9 способів спалити жир

Ви можете зробити прості кроки

Метаболізм у кожної людини природним чином сповільнюється з віком. У 40 років ви могли б спалювати на 100-300 калорій менше на день, ніж у 30 років, говорить Памела М. Пік, доктор медичних наук, автор книги «Тіло для життя для жінок» і доцент кафедри медицини в Університеті штату Меріленд в Балтіморі. Це може обернутися збільшенням ваги на 10-25 фунтів за рік. Але ви можете протидіяти цьому уповільненню та збільшити можливості спалювання жиру у вашому тілі, зробивши лише кілька змін у своєму розпорядку дня. Наступні стратегії допоможуть вам вирватися з плато для схуднення і спалити ще більше жиру.

Візьміть п’ять

Щоранку робіть п’ять хвилин вправ. У всіх нас є метаболічний термостат, який називається метастат, який можна піднімати вгору або вниз, і ранок - найкращий час для його активації. Щодня ваш метастат очікує на збільшення обсягу сигналів, тому чим більше сигналів ви можете надіслати, тим краще. Ваш найкращий вибір - це легкі заняття всім тілом, такі як ходьба або віджимання.

Заправляйся вранці

Численні дослідження показали, що звичайні їдачі сніданку часто бувають худішими, ніж шіпер-сніданки. "Ваш обмін речовин природним чином сповільнюється вночі, але ви можете почати його вранці, снідаючи", - говорить Таммі Лакатос Шамс, Р.Д., Ч.Д.Н., співавтор книги "Підпаліть свій метаболізм". Оскільки і рівень вашої активності, і обмін речовин знижуються пізніше протягом дня, непогано зробити сніданок чи обід своїм найбільшим прийомом їжі.

Наповніть гарні зерна

Цілісні зерна, такі як коричневий рис, зародки пшениці, темний хліб, цільнозернові пластівці, вівсяні пластівці та висівки, дають вам почуття ситості, оскільки вони перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи. У дослідженні The American Journal of Clinical Nutrition дослідники з Бригамської та Жіночої лікарні та Гарвардської медичної школи оцінили дієтичне споживання понад 74 000 жінок протягом 12 років. Загалом жінки, які регулярно їли найбільше цільнозернових продуктів - приблизно 1,5 порції на день - набирали менше ваги, ніж жінки, які їли найменше.

Підкачайте себе

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, і зменшення м’язової маси може бути однією з головних причин уповільнення обміну речовин. Знищення може призвести до того, що жінки скидають до 10 фунтів м’язів у віці від 30 до 50 років. Втрата такої кількості м’язів означає, що ви спалите на 350–500 калорій менше на день. Для нарощування та підтримки м’язової маси націлюйтеся на два-три силових тренування на тиждень. Якщо ви не належите до спортзалу, спробуйте віджимання, присідання, суглоби в животі та опускання трицепса зі стільця.

Увімкніть білок

Додайте до їжі трохи якісного білка з низьким вмістом жиру, наприклад, курячого, рибного та яєчного білків, і ви допоможете своєму тілу швидше спалювати жир. "Оскільки білок вимагає більше енергії для засвоєння, він прискорює ваш метаболізм, а білок необхідний для запобігання втраті м'язової тканини", - говорить Майкл Турмонд, автор 6-денного макіяжу тіла.

Отримайте свій вітамін "Я"

Це "Я" для інтенсивності. Ви любите гуляти, але якщо це, як правило, означає прогулянку в повільному темпі, ваша лінія талії буде приділяти мало уваги. Натомість додайте інтенсивності або "вітаміну I" у свій крок. Набирайте темп, щоб ви йшли швидкістю 4 милі на годину або однією милею за 15 хвилин. Після того, як ви набудете свого серцево-судинного рівня фізичної форми, ви навіть можете чергувати ходьбу та пробіжку. Головне - прискорити пульс і зробити тренування складними.

Скажіть так йогурту

В недавньому дослідженні, проведеному в Міжнародному журналі ожиріння, жінки, які їли три порції нежирного йогурту, втрачали на 60 відсотків більше жиру, ніж жінки, які цього не робили. В іншому дослідженні учасники, які їли три порції молочних продуктів щодня, втрачали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто їв менше цього. "Дієти, багаті кальцієм, зменшують ферменти, що виробляють жир, і збільшують ферменти, що розщеплюють жир", - говорить Майкл Б. Земель, доктор філософії, провідний автор обох досліджень та директор Інституту харчування Університету Теннессі в Ноксвіллі. Їжте три порції нежирних молочних продуктів на день, таких як молоко, йогурт та тверді сири (Гауда, Чеддер та Монтерей Джек).

Займіться активністю після їжі

Швидкість метаболізму у вашому організмі зростає на 10 відсотків після їжі, і лише за кілька хвилин активності це може подвоїтись до трьох годин. Протягом 15-30 хвилин після перекусу або їжі зробіть п’ять або 10 хвилин легкої активності. Виведіть собаку на прогулянку, підніміться сходами у вашому домі або виконайте деякі базові силові вправи.

Потягніть зелений чай

Можливо, ви любите свої латте, але якщо ви перейдете на зелений чай, ви не тільки отримаєте здорову дозу препаратів для боротьби з хворобами, але і скоротите жир. У дослідженні The American Journal of Clinical Nutrition, люди, які протягом трьох місяців щодня випивали пляшку чаю, збагаченого екстрактом зеленого чаю, втрачали більше жиру в організмі, ніж люди, які вживали чорний чай. Дослідники лабораторії охорони здоров’я в Токіо вважають, що антиоксиданти, що борються із захворюваннями, які називаються катехінами в зеленому чаї, можуть сприяти зменшенню жиру в організмі.

Дізнайтеся більше у повсякденному фітнес-центрі.