8 простих способів почати харчуватися здорово

Харчуватися здоровіше не повинно бути важко, стресово, дорого чи незручно.

Це також не повинно відбуватися за одну ніч, тому не починайте поки прибирати комору та холодильник.

Якщо ви хочете внести стійкі, стійкі зміни у спосіб харчування, ці зміни, швидше за все, залишаться в силі, якщо ви почнете повільно, і просто спробуйте додати одну-дві здорові звички за раз.

Як тільки вони стануть частиною вашої звичайної рутини, додайте ще одну чи дві наступного тижня або місяця.

Щоб допомогти вам розпочати, ось 8 порад, як почати здорове харчування!

З 1950-х порції їжі та посуду збільшуються.

А дослідження показують, що люди, як правило, споживають більше їжі та напоїв, коли їх подають більшими порціями та упаковками, а також, коли використовують більші тарілки або миски.

Дослідники з Кембриджського університету та Оксфордського університету припускають, що усунення більших порцій може зменшити середньодобове споживання калорій на 22-29 відсотків у дорослих американців.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, або вам потрібні додаткові вказівки, програма харчування Ultimate Portion Fix вчить вас правильно харчуватися порціями з контейнерами для контролю порцій.

Програма також озброює вас рецептами, стратегіями та здоровими хаками, які роблять контейнерну систему легкою для дотримання, стійкою та легко налаштованою, щоб відповідати будь-якій фітнес-програмі та будь-якій меті.

І якщо контейнери не у вашому стилі, 2B Mindset може допомогти вам сформувати власний підхід до здорового харчування, навчивши вас позитивним моделям поведінки та інструментам самосвідомості.

2. Почніть з додавання порції овочів щонайменше до одного прийому їжі щодня

Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки рекомендують щонайменше 2½ чашки овочів на день.

"Овочі забезпечують стільки цінних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, і коли ви починаєте додавати овочі з високим вмістом клітковини, вони, як правило, витісняють частину нездорової їжі, оскільки ви просто занадто ситі, щоб більше в неї поміщатися", - каже Кріста Магуайр, RD, CSSD та менеджер з харчування Beachbody.

Деякі люди люблять не що інше, як кидання на тарілку сирих овочів, але для вибагливих їстівних або ненависників овочів не хвилюйтеся - існує безліч способів додати більше овочів у свій раціон, не затримуючи ніс.

Головне - знайти спосіб їх приготування, який викликає бажання їх з’їсти! Смаження - чудовий “початковий” метод: просто наріжте овочі на шматочки розміром із шматочки, залийте невеликою кількістю олії та солі/перцю, а потім засуньте їх у духовку.

Ось кілька простих (і смачних) способів додати овочі до своїх страв:

Поєднайте смажені або обсмажені овочі з улюбленим білком та кількома цільнозерновими продуктами.
Додайте квасоля або пюре з овочів до улюбленого рецепту супу, або шматочки солодкої картоплі до партії індички чилі.
Змішайте шакеологію зі шпинатом або іншою зеленню як частину сніданку або підбір до 15:00. Потрібні ідеї? Перевірте ці рецепти.

Ранки зайняті для всіх, і надто легко звернутися до оброблених пластівців, заморожених вафель, граноли або батончиків для сніданків, наповнених цукром та добавками.

Але якщо ви можете виділити трохи часу на вихідні, щоб спланувати заздалегідь, ви можете створити поживний, смачний сніданок, який ви зможете захопити на виході з дверей.

Ось кілька ідей:

Зробіть овес на ніч. Всі інгредієнти йдуть у банку або миску, ставлять у холодильник і дають чарівникам. (Бонус? Ні. Приготування їжі.)
Заздалегідь зварити шість і більше яєць і зберігати в холодильнику. Або зробіть чашки для яєць - ці універсальні міні-фріттати забезпечують паливо з високим вмістом білка.

Додайте Shakeology до свого здорового сніданку або змішайте його для здорового перекусу в будь-який час доби.

Щоденна шакеологія може допомогти усунути будь-які харчові прогалини, які можуть бути у вашому раціоні. Як? Шакеологія включає різноманітні поживні речовини, включаючи білки, вуглеводи, клітковину, фітонутрієнти, антиоксиданти, травні ферменти, пребіотики та пробіотики, адаптогени, вітаміни та мінерали.

Якщо вас турбує споживання цукру, дихайте спокійно: Shakeology містить сім грамів цукру на порцію з поєднання органічного тростинного цукру та фруктових порошків. (Кафе Latte Vegan Shakeology на рослинній основі містить вісім грамів на порцію.)

Це чудовий на смак коктейль, який також можна використовувати стратегічно для зменшення апетиту завдяки вмісту клітковини та білка.

5. Пийте більше води

Коли ви добре зволожені, ви можете помітити різницю у своїх почуттях, зовнішньому вигляді та результатах.

Але це не означає, що ви повинні починати носити глечик води розміром з галон всюди, куди б ви не пішли.

Полегшіть його, випивши склянку води за кожен неводяний напій, який ви споживаєте.

Якщо ви не любите звичайну воду, закиньте улюблені нарізані фрукти або огірки, свіжу м’яту або несолодку газовану воду.

Але справа не лише в питній воді: Ви також можете їсти багаті рідиною фрукти та овочі, такі як селера, салат, болгарський перець, кавун, ананаси та апельсини.

6. Скоротіть доданий цукор

На сьогодні не секрет, що вживання занадто багато цукру може сприяти збільшенню ваги та проблемам зі здоров’ям.

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців (2015–2020), одним з основних джерел додавання цукру (проти природних цукрів у цільних продуктах харчування, таких як фрукти) є напої: «безалкогольні напої, фруктові напої, підсолоджена кава та чай, енергетичні напої, алкогольні напої та ароматизовані води ".

Черговий винуватець? Закуски та солодощі, такі як торти, пироги, печиво, морозиво тощо.

Якщо ви прочитаєте етикетки інгредієнтів, ви побачите, що більшість продуктів, що продаються в продуктових магазинах, містять доданий цукор у формі сиропів (включаючи кукурудзу з високим вмістом фруктози, коричневий рис, кленові та бурякові сиропи), глюкозу, сахарозу, фруктозу, декстрозу та мед, серед інших.

Отже, скільки цукру повинен ви їсте (або не їсте)?

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не більше 10 відсотків загальних добових калорій надходити з цукру (це приблизно 200 калорій або 50 грамів доданого цукру на дієті з 2000 калорій).

Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам вживати не більше 100 калорій доданого цукру, а чоловікам 150 калорій на день.

7. Їжте уважно

Звичка, годинник, емоції, нагороди, перерви та світські зібрання можуть спонукати нас їсти, навіть якщо ми не голодні.

Але робити це занадто часто може притупити наше усвідомлення природних сигналів нашого організму до їжі і навіть до почуття задоволення.

Якщо ви виявите, що ви їсте церемоніально частіше, ніж їжте, щоб вгамувати бурчання живота, ознайомтеся з цим простим чотирьохетапним процесом, щоб дізнатися, як виміряти голод.

8. Закуска розумна

Закуски можуть бути частиною загальної здорової дієти - вам просто потрібно переконатися, що ви вибираєте закуски, які наповнять вас, а не.

Ідеальною корисною закускою є та, яка містить клітковину, білок та жир, щоб допомогти вам почуватись задоволеними між прийомами їжі.

А дієта з високим вмістом білка в цілому також може допомогти вам схуднути, якщо це ваша кінцева мета: Дослідження показують, що ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи білок, ніж при перетравленні вуглеводів або жиру.

Порада професіонала: Один простий спосіб отримати більше білка - це перекусити ПЛЯЖОМ. Ви отримуєте 10 грамів білка лише за 150 калорій.

Суть

Те, як ви зараз харчуєтеся, це, мабуть, зразок, який ви засвоїли протягом життя, тому має сенс змінити цю схему займе час.

Наберіться терпіння і продовжуйте намагатися!

Пов’язані статті

Харчування

17 продуктів, які повинні бути у вашому осінньому продуктовому списку

Харчування

Як дотримуватися своїх цілей харчування під час канікул

Харчування

Як зберігати часник і зберігати його свіжим

Інформація на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст) спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.