Алфавіт вітамінів: від А до К

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це будь-які сполуки, які необхідні для нормального росту та харчування, і вони потрібні в раціоні в невеликих кількостях, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Тому вам потрібно переконатися, що якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі, яку ви їсте, корисно взяти полівітаміни, щоб переконатися, що у вас є достатня кількість.

статті

Вітамін А зміцнює імунну систему

Цей конкретний вітамін іноді називають ретинолом і виконує певні функції. Це головне для того, щоб допомогти організму зміцнити свою імунну систему для боротьби з інфекціями, а також допомогти поліпшити зір в умовах нудного освітлення. Остання роль, яку він відіграє, допомагає підтримувати шкіру та підкладки для здоров'я тіла, зокрема носа. Що стосується того, яку їжу їсти, щоб підтримувати рівень вітаміну А, усі ці чудові джерела

  • сир
  • яйця
  • укріплені нежирні спреди
  • йогурт
  • печінка також є багатим джерелом, але їсти її слід лише раз на тиждень

Середня доза становить 0,7 мг на день для чоловіків та 0,6 мг на день для жінок, особливо важливо, щоб ви не перевищували 1,5 мг на день, оскільки це пов’язано з ослабленням кісток у людей похилого віку та може збільшити ризик переломів. Також вагітним жінкам рекомендується не приймати надмірну кількість вітаміну А або будь-яких полівітамінів, що включають А.

Сім'я з вітаміном В піклується про енергію, шкіру та нервову систему

Існує безліч вітамінів групи В, і всі вони мають дуже різні та специфічні функції. Деякі з них є

  • тіамін (вітамін В1) - працює на розщеплення їжі для вивільнення енергії, і її легко знайти в горосі, квасолі, яйцях та цільнозерновому хлібі. Середнє споживання має становити близько 1 мг на день.
  • рибофлавін (вітамін В2) - підтримує шкіру, очі та нервову систему здоровими, а хорошими джерелами є молоко, яйця та рис. Рекомендована добова доза становить 1,1-1,3 мг для чоловіків та жінок.
  • ніацин (вітамін В3)- підтримує нервову та травну систему здоровими, а також допомагає розщеплювати вуглеводи для отримання енергії. У великій кількості міститься в м’ясі, рибі та яйцях. Рекомендована добова кількість становить 13-17 мг.
  • пантотенова кислота (вітамін В5) - це вітамін групи В, який допомагає виділяти енергію з їжі і може бути знайдений у широкому асортименті продуктів, але особливо високий у злаках, збагачених пантотеновою кислотою. Крім того, ви не можете зберігати цей вітамін, тому він потрібен вам у щоденному раціоні.
  • вітамін В12- допомагає виробляти еритроцити, виділяти фолієву кислоту та виробляти енергію. У хороших джерелах він міститься в м’ясі, яйцях та рибі, зокрема лососі або трісці. Вам потрібна лише невелика кількість В12, тому, якщо ви їсте рибу або молочні продукти, вам слід достатньо.

Вітамін С зберігає застуду та грип

Це, мабуть, найвідоміший вітамін, і ми всі пов’язуємо його з утриманням простуди та грипу.

Він надходить у величезній кількості у фруктах та овочах, тому п’ять на день так важливі. Одними з найкращих джерел є:

  • апельсини/апельсиновий сік
  • червоний і зелений перець
  • полуниця
  • чорної смородини

Дорослі повинні споживати близько 40 мг на день, і їх не можна зберігати, тому вам потрібно переконатися, що ви вживаєте достатньо їжі - але це легко досягти, якщо ви їсте фрукти та овочі щодня.

Вітамін D, сонячне світло та здорові кістки

Будь-які любителі сонця знають, що сонце/сонце є нашим найбільшим джерелом вітаміну D, і важливо, щоб ми мали підтримувати нормальну роботу свого тіла.

Нестача вітаміну D може спричинити рахіт у дітей, що є захворюванням кісток, а у дорослих призводить до стану, званого остеомаляцією, що викликає біль і болючість у кістках. Хорошими джерелами вітаміну D, крім сонячного світла, є:

  • жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія
  • яйця
  • укріплені жирові спреди

Не так просто виміряти, скільки вітаміну D потрібно людині, тому що ми не можемо кількісно визначити сонячне світло, але ті, кому загрожує низький вміст вітаміну D, є батьки, які годують груддю, ті, хто перебуває у закритому приміщенні, або ті, хто повністю закриває себе на вулиці.

Вітамін Е захищає клітини тіла

Цей вітамін є одним з менш відомих у сімействі вітамінів, оскільки він має безліч основних функцій, таких як захист клітин організму шляхом зміцнення клітинної мембрани. Хімічні реакції, що підтримують усе життя, відбуваються в наших клітинах, тому без цього вітаміну вони не працювали б належним чином. Його можна знайти в різноманітних продуктах харчування, але найкращими джерелами є рослинні олії, такі як соєва або оливкова олія. Деякі інші хороші джерела:

  • горіхи та насіння
  • зародки пшениці, що містяться в злаках та зернових продуктах

Дорослі повинні споживати 4-5 мг вітаміну Е на день, і це легко досягти при різноманітному щоденному раціоні, тому немає особливої ​​потреби в добавці цього конкретного вітаміну. Однак є мало доказів того, що можна ускладнювати надмірну кількість, але рекомендації вказують, що менше 500 мг повинно бути нешкідливим на день.

Вітамін К необхідний для згортання крові

Знову ж це потрапляє в менш відому категорію, але це необхідно, щоб допомогти організму в згортанні крові, що дуже важливо, щоб зупинити вас від надмірної кровотечі. Недавні дослідження показали зв'язок з вітаміном К і для покращення міцності кісток. Вітамін К міститься в достатку в таких джерелах:

  • зелені листові овочі, такі як брокколі та шпинат
  • рослинні олії
  • крупи

Дорослим потрібно приблизно 0,001 мг на кг ваги тіла на добу. Наприклад, жінка вагою 75 кг: 75 х 0,001 = 0,075 мг на день вітаміну К, чого дуже легко досягти, якщо їсти здорову та збалансовану дієту. Знову ж таки, є мало доказів про шкідливість занадто великої кількості вітаміну К, але рекомендації вказують, що оптимальним є менше 1 мг на добу.

Інші вітаміни також важливі

Окрім вітамінів A-K, організм також потребує інших вітамінів, таких як кальцій для здоров'я кісток, який міститься в молочних продуктах, і залізо для підтримки здорової крові, яке міститься в брокколі, наприклад.

Вам слід звернутися за порадою з питань харчування до кваліфікованого фахівця, перш ніж доповнювати будь-яке із вищезазначеного. Дотримуйтесь здорового способу життя і намагайтеся з’їдати 3-5 порцій фруктів та овочів на день, і у вашій системі буде більше, ніж достатньо вітамінів, щоб нормально функціонувати!