Безкоштовні онлайн-лічильники калорій

Ви збираєтесь отримати доступ до дуже рідкісне аудіо з 4 частин інтерв'ю в телекласі, яке я робив із Томом кілька місяців тому. У якому Том повністю надмірно доставлений. І дав вам покрокові стратегії, які ви можете використовувати, щоб почати спалювати жир, набирати м’язи і бачити РЕАЛЬНИЙ результати дуже швидко.

Клацніть тут, щоб отримати більше інформації про його потужний
Аудіопакет "Burn The Fat, Feed The Muscle".

Калькулятори калорій

Першим кроком у розробці особистого плану харчування для себе є підрахунок, скільки калорій ви спалюєте за день; ваші загальні добові витрати енергії (TDEE). TDEE - це загальна кількість калорій, яку ваше тіло витрачає за 24 години, включаючи всі види діяльності. TDEE також відомий як ваш "рівень обслуговування". Знання рівня технічного обслуговування дасть вам вихідну точку відліку, з якої слід розпочинати дієту. За даними фізіологів фізичних вправ Вільяма Мак-Ардла та Френка Катча, середній рівень обслуговування жінок у Сполучених Штатах становить 2000-2100 калорій на добу, а серед чоловіків - 2700-2900 на день. Це лише середні показники; витрата калорій може коливатися в широких межах і набагато вище для спортсменів або надзвичайно активних людей. Деяким триатлоністам та спортсменам з надвитривалістю може знадобитися до 6000 калорій на день або більше, щоб лише підтримувати свою вагу! Вимоги до калорійності також можуть відрізнятися у однакових інакших осіб через різницю у швидкості успадкованого метаболізму.

Методи визначення потреби в калоріях

Існує багато різних формул, за якими можна визначити рівень підтримки калорійності, беручи до уваги фактори віку, статі, зросту, ваги, м’язової маси тіла та рівня активності. Будь-яка формула, яка враховує вашу худу масу тіла (LBM), дасть вам найбільш точне визначення ваших енергетичних витрат, але навіть без LBM ви все одно можете отримати досить близьку оцінку.

"Швидкий" метод (на основі загальної маси тіла)

Швидким і простим методом визначення потреб у калоріях є використання загальної поточної маси тіла, помноженої на множник.

Втрата жиру = 12-13 калорій на фунт ваги
Технічне обслуговування (TDEE) = 15-16 калорій на фунт ваги
Збільшення ваги: = 18 - 19 калорій на фунт ваги

Це дуже простий спосіб оцінити потреби в калоріях, але у цього методу є очевидні недоліки, оскільки він не враховує рівні активності та склад тіла. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж вказує ця формула. Крім того, чим більше худої маси тіла, тим вищим буде TDEE. Оскільки вгодованість тіла не враховується, ця формула може сильно переоцінити потреби в калоріях, якщо хтось надмірно жирує. Наприклад, легко активна 50-річна жінка, яка важить 235 фунтів. і має 34% жиру в організмі, не втрачає вагу при 3000 калоріях на день (255 X 13 відповідно до "швидкої" формули втрати жиру).

Рівняння на основі BMR.

Формула Харріса-Бенедикта (BMR на основі загальної маси тіла)

Рівняння Харріса Бенедикта - це калорійна формула, що використовує фактори зросту, ваги, віку та статі для визначення базальної швидкості метаболізму (BMR). Це робить його більш точним, ніж визначення потреби в калоріях на основі лише загальної маси тіла. Єдина змінна, яку він не враховує, - це худорлява маса тіла. Отже, це рівняння буде дуже точним у всіх, крім надзвичайно мускулистих (буде недооцінювати потреби в калоріях) і надзвичайно надмірних жирів (переоцінює потреби в калоріях).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 X мас. В кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)

Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)

Примітка:
1 дюйм = 2,54 см.
1 кілограм = 2,2 фунта.

Приклад: Ви - жінка
Вам 30 років
Ви висотою 5 '6 "(167,6 см)
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день

Тепер, коли ви знаєте свій BMR, ви можете розрахувати TDEE, помноживши BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:

Множник активності

Сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Мод. активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Дод. активний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2X денні тренування, тобто марафон, змагання тощо)

Приклад:
Ваш BMR становить 1339 калорій на день
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорій/день

Формула Катча-Макардла (BMR на основі худої маси тіла)

Якщо вам перевірили склад тіла і ви знаєте свою худорляву масу тіла, то ви можете отримати найбільш точну оцінку BMR з усіх. Ця формула від Katch & McArdle враховує нежирну масу і тому є більш точною, ніж формула, заснована на загальній масі тіла. Рівняння Гарріса Бенедикта має окремі формули для чоловіків та жінок, оскільки чоловіки, як правило, мають більш високий рівень ЛПМ, і це враховується у формулі чоловіків. Оскільки формула Катча-Макардла відповідає LBM, ця одна формула однаково стосується як чоловіків, так і жінок.

BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)

Приклад:
Ви - жінка

Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Відсоток жиру в організмі становить 20% (24 фунтів. Жиру, 96 фунтів. Худих)
Ваша худоща - 96 фунтів. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорій

Щоб визначити TDEE з BMR, ви просто помножуєте BMR на множник активності:

Приклад:
Ваш BMR становить 1312
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорії

Як бачите, різниця в TDEE, визначена за обома формулами, є статистично незначною (2075 калорій проти 2033 калорій), оскільки людина, яку ми взяли за приклад, є середньою за розміром тіла та складом тіла. Основною перевагою врахування сухої маси тіла в рівнянні є підвищення точності, коли склад вашого тіла нахиляється до будь-якого кінця спектру (дуже мускулистий або дуже ожирілий).

Відкоригуйте споживання калорій відповідно до своєї мети

Коли ви дізнаєтеся про свій TDEE (рівень технічного обслуговування), наступним кроком є коригування калорій відповідно до вашої основної мети. Математика балансу калорій проста: щоб зберегти свою вагу на поточному рівні, ви повинні залишатися на рівні щоденного збереження калорій. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, зменшивши калорії трохи нижче рівня технічного обслуговування (або підтримуючи колишні калорії однаковими та збільшуючи активність вище поточного рівня). Щоб набрати вагу, потрібно збільшити калорії вище рівня технічного обслуговування. Єдина різниця між програмами набору ваги та програмами схуднення - це загальна кількість калорій, що потрібні.

Негативний баланс калорій необхідний для втрати жиру в організмі.

Калорії не тільки враховують, вони є найнижчим рівнем, коли мова йде про втрату жиру. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви просто не втратите жир, незалежно від того, який тип їжі або їх комбінації ви їсте. Деякі продукти харчування зберігаються у вигляді жиру легше, ніж інші, але завжди майте на увазі, що занадто багато будь-чого, навіть "здорової їжі", буде зберігатися як жир. Ви не можете замінити закони термодинаміки та енергетичного балансу. У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб спалювати жир. Це змусить ваше тіло використовувати накопичений жир для заповнення дефіциту енергії. У фунті накопиченого жиру в організмі є 3500 калорій. Якщо за тиждень ви створите дефіцит калорій у 3500 калорій за допомогою дієти, фізичних вправ або їх поєднання, ви втратите один фунт. Якщо ви створите дефіцит 7000 калорій за тиждень, ви втратите два кілограми. Дефіцит калорій можна створити за допомогою дієти, фізичних вправ або, бажано, поєднанням обох. Оскільки ми вже врахували дефіцит фізичних вправ за допомогою мультиплікатора активності, дефіцит, з яким ми маємо справу тут, - це дієтичний дефіцит.

Порогові показники дефіциту калорій: Наскільки низький занадто низький?

Загальновідомо, що занадто велике споживання калорій уповільнює швидкість метаболізму, зменшує вироблення щитовидної залози та спричиняє втрату м’язової маси, тому питання в тому, скільки вам потрібно дефіциту? Безумовно, існує певний обмеження або поріг, коли подальше зниження калорій матиме згубні наслідки. Найпоширенішим настановою щодо дефіциту калорій для втрати жиру є зменшення калорій принаймні на 500, але не більше ніж на 1000 нижче рівня технічного обслуговування. Для деяких, особливо легких людей, 1000 калорій може бути занадто великим дефіцитом. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує, щоб рівень калорій ніколи не опускався нижче 1200 калорій на день для жінок або 1800 на день для чоловіків. Навіть ці рівні калорій надзвичайно низькі. Більш індивідуальний спосіб визначити безпечний дефіцит калорій - це врахування ваги тіла людини або TDEE. Зниження калорій на 15-20% нижче TDEE - це гарне місце для початку. У деяких випадках може знадобитися більший дефіцит, але найкращим підходом було б зберегти дефіцит калорій за допомогою дієти на малому рівні, одночасно підвищуючи рівень активності.

Приклад 1:
Ваша вага - 120 фунтів.
Ваш TDEE складає 2033 калорії
Ваш дефіцит калорій для схуднення становить 500 калорій
Оптимальним споживанням калорій для схуднення є 2033 - 500 = 1533 калорії

Приклад 2:
Ваш дефіцит калорій для схуднення становить 20% TDEE
(.20% X 2033 = 406 калорій)
Ваше оптимальне споживання калорій для схуднення = 1627 калорій

Позитивний баланс калорій необхідний для набору сухорлявої маси тіла

Якщо ви хочете набрати худу вагу тіла і стати більш мускулистими, ви повинні споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. За умови участі у програмі силових тренувань достатньої інтенсивності, частоти та обсягу надлишок калорій буде використаний для створення нової м’язової тканини. Після того, як ви визначите свій TDEE, наступним кроком є збільшення калорій досить високо, ніж ваш TDEE, щоб ви могли набрати вагу. Основним законом енергетичного балансу є те, що ви повинні дотримуватися дієти з позитивним балансом калорій, щоб набрати м’язову вагу. Загальна настанова для відправної точки набору ваги полягає в додаванні приблизно 300-500 калорій на день до вашого TDEE. Альтернативним методом є додавання додаткових 15 - 20% до вашого TDEE.

Приклад:
Ваша вага - 120 фунтів.
Ваш TDEE складає 2033 калорії
Ваша додаткова потреба в калоріях для набору ваги становить + 15 - 20% = 305 - 406 калорій
Ваше оптимальне споживання калорій для набору ваги становить 2033 + 305 - 406 = 2338 - 2439 калорій

Коригуйте споживання калорій поступово

Не бажано вносити різкі зміни у свій раціон відразу. Підрахувавши власні загальні добові витрати енергії та скоригувавши їх відповідно до своєї мети, якщо кількість значно більша або менша від поточного споживання, можливо, вам доведеться поступово коригувати калорії. Наприклад, якщо ви визначите, що оптимальним споживанням калорій є 1900 калорій на день, але ви вживаєте лише 900 калорій на день, ваш метаболізм може бути млявим. Негайний стрибок до 1900 калорій на день може насправді призвести до збільшення жиру, оскільки ваше тіло пристосувалося до нижчого споживання калорій, і раптовий стрибок вгору створить надлишок. Найкращим підходом було б поступово збільшувати калорії з 900 до 1900 протягом декількох тижнів, щоб метаболізм пришвидшився та адаптувався.

Вимірюйте свої результати та відповідно регулюйте калорії

Ці розрахунки для визначення правильного споживання калорій є досить спрощеними і є лише оцінками, щоб дати вам вихідну точку. Вам доведеться уважно стежити за своїм прогресом, щоб переконатися, що це правильний рівень для вас. Ви дізнаєтесь, чи маєте ви правильний рівень калорій, відстежуючи споживання калорій, вагу тіла та відсоток жиру в організмі. Вам потрібно спостерігати за вагою тіла та відсотком жиру в організмі, щоб побачити, як ви реагуєте. Якщо ви не бачите результатів, яких очікуєте, тоді ви можете відповідно відрегулювати споживання калорій та рівень фізичних вправ. Суть в тому, що не ефективно знижувати калорії до дуже низького рівня, щоб втратити жир. Насправді, чим більше калорій ви споживаєте, тим краще, якщо дефіцит створюється за допомогою дієти та фізичних вправ. Найкращий підхід - це лише незначне зниження калорій та збільшення щоденних витрат калорій, збільшуючи частоту, тривалість та інтенсивність вправ.

Том Венуто - це природний культурист, персональний тренер, власник тренажерного залу, письменник-фрілансер і автор книги «Спали жир, нагодуй м’яз»: «Жирні секрети найкращих світових культуристів та фітнес-моделей». Натисніть тут, щоб відвідати веб-сайт Tom's Burn The Fat, Feed The Muscle.