Тренування прискорення бдіння

Як отримати цю додаткову обробку.

Бігун, якого я тренував, боровся в кінці гонок. Хоча у нього була хороша швидкість, він мав проблеми з пошуком наступної передачі, коли прийшов час бити останні 100-200 метрів. Я зателефонував одному зі своїх наставників, легендарному тренеру Джо Вігілію, і він запропонував сесію нижче. Я називаю це тренуванням прискорення бдіння.

ОГЛЯД

Якщо коротко, то для того, щоб краще спринтувати, вам слід спринтувати. Але ви повинні зробити це розумним чином, інакше ви отримаєте біль. Завдяки тренуванню Vigil Acceleration, ви покращуєте спринт, виходячи з вашого поточного рівня фізичної підготовки, тому тренування безпечна для будь-якого бігуна. Тобто, ви не просто виходите на трасу і вискочуєте кишки.

ДЕТАЛІ

Тренування передбачає 11 спринтів. Ви стартуєте зі спринту на 100 метрів з вашим поточним темпом перегонів на милі. Кожен наступний спринт довший на 10 м і стає відносно швидшим. Останній (200 м) виконується у вашому 400-метровому темпі (тобто, досить проклятий швидкий). Між кожним спринтом ви ходите або бігаєте дуже повільно протягом 3 хвилин. Це час, необхідний для повторного синтезу запасів енергії, які ви використовуєте під час кожного спринту. (Якщо ви не знаєте своєї швидкості бігу на милі або 400 метрів, ви можете скористатися моїм калькулятором бігу на сайті www.mcmillanrunning.com, щоб вирахувати свій час.)

ФАКТОР ПРИСКОРЕННЯ

Краса тренування прискорення бдіння полягає в тому, що вона контролюється. Біг із швидкістю милі на 100 м на старті швидкий, але не надто швидкий. Потім темп збільшується протягом тренування, поступово і безпечно. Скільки ви збільшите, визначається вашим коефіцієнтом прискорення. Вашим коефіцієнтом прискорення є різниця між часом голів для вашого останнього спринту (200 м) і вашим часом для початкового спринту (100 м), поділеним на 10.

Для мого спортсмена математика виглядала так: його миля становила 4:00, тобто 15 секунд на 100 м (перший спринт). Його темп бігу на 400 м становив 52 секунди, що становить 26 секунд на 200 м (останній спринт). Віднімання 15 секунд з 26 секунд дає 11 секунд. Поділіть 11 секунд на 10 і отримаєте його коефіцієнт прискорення 1,1. Це означає, що кожен наступний спринт повинен збільшуватися на 1,1 секунди. Ось як виглядала його тренування:

100 м 15 секунд (мильний темп)
110 м 16,1 секунди
120 м 17,2 секунди
130 м 18,3 секунди
140 м 19,4 секунди
150 м 20,5 секунд
160 м 21,6 секунди
170м 22,7 секунди
180м 23,8 секунди
190 м 24,9 секунди
200 м 26 секунд (400 м темпу гонки)

ПЛАН

Вігілій рекомендує це тренування раз на тиждень протягом чотирьох-шести тижнів. Протягом цього місяця або близько того, виконуючи тренування, ви легко помітите, що ваші спринтерські здібності покращуються. Якщо ви бігун зі швидкісним типом, ви можете помітити великий стрибок швидкості спринту. Для типів витривалості збільшення може бути меншим, але тим не менш помітним.

КЕВЕЙС

Оскільки ви, мабуть, не займаєтеся спринтом під час тренувань, вам слід бути обережним. Перед цим тренуванням повністю і правильно розігрійтеся і розгляньте перший до двох виїздів як "тестові тренування", де ви починаєте відчувати свою спринтерську форму. І обов’язково дозвольте принаймні один день повного відновлення (хоча більшості дорослих бігунів потрібно два) після цього заняття. У будь-якому випадку ви можете трохи боліти від цього тренування, тому це буде гарним нагадуванням про додаткове відновлення.

Вам також потрібно буде піклуватися про своє тіло протягом тижнів, коли ви робите це тренування. Переконайтеся, що ви в цей час розтягуєтесь і працюєте над рухливістю. Рекомендується також щотижневий або двотижневий масаж.

Поширено, що бігуни «підтягуються», намагаючись швидко бігти, тому зосередьтеся на релаксації під час кожного спринту. Чи зможете ви досягти точного розбиття, розрахованого під час тренування? Можливо, ні. Тож менше турбуйтеся про точну кількість, а більше про те, щоб швидко бігти, залишаючись розслабленим. З часом ви побачите, як розколи стають простішими, і ви знайдете найкращу форму спринту, яка стане в нагоді в день гонки.

Спочатку ці тренування будуть важкими. Якщо ви не можете завершити тренування, не хвилюйтеся. Просто зупиніться, коли відчуєте, що не можете швидко бігати, розслабившись, і повторіть спробу наступного тижня. Це не тренування «закінчи все/будь-все» для твоїх перегонів - твоя витривалість і витримана швидкість визначатимуть, де ти знаходишся у зграї до останніх 200 м - але якщо ти борешся з фінішним ударом, Тренування для прискорення чування може бути саме тим, що вам потрібно.