8 речей, яких слід уникати, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи після 40 років

Тренування після 40 - це інше. Подобається вам це чи ні, але ви старієте втрачати м’язову масу, і відновлення може бути іншим, ніж коли вам двадцять.

Залишатися міцним і піднімати безпеку означає враховувати своє старіння тіла. Джефф Кавальєр, C.S.C.S., фізіотерапевт і силовий тренер, найвідоміший у соціальних мережах Навчальна програма Athlean-X, провела ціле відео, де детально описує вісім помилок у наборі м’язів, яких важливо уникати чоловікам після 40 років.

По-перше, каже він, не пропускайте розминку. У 20 років ви можете перейти прямо до тренувань; у 40 років вам потрібно підібрати розминку, яка відповідає вашому режиму. Однак не перетворюйте це на тренування - потійте, але не перестарайтеся.

Помилка номер два, каже Кавальєр, формує сили "відповідально". Замість того, щоб намагатися складати тарілки, зосередьтеся на якісній формі та контрольованих рухах; зробіть паузу внизу жиму лежачи і внизу присідання. Перестаньте турбуватися про цифри і зосередьтеся на якісній роботі. Ось що допоможе вам у майбутньому.

Подібно Кавальєр повторює важливість зв’язку розумових м’язів. Помилка номер три, за його словами, не зосереджується на контрольованих повтореннях і рухах, які є основою для нарощування сили.

Він також наголошує на метаболічних тренуваннях, оскільки це також є важливим рушієм росту м’язів, особливо для чоловіків старше 40 років. Використання меншої ваги та більше повторень робить вас менш болючими і пришвидшує відновлення між тренуваннями, тому помилка номер чотири буде лише якомога важчим тренуванням в будь-який час. Кавальєре називає метаболічні тренування після 40 "обов'язковими".

Помилка номер п’ята, каже Кавальєр, не тренується як спортсмен. «Використовуй це або втрачай» особливо актуально для чоловіків старше 40 років. Окрім ретельного планування силових тренувань, тренувань у деяких спортивних рухах та заняттях, тренуйся для певної мети, яка перевищує силу та розмір.

І не забувайте коригувальні вправи, каже він. «Усі м’язи мають значення» - і навіть якщо здається безглуздим націлювати на менших, це тримає вас врівноваженим, зберігаючи міцну основу для ваших здобутків. Якщо не брати до уваги рухи, як фейспулли, це номер шостий.

Помилка номер сім - це лише тривале кардіо в стаціонарному стані. Кавальєре рекомендує замість цього “щадити кардіо”. Це означає вправи, такі як бойові мотузки, переноски або поштовхи на санях, які піднімають пульс, економлячи зайве навантаження на суглоби.

Нарешті, оскільки ваш обмін речовин сповільнюється після 40 років, харчування є особливо важливим. Постійна, якісна дієта означає, що в тренажерному залі потрібно менше жиру, а продуктивніші тренування. Помилка номер восьма буде повністю ігнорувати важливе місце, яке ваш план харчування має для нарощування м’язів.

Загалом, каже Кавальєр, це фундаментальні поради щодо тренувань з обтяженнями в будь-якому віці. Але хлопцям старше 40 років їх рекомендують не просто - вони є обов’язковими.

Хочете ще більше рекомендацій щодо тренувань після 40? Ознайомтеся з нашою програмою Muscle After 40, щоб отримати ще більше порад та процедур, щоб тримати ваші тренування міцними, коли ви старієте.

Ця стаття спочатку з’явилася на темі “Здоров’я чоловіків”