9 помилок дієти, які роблять бігуни

Коли ви бігун, правильне харчування має вирішальне значення.

Це справедливо, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підвищити працездатність чи покращити стан здоров’я.

Правильна дієта максимізує енергію, запобігає стражданню шлунково-кишкового тракту, сприяє травленню та оптимізує відновлення.

Я можу нескінченно продовжувати цю тему, бо зробив свою частку помилок.

Напевно, найгіршою помилкою, яку я коли-небудь зробив, було недооцінка моїх потреб у калоріях.

Я почав економити на їжі, маючи намір пришвидшити результати зниження ваги, і це мало серйозний результат - моя бігова діяльність страшенно страждала.

Насправді я хотів багато разів кинути.

Тепер, коли я озирнувся на це, я не шкодую про свою помилку.

Це був цінний урок - те, що я хотів би випробувати на власному досвіді, щоб повністю оцінити.

Дієти важко підтримувати

Дотримання здорового харчування легше сказати, ніж зробити.

Був там зробив те. Я роками намагався скласти правильний раціон, але завдяки послідовності, практиці та трохи удачі я нарешті зміг змінити своє харчування та привести себе у форму.

Я досить принизився, коли зрозумів, що роблю не так, але тепер я знаю, що був далеко не унікальним.

Харчові помилки є універсальними, навіть серед бігунів будь-якого рівня підготовки та рівня.

У вас немає причин проходити криву навчання, яку я зробив - я тут, щоб допомогти вам дізнатися про помилки та про те, що вам потрібно зробити, щоб їх виправити.

Не їсти досить

Це, мабуть, перша помилка, яку я допустив, коли взявся за біг як засіб для схуднення.

Мої міркування були простими.

Якби я різко зменшив споживання калорій, я втратив би тонну ваги.

Правда полягає в тому, що позбавлення вашого організму життєво важливих поживних речовин нічого не приносить.

Це насправді підриває ваші тренування І ваш прогрес у втраті ваги.

Виправлення

Їжте відповідні порції здорової їжі.

Поки ваша дієта складається в основному з овочів, нежирних білків, корисних жирів та деяких фруктів, ви на правильному шляху.

Хочете скинути вагу? Прагніть до 500-калорійного дефіциту на день.

Втрата ваги - це цифрова гра.

Як правило, чоловіки повинні прагнути їсти щонайменше 1800 калорій на день, тоді як жінкам потрібно близько 1500 калорій на день.

У важкі тренувальні дні потреба у більшій кількості поживних речовин вища, ніж зазвичай, тому витрачайте менше часу, турбуючись про калорії.

Їжте все, що хочете

Багато бігунів завищують спалювання калорій і недооцінюють кількість споживаної ними їжі.

Ось чому багато хто бореться із збільшенням ваги, незважаючи на щоденні тренування.

Ось правда.

Ви просто не можете обігнати дерьмову дієту.

Так, ви можете спробувати, але я б поспорився, що ви не зайдете так далеко.

Виправлення

Щоденний біг на кілометри не дає вам дозволу їсти все, що є під сонцем.

Ось чому ви повинні знати про свої харчові звички. Навчіться розпізнавати ознаки того, що ви ситі, щоб у підсумку не переїдати.

Також практикуйте правило 90/10.

Це означає, що ви повинні харчуватися здоровим і чистим 90 відсотків часу, а потім давати собі 10 відсотків на обман і випадкові поблажки.

Що ще? Слідкуйте за своїм щоденним споживанням калорій за допомогою годинника GPS або онлайн-калькулятора.

Ці типи інструментів можуть допомогти вам стежити за вагою тіла, інтенсивністю тренувань та іншою цінною статистикою.

Не споживаючи достатньо білка

Я ненавиджу розбивати вам це, але скупившись на білок, ви нічого не зробите, а не повернете вас як до бігу, так і до фітнес-цілей.

А ти цього не хочеш.

Можливо, ви думаєте про білок як про головну поживну речовину культуриста, але, як бігун, вам може знадобитися навіть більше білка, ніж любитель сили.

Чому? Причин досить.

Білок довше тримає вас у ситі, пришвидшує одужання та забезпечує оптимальне здоров’я.

Я міг би продовжувати і говорити про важливість білка, але я зроблю це іншим днем в іншому блозі.

Тим часом ви можете дізнатись більше про це тут.

Виправлення

Щоб отримати достатню кількість білка, націлюйтесь на 1-1,5 грама на фунт ваги.

Як ви можете це зробити? Просто: додайте щонайменше від 15 до 20 грамів білка до кожного прийому їжі.

Деякі з найкращих джерел включають нежирне м’ясо (наприклад, птицю та рибу), яйця, молоко, йогурт, мигдаль та горіхи.

Залежний від спортивного харчування

Ефективне харчування - спортивні напої, гелі, жувальні продукти тощо - займає своє місце в біговій програмі.

Але надмірна кількість паль, що містять більше калорій, ніж потрібно, врешті-решт призведе до збільшення ваги.

Вживання занадто багато енергетичних батончиків також може призвести до харчового дисбалансу.

Коли ви йдете на оброблене сміття замість цільної їжі, ви в кінцевому підсумку жертвуєте життєво важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, каротиноїди, клітковина тощо.

Виправлення

Знайте, коли вам потрібне спеціальне спортивне харчування, а коли ні.

Наприклад, вам не потрібні спеціальні напої та гелі для коротких пробіжок менше 50 - 60 хвилин.

Плануєте працювати довше, ніж це? Потім споживайте від 40 до 50 грамів вуглеводів - еквівалент спортивного напою від 16 до 32 унцій - за годину фізичних вправ.

Пам’ятайте, що енергетичні батончики не є заміною їжі.

Обов’язково їжте високоякісні продукти, такі як овочі, нежирний білок та фрукти, а також пийте багато води, щоб забезпечити добре зволоження вашого тіла.

Втеча від жирів

Скіпінг жиру? Ви робите своєму тілу велику погану послугу.

Ось правда.

Вживання жиру не змусить вас жирувати, як з’їдання грошей збагатить вас.

Мало того, але видалення всіх видів жиру з вашого плану харчування - це як викидання дитини з водою для ванни.

Дієтичні жири допомагають вашому організму засвоювати такі поживні речовини, як вітаміни A, D і K.

Вони також регулюють голод, знижують рівень холестерину, сприяють травленню та ряду інших життєво важливих функцій.

Виправлення

Зробіть здорові жири пріоритетом.

Їжте багато моно- та поліненасичених жирів, які містяться в авокадо, рибі, горіхах, оливковій олії та насінні.

Це те, що захищає ваше серце і сприяє відчуттю ситості.

Жири, яких потрібно уникати, як чума, це трансжири.

Це штучні гідровані жири, які зазвичай містяться в печиві, фаст-фудах та інших оброблених продуктах.

Корисні жири повинні складати від 20 до 25 відсотків щоденного споживання калорій.

Як приблизне орієнтир, споживайте півграма на фунт ваги тіла на день.

Повний посібник з дієтичних жирів див. У моєму дописі тут.

Ігнорування заправки після запуску

Потрібні були роки, щоб усвідомити важливість своєї дієти після тренувань.

Я просто не знав кращого, тому продовжував тягнутися до сміттєвої, не поживної їжі, щоб задовольнити мою потяг після запуску.

Врешті-решт, я вживав багато порожніх калорій і зовсім мало поживних речовин.

Поки я одного разу не дізнався про важливість прийому їжі після тренувань як для продуктивності, так і для відновлення, тоді я не змінив свій спосіб життя.

Їжа під час періоду відновлення має вирішальне значення, оскільки саме тоді ваш організм найбільш сприйнятливий до поживних речовин.

Якщо ви пропустите їжу після тренування, ваші м’язи не отримають необхідного для відновлення та нарощування нових м’язів після пробіжки.

Це рано чи пізно обмежує відновлення та перешкоджає роботі.

Я впевнений, що ви не хочете нічого з цього.

Виправлення

Два слова: плануйте заздалегідь.

Заздалегідь підготуйте закуски та страви після відновлення.

Вибирайте продукти, наповнені вуглеводами та білками, щоб заповнити м’язи та стримати голод.

Залежно від ваших уподобань та особистих цілей, вибирайте співвідношення вуглеводів до білка 3 до 1 або 4 до 1.

Якщо у вас немає шлунку для твердої їжі після фізичних вправ (що стосується деяких з нас), тоді скористайтеся рідкими варіантами.

Серед моїх улюблених - шоколадне молоко або смузі з білковим коктейлем.

Це також чудовий спосіб винагородити себе після пробіжки!

Не пити достатньо води

Я не можу наголосити на цьому досить.

Бігуни, які залишаються добре зволоженими, сильніше бігають, виступають краще та приємно проводять час.

Вода необхідна майже для кожної функції організму.

Як показують дослідження, втрата двох відсотків ваги тіла в рідині може різко зменшити вашу силу та спортивні результати.

Виправлення

Зберігайте своє тіло добре зволоженим протягом дня.

Стріляйте щонайменше від 100 до 120 унцій води - еквівалент від 12 до 15 склянок.

Як правило, випивайте 8-12 унцій води безпосередньо перед тим, як почати бігати, щоб переконатися, що ви починаєте зволожувати.

Плануєте тривалий сеанс? Випийте на бігу.

Намагайтеся принаймні 6-8 унцій рідини кожні 10-15 хвилин.

Щоб виміряти рівень зневоднення, слідкуйте за зміною маси тіла до і після тренування.

За кожен втрачений фунт випивайте принаймні 16 унцій рідини.

Швидкі результати

На мій погляд, найбільша помилка, яку ви можете допустити, намагаючись досягти успіху в дієті - або в будь-якій іншій сфері життя - це поспішні результати.

Зміни вимагають часу, і коли ви намагаєтеся змінити щось таке складне і складне, як план харчування, вам слід запастися терпінням.

Кожен бігун різний і по-різному реагує на різні плани харчування. Секрет успіху зводиться до ЕКСПЕРИМЕНТУВАННЯ різними методами та пошуку рішення, яке вам підходить - і це вимагає часу.

Виправлення

Почніть з основ.

Більшу частину часу харчуйтеся чисто, експериментуйте з різними планами дієти, а потім оцінюйте кожен підхід щодо його короткострокових та довгострокових переваг.

Ваша мета - знайти те, що найкраще вам підходить.

Не забувайте рухатись повільно і йти малим.

Як правило, вносьте невеликі зміни, по черзі.

Наприклад, почніть із спроби розробити стратегію прийому їжі після запуску або з вживання більше білка.

Пийте більше води і не пропускайте сніданок.

Це не сексуально, але все працює.

Кожен із цих кроків та виправлень, разом узяті, допоможе вам закласти основу здорового харчування.

Пам’ятайте: це ваше життя, про яке ми говоримо, і ви перебуваєте в ньому довго.

Кожна позитивна зміна, яку ви робите, коштує зусиль, але може знадобитися час, щоб вона стала другою природою.

Будь терплячим до себе.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Висновок

Ось вам!

Вищевказані помилки в дієті є одними з найпоширеніших, як я бачу, бігунів (а також не бігунів) постійно роблять.

Тепер твоя черга. Ви робите якусь із цих помилок? Або у вас є інші ідеї, якими ви хотіли б поділитися?

Я хотів би почути вас у розділі коментарів.