Безпека під час силових тренувань та підйому ваги

Незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості для загальної фізичної форми, для тренувань для занять спортом чи для змагань, безпека на першому місці. Неправильне підняття тягарів може спричинити серйозні травми або навіть смерть. Дотримуйтесь цих основних вказівок для більш безпечного підйому ваги.

Шлях до покращення здоров’я

Ваша форма є критичною частиною підняття тягарів. Вашою метою має бути підняття відповідної кількості ваги, використовуючи ідеальну форму. Підняття більше, ніж ви можете впоратись, використовуючи погану форму - це надійний спосіб нашкодити собі.

Знайдіть інструктора

Знайдіть інструктора, який допоможе вам навчитися правильно виконувати вправи. Хороша техніка - один з найважливіших способів уникнути травм. Тренер середньої школи або спортивний тренер можуть вам допомогти. Якщо у вашому місті знаходиться коледж, тренер вагових команд спортивних команд може дати вам пораду. Якщо ні, він може рекомендувати іншого викладача. Національна асоціація з питань міцності та кондиції може також порадити кваліфікованого тренера у вашому районі.

Намагайтеся уникати прийому порад від людей, які ніколи самі не вивчали хорошої техніки, таких як батьки, друзі, некваліфіковані тренери чи інші важкоатлети. Книги можуть допомогти, але нічого не можна порівняти з особистим тренінгом.

Визначити цілі

За допомогою вчителя визначтесь із цілями вашої програми з силовими тренуваннями. Цілі вашої тренувальної програми залежатимуть від вашого віку, фізичної зрілості та причини підняття тягарів. Вам потрібно подумати, які вправи ви будете використовувати, як часто будете робити кожну вправу, з якою вагою ви почнете і коли збільшуватимете цю вагу.

Зачекайте, поки не будете готові

Більшості людей слід почекати, поки їм не виповниться 15 років, перш ніж спробувати основні підйомники. У віці 15 років тіло більшості людей досить зріле для цих вправ. Основні підйоми, що виконуються зі штангою, включають чистий і ривковий, силовий чистий, хапання, присідання, мертвий підйом і лаву (нахили та накладні преси). Ці вправи, ймовірно, спричинять травму, якщо ви піднімаєте важку вагу без належної техніки та допомоги споттерів.

Прогріти і охолодити

Прогрівайте та охолоджуйте для кожного сеансу. Ваш сеанс розминки перед підняттям тягарів повинен включати вправи на розтяжку, гімнастику (вправи на вагу тіла) та біг підтюпцем. Починаючи кожну підйомну вправу, спочатку використовуйте невелику вагу, а потім переходьте до більш важких ваг. Розтяжка також важлива під час охолодження.

Використовуйте споттери, коли пробуєте основні підйомники.
Тримайте спину прямо піднімаючи.
Використовуйте правильну техніку підйому під час переміщення тягарів по кімнаті.
Носіть взуття з хорошим зчепленням.
Переконайтесь, що обладнання, яке ви використовуєте, знаходиться в хорошому стані.

НЕ

Не піддавайте гіпервентиляцію (швидко вдихайте і не робіть видих) і не затримуйте дихання, коли піднімаєте важку вагу. Ви можете знепритомніти і втратити контроль над вагами. Видихніть, коли піднімаєте.
Не продовжуйте піднімати, якщо відчуваєте біль. Зупиніть болючу вправу на кілька днів або спробуйте з меншою вагою.
Не вправляйте будь-який набір м’язів більше 3 разів на тиждень.
Не "обманюйте" свою техніку, щоб піднімати важкі ваги, ніж ви можете впоратись.
Не піднімайте важку вагу без споттерів.
Не піднімайте більше, ніж ви знаєте, що можете підняти безпечно.

Що слід врахувати

Як і у будь-якій програмі вправ чи фітнесу, починати слід повільно. З часом ви можете краще передбачити, що ви можете зробити, не піддаючи своє тіло небезпеці.

Національна академія спортивної медицини рекомендує під час тренування легких м’язів відпочивати групи м’язів протягом 24 годин, перш ніж працювати з ними знову. Більш досвідчені спортсмени, які використовують більшу вагу, повинні довше відпочивати групи м’язів (48 годин або більше, щоб повністю відновитись).

Коли звертатися до лікаря

Деякі травми очевидніші за інші. Завжди слід звертатися до лікаря, якщо ви підозрюєте, що отримали травму. Якщо у вас болить суглоб або болить м’яз, яка не відновлюється, слід звернутися до лікаря. Якщо ви болите спину під час підйому або болить шия, слід звернутися до лікаря. Якщо ви думаєте, що у вас може бути грижа (болюча опуклість живота), зверніться до лікаря.