Безпечні та прості способи тренування для людей з обмеженими можливостями

Всупереч поширеній думці, тренування для людей з обмеженими можливостями не є неможливою. Однак це складно, і це потрібно робити під наглядом або після консультації лікаря.

Людям з будь-якою формою травми чи інвалідності може бути важче впрацювати, ніж іншим людям. І це не лише через відсутність фізичних здібностей. Найчастіше саме брак віри та мотивації заважає їм робити вправи.

Для всіх, хто вважає, що тренування призначена лише для здорових людей, а не для людей з обмеженими можливостями, настав час зруйнувати міф.

У цій публікації я перерахував безпечні та прості процедури тренувань для людей з обмеженими можливостями.

Тренування верхньої частини тіла для людей з обмеженими можливостями

Ці тренування для людей з обмеженими можливостями орієнтовані на тренування верхньої частини тіла і їх може робити кожен, хто не має травм верхньої частини тіла. Це легко зробити, сидячи на стільці, інвалідному візку або ліжку.

Тренування з смугою опору

Є кілька вправ, які ви можете робити, сидячи на стільці або в інвалідному візку. Вам просто потрібна смуга опору. Ось кілька прикладів:

Прес для грудей - Щоб зробити грудний прес, просто оберніть стрічку навколо спинки стільця і візьміться за ручки на рівні грудей. Тепер розтягніть тасьму двома руками, поки ваші руки не будуть прямо спереду. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Зворотні мухи - Тримайте тасьму двома руками прямо перед собою. Розтягніть стрічку рухом назовні та назад, як птахи, розтягуючи крила. Повторіть стільки разів, скільки вам зручно.
Біцепс завитки - Обмотайте тасьму під підлокітник стільця або колеса на візку. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці. Тримайте одну руку на колінах, а другою рукою розтягуйте стрічку вгору. Лікті будуть зігнуті, а рух руками повинен бути вгору.

Крім них, ви можете робити багато інших вправ, використовуючи резистентну стрічку. І ви можете продовжувати збільшувати рівень опору, починаючи нарощувати міцність.

Силові тренування

Ви можете робити багато вправ для обтяження для нарощування сили верхньої частини тіла в сидячому положенні. Це не настільки відрізняється від тренування, яке люди роблять у спортзалі, за винятком того, що ви будете робити це, сидячи на стільці.

Для цих вправ визначте кількість повторень у наборі та величину ваги відповідно до рівня комфорту.

Ось декілька вправ для початку:

Плечові преси - Тримайте гирі в обох руках, тримаючи їх збоку плечей долонями вперед. Рухайте руками вгору, а потім вниз і продовжуйте повторювати, щоб завершити серію.
Розширення трицепса - Тримайте одну гантель двома руками над головою. Опустіть руки до спини, за голову. Витягніть якомога далі, а потім поверніть у вихідне положення.
Біцепсові локони - Це можна зробити, використовуючи також ваги. Просто тримайте по одній гантелі в кожній руці, витягнувши руки вперед і долонями вгору. Підніміть гирі, не піднімаючи лікті, просто використовуючи руки та згинаючи лікті.

Ви також можете попросити у свого тренера персоналізований набір вправ з обтяженням залежно від того, які м’язи ви хочете зміцнити.

Виконання тих самих вправ, про які згадувалося вище, швидко і повторно, використовуючи легшу вагу, зробить це серцево-судинною вправою. Ви можете зробити це, якщо ваша мета - займатися аеробною активністю, але не нарощувати м’язи.

Тренування нижньої частини тіла для людей з обмеженими можливостями

Вибір тренування нижньої частини тіла для людей з обмеженими можливостями залежить, перш за все, від типу та рівня інвалідності.

Людям з важкими вадами та відсутністю рухливості не рекомендується робити вправи для ніг. Хоча люди, які досить рухливі для ходьби, можуть просто гуляти, оскільки це одна з найпростіших форм вправ.

У цьому розділі я перерахував кілька вправ для ніг для людей, які мають певну рухливість.

Розгинання ніжки крісла

Це ізометрична вправа, яка фокусується на нарощенні м’язової напруги, фактично не розтягуючи м’яз.

Сядьте у вертикальне положення, утримуйте підлокітник і повільно підніміть одну ногу вгору. Витягніть ногу, зігнувши ногу до гомілки, щоб створити м’язову напругу. Повільно поверніть ногу до відпочинку і продовжуйте повторювати. Потім зробіть те ж саме для іншої ноги.

Сідайте стояти

Якщо у вас є якась рухливість і ви можете стояти, тоді ви можете спробувати цю вправу. Це досить просто, оскільки все, що вам потрібно зробити, це встати і сісти і продовжувати повторювати це. Ця вправа збільшує силу тіла нижче і корисна для людей з обмеженими фізичними можливостями.

Вправа на педалі

Це обладнання, яке дозволяє їздити на велосипеді, як вправи на ногах, зручно сидячи на стільці. Це добре для вправ на ногах без надмірного тиску на них.

Висновок

Вищезазначені вправи - це лише деякі з численних способів, якими люди з інвалідністю можуть тренуватися. Крім цього, ви можете робити кілька інших вправ вдома або в тренажерному залі.

Щоб отримати більш персоналізовану програму тренувань, приєднуйтесь до моїх персональних тренувальних програм.

Про автора: Кріс Руден

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Останні повідомлення

ПОДПИСАТИСЯ

Підписуючись на цей список, ви заявляєте, що хочете отримати мотивацію жити найкращим життям, яке ви можете прожити, не дозволяючи ніяким труднощам чи поштовхам на дорозі зупинити вас. Якщо ви не хочете, щоб вас надихало на велич, НЕ ПІДПИСЬСЯ!