9 Вправ для гірськолижників та сноубордистів, специфічних для схилів

Гірськолижний сезон у розпалі, але ваше тіло все ще може перебувати у післясвятковому відновленні. Незалежно від того, чи дотримувались ви фітнес-тренувань, чи останні кілька місяців провели скрізь але тренажерний зал, використовуйте ці прості вправи - рекомендовані експертами з професійних інструкторів з лижного спорту та сноуборду Америки та Американської асоціації інструкторів з сноубордів - щоб стати сильними на схилах.

схильних

Останнє, що ви хочете, - це припаситися до вашої гарячої перерви на какао. Ви, мабуть, чекали занадто довго і їхали занадто далеко за свіжим порошком. Робіть ці дев’ять ходів до, під час і після перебування на схилах цілими днями, щоб ви могли легше балансувати, виконувати більше пробіжок без втоми і швидше відновлюватися з меншою м’язовою болючістю.

ПЕРЕД УДАРОМ НА СКІНКАХ

Протягом тижнів, що передують вашій поїздці, намагайтеся їздити на велосипеді щодня по 30–60 хвилин, пропонує Емі Ган, інструктор зі сноубордів на гірському курорті Маунт Сноу у Вермонті та член команди з сноубордів AASI. "Це кардіотренування підвищить вашу витривалість і збереже ноги міцними, щоб ви могли виконувати цілий день", - каже вона. Ган також рекомендує робити 2-3 підходи по 10 присідань і 10 бурпій з 30-секундними перервами між підходами, щоб підготувати квадроцикли, підколінники та сідниці до дії.

Ранок вашої гірської пригоди, щоб ваша кров текла функціональними рухами. "Опрацьовуйте суглоби в повному обсязі рухів, щоб ваші м'язи та інші м'які тканини розігрілися та пристосувалися до потреб дня", - говорить Робін Барнс, сертифікований особистий тренер і член команди PSIA Alpine. Посилюйте тепло (тіла) перед тим, як вийти на холод цими трьома рухами.

1. НАЙКРАЩІ СВІТИ

Крок лівою ногою вперед у низьке положення випадів. Покладіть праву руку на землю приблизно в 12 дюймах від лівої ноги. Тримайте ліве коліно за пальцями, а праву ногу здебільшого прямо. Піднесіть лівий лікоть до великого пальця ноги (або наскільки це зручно) і утримуйте його 3-5 секунд. Потім поверніть тулуб вліво, піднявши ліву руку вгору до стелі. Зосередьтеся на обертанні з тулуба і не дозволяючи руці йти позаду вас. Тримайте 3-5 секунд. Потім покладіть обидві руки на обидві сторони лівої ноги і максимально витягніть ліву ногу перед собою. Тримайте це 3-5 секунд. Поверніться до стояння. Вийдіть правою ногою вперед і повторіть рухи. Робіть це 4–5 разів на сторону, щоб послабити стегна, коліна, щиколотки, хребет і плечі.

2. ФЕНСИ ВЗУТТЯ

Ходіть навшпиньки. Тоді пройдіться лише на підборах. Далі пройдіться лише по лівій стороні ніг (усередині правої ноги та зовні лівої ноги), а потім лише по правій стороні ніг. Робіть по 20–30 кроків для кожного руху, щоб розігріти м’язи ніг і гомілок.

3. ХІП-ОПЕНЕРИ

Встаньте на ліву ногу, а праве коліно підніміть до рівня правого стегна. Зберігаючи ногу в зігнутому стані, максимально відведіть коліно вправо. (Намагайтеся не рухати тулубом; тримайте його стабільним.) Поверніть коліно в центр. Вийдіть правою ногою вперед і підведіть ліве коліно вгору, повторюючи ті рухи, які ви щойно робили з правого боку. Кожного разу, коли ви кладете ногу, ви повинні йти вперед. Робіть це 10 разів на кожну сторону. Для отримання бонусних балів тримайте лікті та руки витягнуті спереду та збоку, щоб наслідувати катання на лижах.

НА СХІНАХ

Продовжуйте пити - воду, але не газовану річ. Великі висоти можуть зневоднити вас і можуть спричинити інші проблеми, якщо ви не будете обережні. Крім того, пропустіть начос та піцу на обід і виберіть сандвіч на цільнозерновому хлібі або салат з нежирним білком, щоб залишатися енергійним протягом дня на горі. Під час очікування на довгих лініях підйому виконайте ці три рухи, щоб залишатися спритними, свіжими та теплими.

4. КАЗКАЙ СКРІЗЬ

Лижники: катайтесь на ковзанах до підйомника, ресторану та будь-коли, де тільки можете. Це прекрасний спосіб зігрітися вранці та після обіду. Це також подовжує передню половину вашого тіла (стегна, плечі, прес), яка, як правило, залишається зігнутою під час катання на лижах і сидячи на підйомнику.

5. СОБАКА ВНИЗ

Помежники: Розтягуйте підколінні м’язи, коли ви починаєте відчувати жорсткість і холод, особливо після тривалих пробіжок. Почніть з рук і колін (не потрібно розв’язувати, якщо на рівній поверхні), а видихніть, піднімаючи коліна від землі. Тримайте коліна злегка зігнутими, а п’яти піднімайте подалі від снігу. На наступному видиху відсуньте стегна назад і витягніть п’яти вниз до землі. Випрямляйте, але не фіксуйте, коліна. Тримайте голову між плечима; не дозволяйте йому звисати. Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Повторіть за необхідності.

6. ПОЛЮСИ ПЕРЕ ХІПИ

Лижники: Тримайте лижні палиці разом горизонтально попереду передньої частини стегон (не талії). Використовуйте це як керівництво, щоб переконатись, що стегна тримаються злегка зігнутими і не надто повертаєте стегна. Зберігайте стегна відносно нерухомими, поки ноги роблять поворот. Робіть це протягом однієї або двох пробіжок, щоб розпочати свій день.

ПІСЛЯ НАКЛОНІВ

Ви хочете піднести його до бару або гідромасажної ванни, але, по-перше, зосередьтесь на одужанні. Завтра ваше тіло винагородить вас молодими ногами. "Приділяючи час розтягуванню втомлених м'язів в кінці дня, ви відчуєте себе добре і допоможете зменшити біль у м'язах", - говорить Барнс. Якщо у вас немає більше сил для розкачування, подумайте про те, щоб роздутись на масажі (можливо, на півдорозі своєї подорожі), щоб забезпечити більш плавне різьблення на схилах на найближчі дні.

7. ПРОКАТ МЯЧА

Завжди закладайте у свій рюкзак м’яч для тенісу чи лакросу (гумова зовнішня сторона останнього краще схопиться за підлогу або стіну) і використовуйте його для масажу ніжних плям (наприклад, литок, підколінних сухожиль та сідниць). Сядьте на підлогу у вашому готельному номері і покладіть м'яч під найдоступнішу частину тіла і трохи натискайте, котячись вперед-назад. Це допоможе розслабити втомлені і напружені м’язи. Пінопластовий валик теж чудовий, якщо у вас є під рукою.

8. ОТКРИВАННЯ СУГ

Ляжте на підлогу, тримаючи рюкзак, подушку або поролоновий валик під верхньою частиною спини. Розведіть руки в сторони і розслабтеся на підлозі. Це відкриє і розтягне груди та передню частину плечей, які, можливо, були закруглені під час катання.

9. НАТЯГАННЯ ТІЛЯ

Знайдіть стіну і станьте обличчям до неї. Поставте підошву правої ноги до стіни якомога більше. Поступово намагайтеся рухати стегнами до стіни, розтягуючи литкові м’язи, які цілий день працювали по-справжньому, щоб допомогти вам урівноважити чоботи. Затримайте його 20–30 секунд і повторіть 2–3 рази на ногу.