Біг може допомогти захистити коліна

Ортопеди-хірурги в Лондоні опублікували дослідження, яке показало, що біг марафону може зміцнити хрящі та м'язи в колінних суглобах (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 16 жовтня 2019 р .; 5 (1)). Понад 80 бігунів-початківців взяли чотиримісячну програму бігу/тренувань, а дослідники зробили МРТ колін за півроку до того, як пробігли перший марафон, і за півтора місяці після завершення марафону. Їх вік коливався від 25 до 73 років, середній вік - 44 роки. До марафону у більшості цих бігунів-початківців були МРТ-ознаки пошкодження кісток або хрящів, хоча коліна не боліли. Неймовірно, але після того, як вони пробігли марафон (в середньому за 5 годин 20 хвилин), їх МРТ продемонстрували значне зменшення пошкодження кості та хряща коліна та помітне зміцнення колін:
• менше набряків кісткового мозку,
• збільшення хряща колінної шапки,
• збільшення розмірів сухожиль колін, і
• збільшення розмірів зв’язок коліна.
Деякі з нових марафонців пошкодили хрящ у задній частині колінних ковпачків, але не в самому колінному суглобі.

Здається, біг захищає коліна шляхом зменшення запалення колін (Європейський журнал прикладної фізіології, грудень 2016; 116 (11–12): 2305–2314), зміцнення м’язів стегна та колін (BMC Musculoskelet Disord, 2007; 8) та загоєння ранніх дефектів в колінному хрящі (J Rheumatology, січень 2001, 28 (1) 156-164). Однак інше недавнє дослідження показало, що біг може збільшити пошкодження суглобів у артритних мишей за рахунок посилення запалення (Ann Rheum Dis, 2019; 78: 787-795). Біг, здається, посилював запалення з наслідком пошкодження суглобів у мишей, які страждали запальним артритом (Annals of the Rheumatic Diseases, 2018; 78: 6), і дослідники виявили однакові результати у бігунів-людей, які мали остеоартроз (PLoS ONE, 2018; 13 (10 ): e0205191). Нове дослідження з Лондона виключило бігунів, які вже мали в анамнезі артроз.

Артроз колінного суглоба є загальним явищем
Вісімдесят відсотків північноамериканців мають рентгенологічні дані про артроз до 65 років, а 60 відсотків мають значний біль у коліні. Захворюваність на остеоартроз колінного суглоба зросла страхітливо за останні 50 років, ймовірно, через зміни від активного фермерського життя та роботи в промисловості до постіндустріального суспільства, в якому більшість людей не займаються великою кількістю фізичної праці та набрати занадто велику вагу (Proc Nat Acad Sci, 29 серпня 2017 р .; 114 (35): 9332-9336). Зараз виявляється, що остеоартроз - це захворювання запалення, надмірно активна імунна система, спричинена в основному відсутністю фізичних вправ, надмірною вагою, харчуванням протизапальної дієти та недостатнім вмістом вітаміну D (JAMA, 22 листопада 2017 р.).

Багато досліджень показують, що фізичні вправи допомагають запобігати та лікувати артрит:
• Огляд 55 досліджень показав, що фізичні навантаження з обтяженням зменшують біль і покращують функцію суглобів при остеоартрозі (Британський журнал спортивної медицини, 24 вересня 2015 р.).
• Аеробні та силові тренування протягом 20 тижнів помітно зменшували біль у коліні та збільшували рухливість (Arthritis Care & Research, 30.08.2016). Серйозних побічних ефектів у програмі сили та кондиціонування коліна не спостерігалося.

• Огляд шести досліджень загалом 656 чоловіків та жінок з остеоартритом коліна показав, що фізичні вправи покращують симптоми болю в коліні при остеоартриті, і що не мало великої різниці, чи мала програма вправ для колін низької або високої інтенсивності Ред., 2015, 29 жовтня; (10): CD010203).
• Аеробні та силові тренування протягом 20 тижнів помітно зменшили біль у коліні та збільшили рухливість у 126 людей із остеоартритом коліна та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, серцева недостатність, діабет 2 типу, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) або ожиріння, що визначається як тіло індекс маси більше 24 (Догляд та дослідження артриту, 30 серпня 2016 р.).
• Фізичні вправи підвищують якість хряща при остеоартрозі (Med and Sci in Sprts and Ex, 23 березня 2017 р.).

Занадто велика хірургія коліна?
Не було доведено, що хірургічна операція є більш ефективною, ніж фізичні вправи при лікуванні артрозу колінного суглоба (N Engl J Med, 2013; 368: 1675-84). Сімнадцять років тому перше з багатьох досліджень показало, що артроскопічна часткова меніскектомія не є більш ефективною, ніж плацебо (N Engl J Med, 2002; 347: 81-8). Проте артроскопічна часткова меніскектомія для обрізання розірваного колінного меніска є однією з найпоширеніших хірургічних процедур, що проводяться в Північній Америці; щороку в США роблять понад 750 000 артроскопій колін.
• Артроскопічна часткова меніскектомія не є більш ефективною, ніж фіктивна плацебо-операція при дегенеративному розриві меніска (N Engl J Med, 2013; 369: 2515-24).
• Видалення пошкодженого прикріпленого хряща приносить майже ніяку користь (Br J Sports Med, 2016; 50: 1473-1480).
• Фізичні вправи ефективніші за хірургічне втручання (артроскопічна часткова меніскектомія) при лікуванні людей із болями в коліні та дегенеративними сльозами меніска (BMJ, 20 липня 2016 р.). У редакційній статті того самого випуску журналу зазначено: „Хірургія є дуже сумнівною практикою без підтвердження навіть середньої якості. . . останній цвях у тому, що повинно бути герметичною труною ”(BMJ, 20 липня 2016 р.). На жаль, медицина - це бізнес, а суть бізнесу - це прибуток.

Якщо у вас болить коліно і ви все ще хочете бігати
Робіть дуже короткі кроки, і якщо це не зупинить ваш біль, можливо, вам доведеться спробувати інший вид спорту. Ви все ще зможете бігти, якщо зможете помітно зменшити силу удару ногою об землю. Коли ви біжите, обидві ноги одночасно відриваються від землі, змушуючи приземлятися з величезною силою, яка може травмувати суглоби, м’язи та сухожилля. Біг із кроком у шість хвилин на милю призводить до того, що ваша стопа вдаряється об землю із силою, яка дорівнює трьом вазі вашої маси тіла. Ця сила передається вашими ногами до стегон і спини, і повторюючись, вона може пошкодити суглоби, зруйнувати кістки та розірвати м’язи та сухожилля (Br J Sports Med, квітень 2016; 50 (8): 450-7; серпень 2007; 41 (8): 469–480).

Сила удару ногою об землю визначається найбільше довжиною вашого кроку (Scan J Med & Sci in Sports, 30 травня 2018 р.). Надмірно сильний удар може бути спричинений надмірним кроком. Не важливо, чи будете ви приземлятися на передню частину ноги чи п’яту, але чим більше ви надмірно крокуєте, тим більша ймовірність приземлитися на п’яту. Дослідження чемпіонату світу IAAF 2017 року показало, що 54 відсотки чоловіків та 67 відсотків жінок приземлилися на підборах (Journal of Biomechanics, 22 травня 2019 р.). Приземлення на передню частину ноги не запобігає травмам, це лише маркер того, що ви не надто крокуєте. Дослідження з Університету Вісконсіна-Ла Кросс показує, що коли люди починають відчувати втому під час бігу, вони скорочують свої кроки, і це зменшує силу удару ногою об землю (Med and Sci у Sp and Exer, грудень 1999; 31 ( 12): 1828-33). Коротший крок зменшує силу їхньої п’ятки, яка б’ється об землю, і розміщує її вперед до області за великим пальцем ноги. Щоб компенсувати зменшену силу удару ніг про землю, вони рухають ногами в більш швидкому такті. Ви можете використовувати цю інформацію, щоб запобігти травмам під час бігу. Скорочення кроку допоможе захистити вас від травм, перемістивши силу удару ногою вперед. Ви можете утримувати швидкість, рухаючи ногами з більш швидким тактом.