А як щодо білка?

Оновлено: пн, 13.05.2019 - 20:55

білка

Ти тут

від Tandis Bishop RDN, LD, CDE, зареєстрований дієтолог, ‘Система охорони здоров’я Ekahi

Найпоширенішим запитанням, яке задають вегани, є "Як ви отримаєте свій білок?" Замість цього слід поставити запитання: скільки білка “достатньо”?

В Америці ми знаємо і любимо переваги високобілкової дієти. Але можна надто багато корисного - і виявляється, американці їдять удвічі більше білка, ніж нам потрібно, частково завдяки нашому високому споживанню м’яса. А білок на основі м’яса може збільшити ваші шанси на розвиток хронічних захворювань, таких як нирки, серцеві захворювання, діабет та рак.

І все-таки американцям можна пробачити це надмірне акцентування уваги на білках. Білок - це не просто важливий будівельний матеріал кісток, м’язів та хрящів - він також використовується для утворення ферментів і гормонів, а також гемоглобіну, який несе кисень у вашій крові. Але є хороші новини для веганів - Дослідження 2013 року, в якому взяли участь понад 50 000 осіб, проведене Журналом Академії харчування та дієтології, показало, що вегани, вегетаріанці та флекситаріни отримували на 70% більше білка порівняно з рекомендованим споживанням, без ризику м’ясного білка.

Це може здивувати читачів, але виявляється, що існують рослинні варіанти, наповнені білком. 130-кілограмовій жінці потрібно близько 47 грамів білка на день, а 180-кілограмовому - близько 65 грамів на день.

Щоб отримати достатній білок: Просто харчуйтеся збалансовано, включаючи цільнозернові, овочі, бобові, свіжі фрукти, горіхи та насіння і їжте достатньо калорій, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби. Це так просто!

Ось кілька прикладів джерел білка в рослинах.

  • Квасоля: 16-18 грам на 1 склянку, варене. З високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру, квасоля надзвичайно здорова для серця і допомагає підтримувати здорову вагу.
  • Соя: 20-30 грам на склянку тофу, едамаме, темпе або натто. Чим твердіший тофу, тим вище вміст білка!
  • Цільного зерна (Овес, коричневий рис та лобода): 6-9 грамів на склянку, варені. Кіноа настільки здорова, що NASA сподівається вирощувати її на міжпланетних космічних польотах.
  • Овочі: Навіть проста чашка шпинату або брокколі може містити понад 5 грамів білка на чашку.

Є сумніви? Враховуйте, що деякі найбільші тварини у світі отримують білок лише з рослин, оскільки вони є вегетаріанцями. Подумайте про слонів, жирафів, горил, бегемотів, коней, корів тощо. Ми могли б зробити так само добре.

Включіть ці продукти, багаті білком, у свій щоденний раціон:

  • Квасоля (чорна, пінто, нирка, гарбанцо, каннелліні тощо)
  • Сочевиця (коричнева, червона, жовта)
  • Сушений горох (розколотий зелений або жовтий)
  • Тофу
  • Едамаме
  • Замінники м’яса овочів
  • Горіхи та насіння (в помірних кількостях завдяки високому вмісту жиру/калорійності)
  • І всяку зелень

Для тих, хто бажає поліпшити своє здоров’я, спробуйте замінити блюдо чи два рослинними джерелами білка - ви отримаєте більше клітковини, антиоксидантів, високий рівень поживних речовин - навіть смак.