючих та одномодових тестів сідничного мосту. Якщо у вас немає доступу до метронома чи програми для метроному, просто спробуйте підтримувати рівномірний темп під час обох тестів. Вам також знадобиться вимірювальна стрічка для присідання з тестом бокового витягування ніг.

КРОКОВИЙ ТЕСТ

Заходи: Сила однієї ноги

Як це зробити: Використовуйте метроном, встановлений на швидкості 40 уд./Хв. Такт позначає крок вгору, а такт позначає повернення на підлогу. Посадіть праву ногу на коробку, лавку або стілець заввишки не менше 18 дюймів. Злегка нахиліться вперед і натисніть на посаджений каблук, щоб підняти тіло, поки ваша права нога не стане прямою. Поверніться у вихідне положення, опустивши ліву ногу назад на підлогу з контролем. Продовжуйте на одній нозі, поки не зможете виконати більше повторень із хорошою формою. Переключіть сторони і повторіть з протилежною ногою. Запишіть свій рахунок за кожну ногу. Додайте ваги, щоб збільшити складність.

ОДНОНОГИЙ ТЕСТ НА ПРИСИДАННЯ

Заходи: Баланс, гнучкість і стабільність

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть один кінець мірної стрічки під ліву ногу. Перекладіть вагу на ліву ногу, відсуньте попу назад і нахиліться в колінах, щоб опуститися в присідання. Опинившись в нижньому положенні, максимально витягніть праву ногу вбік, зберігаючи рівновагу. Потягніть вимірювальну стрічку вздовж підлоги, щоб відзначити, як далеко ви змогли досягти. Потім повторіть рух, на цей раз простягаючи руку протилежною ногою.

ОДНОНОГО КЛЮЧОВОГО МОСТА

Заходи: Одностороння сідниця і міцність серцевини

Як це зробити: Встановіть метроном на 60 ударів на хвилину, де один удар позначає верхню частину мосту, а один - коли ви торкаєтесь назад. Почніть лежати на спині, зігнувши коліна і розставивши ноги на стегнах на підлозі. Випряміть праву ногу і підніміть п'яту від землі. Щоб ініціювати рух, натисніть на підлогу підсадженою ногою, стисніть сідниці і підніміть стегна від підлоги. Тримайте праву ногу піднятою і штовхайте стегна якомога вище, не вигинаючи нижню частину спини. Продовжуйте на одній нозі, поки не зможете виконати більше повторень із хорошою формою. Переключіть сторони і повторіть з протилежною ногою. Тримайте гирю на передній частині стегон, щоб збільшити складність.

Якщо результати тестування були меншими за ідеальні, додайте наступні вправи на одну ногу до свого силового режиму 2–3 рази на тиждень. Потім повторно протестуйте через 4–6 тижнів. Для кожного ходу починайте з трьох підходів по 10 повторень на кожну ногу і будуйте до 2-3 підходів по 30 повторень на ногу.

ДОБРИЙ ЗАПАД З БІЧНИМ УДАРОМ

Станьте високо, ноги на ширині стегон. Зберігаючи вагу на правій нозі, відступіть лівою ногою назад і навколо правої ноги, поки не закінчитеся випадком. Поверніться у вихідне положення, проштовхнувшись через праве стегно, а потім відбийте ліву ногу вбік якомога вище, не напружуючись. Виконайте всі повторення з одного боку перед тим, як перейти.

БОКОВИЙ СКІПНИК

Стояти в повний зріст. Перекладіть вагу на праву ногу, підніміть ліву ногу від землі і затримайте протягом трьох секунд. Потім присідайте наполовину і вибухово стрибайте на ліву ногу, прагнучи подолати якомога більше відстані. Тихо приземліться на ліву ногу і затримайте протягом трьох секунд, перш ніж вибухово стрибнути назад на праву ногу. Продовжуйте чергувати сторони для повторень.

ОДИНОГО ВЕРТИКАЛЬНИЙ СКІП

Станьте високо, ноги на ширині стегон. Підніміть одну ногу від підлоги, трохи опустіться в положення присідання, щоб навантажити ногу, що стоїть, і вибухніть вгору, щоб стрибнути якомога вище. Тихо приземліться на одну ногу і негайно запустіть у наступну репліка. Виконайте всі повторення з одного боку перед тим, як перейти.

Про автора

Лорен - позаштатний автор фітнесу, який спеціалізується на висвітленні тем бігу та силових тренувань. Вона пише для різних національних видань, в тому числі Чоловіче здоров'я, Світ бігунів, ФОРМА і Жіночий біг. Вона живе в Бруклін-парку, штат Міннесота, зі своїм чоловіком та трьома собаками.