9 незамінних амінокислот | Джерела їжі, щоб їх знайти

Амінокислоти відомі як будівельні блоки білків. Хоча тілу потрібно 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати, існує 9 незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти без їжі.

Кожна з 9 незамінних амінокислот має унікальні функції. Деякі незамінні амінокислоти важливі для розвитку м’язів, а інші допомагають регулювати настрій. Отже, хоча ми не всі можемо бути фанатиками фітнесу, які прагнуть набрати амінокислоти, щоб допомогти наростити м’язову масу, кожен може отримати користь від здорового харчування з необхідними необхідними амінокислотами. Ось 9 важливих амінокислот, яку роль вони відіграють та де їх можна знайти в їжі. Готуйтеся до серйозної наукової термінології:

1. Фенілаланін

Без достатньої кількості фенілаланіну ваше тіло може відчувати когнітивні дисфункції, депресію та втрату апетиту. 1 Його роль в організмі включає:

Фенілаланін допомагає створювати інші амінокислоти, такі як тирозин. Тирозин використовується для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін (щаслива хімічна речовина).
Фенілаланін також допомагає формувати інші важливі хімічні речовини головного мозку, які регулюють ваш адреналін (реакція організму на бій або політ).
Фенілаланін є попередником гормонів щитовидної залози, які регулюють ваш метаболізм.

Джерела їжі фенілаланіну

До тваринних джерел належать яловичина, баранина, свинина, птиця, сир, яйця та йогурт. На кожні 100 г яловичини ви отримували б приблизно 154% рекомендованого дієтичного споживання. 2
Варіанти рослинного походження включають тофу, насіння гарбуза, арахіс, зародки пшениці, лободу, дикий рис, а також певні насіння та горіхи. В середньому на кожні 100 г з’їденого твердого тофу сподівайтесь отримувати близько 95% рекомендованого дієтичного споживання фенілаланіну

2. Треонін

Треонін відіграє ключову роль у підтримці здоров’я шкіри та зубів. Оскільки треонін знаходить переважно в центральній нервовій системі, дослідження показали, що він може бути корисним для лікування різних типів депресії. 4 Ось як він взаємодіє в організмі:

Потрапляючи в організм, треонін перетворюється на хімічну речовину, яка називається гліцин. Гліцин допомагає виробляти еластин, колаген та м’язову тканину.
У поєднанні з метіоніном (іншою амінокислотою) гліцин сприяє переробці жирних кислот та запобігає печінковій недостатності. 3

Треонінові джерела їжі

До тваринних джерел треоніну належать нежирна яловичина, баранина, свинина, колаген, желатин, сир. На кожні 100 г нежирної яловичини або баранини припадає приблизно 165% рекомендованого дієтичного споживання. 5
До рослинних джерел належать тофу, насіння соняшнику, насіння льону, зародки пшениці, кеш'ю, мигдаль, сочевиця та фісташки. Найбагатше джерело треоніну на рослинній основі - це соєві продукти, а зі 100 г смаженої сої це також дає близько 165% рекомендованого дієтичного споживання треоніну. 5

3. Триптофан

Вживання достатньої кількості триптофану може потенційно допомогти регулювати харчову тягу. 6 Його роль в організмі включає:

Триптофан має вирішальне значення для виробництва серотоніну. Серотонін допомагає регулювати апетит, сон, настрій та біль, а також діє як природне заспокійливе.
Він також відомий як попередник мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати наш сон. Як багато хто з нас знає, хороший сон дуже важливий для імунної відповіді вашого організму та роботи нервової системи.

Триптофанові джерела їжі

До тваринних джерел належать темний шоколад, молоко, сир, індичка, червоне м’ясо, йогурт, яйця та риба.
До рослинних джерел належать нут, пепітас, спіруліна, банани та арахіс. Однак насіння та горіхи (зокрема, гарбузове та кабачкове) також містять велику кількість триптофану. На кожні 100 г насіння ви отримуватимете приблизно 206% рекомендованого дієтичного споживання триптофану. На 100 г сиру (моцарелла зі зниженим вмістом жиру) ви повинні складати приблизно 204% від рекомендованого дієтичного споживання. 7

4. Метіонін

Метіонін допомагає при метаболізмі та детоксикації. Його роль в організмі включає:

Сірка, що міститься в метіоніні, діє як антиоксидант для організму, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Це також допомагає виводити з організму інші важкі метали, такі як свинець та ртуть. Не маючи достатньої кількості сірки в організмі, люди можуть бути більш сприйнятливими до артриту, пошкоджених тканин і мати проблеми із загоєнням. 8
Метіонін також допомагає розщеплювати жир і запобігати жировим відкладенням в печінці. Занадто багато цієї амінокислоти може призвести до атеросклерозу або жирових відкладень в артеріях. 9

Метіонінові джерела їжі

До тваринних джерел належать тунець, лосось, креветки, яловичина та баранина. На кожні 100 г тунця ви знайдете 122% рекомендованої добової норми споживання метіоніну.
До рослинних джерел належать бразильські горіхи, соя, тофу, квасоля, сочевиця, зародки пшениці та спіруліна. Близько 100 г бразильських горіхів дадуть вам 154% від рекомендованого щоденного споживання. 10

5. Лізин

Лізин відповідає за відновлення і ріст м’язів. Як він функціонує в організмі:

Виробляючи різноманітні гормони, ферменти та антитіла, лізин сприяє побудові здорової імунної системи.
Він також відіграє вирішальну роль у виробництві колагену. Колаген - це найпоширеніший білок в організмі, який надає структуру зв’язкам, сухожильям, шкірі, волоссю, хрящам та органам.
Лізин також використовується, щоб допомогти організму засвоїти кальцій, залізо та цинк. Це важливі мінерали для імунного здоров’я. 11

Джерела лізину

Червоне м’ясо забезпечує найбільшу кількість лізину. На кожні 100 г яловичини очікуйте 157% рекомендованої добової норми споживання лізину.
До рослинних джерел належать боби ліми, авокадо, курага та манго, буряк, цибуля-порей, картопля та перець. 12

6. Гістидин

Гістидин допомагає полегшити ріст, створення клітин крові та відновлення тканин. Як він функціонує в організмі:

Зрештою, організм метаболізує гістидин у гістамін. Гістамін - це нейромедіатор, життєво важливий для імунної відповіді, травлення, статевої функції та циклів сну-неспання. 13
Він також підтримує мієлінову оболонку.

Джерела їжі гістидину

Великими джерелами гістидину є яблука, гранати, люцерна, буряк, морква, селера, огірок, часник, редька та шпинат. На 100 г сушених бананів ви отримуватимете приблизно 48% рекомендованого щоденного споживання гістидину. 14

Смішний факт: Наступні три незамінні амінокислоти відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Вони складають значну частину загального пулу амінокислот в організмі (близько 35-40%). BCAA не тільки можуть допомогти нарощувати м’язовий білок і виробляти енергію, вони також допомагають зменшити втому. 15

7. Валін

Валін, один з трьох ВСАА, часто використовується у вигляді добавки з іншими ВСАА для нарощування м’язової маси у спортсменів. Це роль в організмі:

Стимулює ріст і регенерацію м’язів і бере участь у виробництві енергії.
Дослідження дійшли висновку, що валін також може сприяти стимулюванню активності, зберігаючи розумову та фізичну витривалість. Це тому, що це допомагає підтримувати центральну нервову систему, зберігаючи її спокій. 16

Джерела їжі валін

Валін найбільше міститься в червоному м’ясі, молочних продуктах, соєвих продуктах, грибах та арахісі. Приблизно на 100 г йогурту з низьким вмістом жиру (залежно від марки) ви отримуєте приблизно 26% рекомендованого щоденного споживання. Навіть чашка молока дасть вам близько 60% рекомендованого щоденного споживання валіну. 17

8. Лейцин

Лейцин має вирішальне значення для синтезу білка та відновлення м’язів. Стверджувалося, що це найважливіша амінокислота для нарощування м’язової маси, оскільки вона допомагає активувати сигнальний шлях, який відповідає за стимулювання синтезу білка. Як він функціонує в організмі:

Це допомагає регулювати рівень цукру в крові, стимулює загоєння ран та гормони росту.
Лейцин також сприяє загоєнню м'язів після травми або сильного стресу. 18

Лейцинові джерела їжі

Ви можете знайти лейцин у тваринних джерелах, таких як сир, яловичина, баранина, птиця, желатин та колаген. Ви отримуєте приблизно 75% рекомендованого щоденного споживання лейцину на кожні 100 г споживаної курки.
До рослинних джерел належать лобода, насіння соняшнику, фісташки, арахіс, кукурудза, зародки пшениці та коричневий рис. Спіруліна - це фантастичне джерело лейцину, що дає приблизно 181% від рекомендованого щоденного споживання на 100 г. 19

9. Ізолейцин

Також виявлено, що ізолейцин допомагає утворенню тромбу. 20 Як він функціонує в організмі:

Ізолейцин сильно концентрується в м'язовій тканині і відіграє життєво важливу роль у м'язовому метаболізмі, імунній функції, виробленні гемоглобіну та регуляції енергії.

Джерела їжі ізолейцину

До тваринних джерел належать яловичина, тунець, тріска, пікша та йогурт. 21
До рослинних джерел належать овес, сочевиця, спіруліна, насіння соняшнику та кунжуту, а також морські водорості. На 100 г пшениці ви отримуєте приблизно 16% рекомендованого щоденного споживання ізолейцину.

Щоденні рекомендації щодо амінокислот

Оцінити добові потреби в амінокислотах є складним завданням, однак Всесвітня організація охорони здоров’я створила перелік рекомендованих добових норм споживання цих незамінних амінокислот. Вживаючи здорову дієту, багату на овочі, фрукти та білки, ви повинні мати змогу досягти рекомендованої щоденної кількості необхідних амінокислот.

Щоденні рекомендації щодо амінокислот (мг/кг маси тіла)

Гістидин	10 мг
Ізолейцин	20 мг
Лейцин	39 мг
Лізин	30 мг
Метіонін	10,4 мг
Фенілаланін	25 мг
Треонін	15 мг
Триптофан	4 мг
Валін	26 мг

Які ваші джерела амінокислот - добавки чи їжа? Повідомте нас у коментарях нижче!