7 здорових обідів

Додати до списку Поділитися

Ось ідеї здорового обіду на тиждень, щоб змішати речі та допомогти вам рухатись решту дня. Усі обіди мають менше 450 калорій, що легко вписується в Щоденні рекомендації щодо здорової, збалансованої дієти.

Залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, ваші рекомендації щодо калорійності можуть відрізнятися. Дітям і менш активним дорослим, як правило, потрібно менше калорій на день, а дуже активним підліткам і дорослим, як правило, потрібно більше калорій на день.

2 склянки салату із зеленого листя, шматочки розміром до укусу
1 ст. Ложка сиру моцарела, знежирений, подрібнений
½ Італійська заправка, нежирна

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 446 % Жиру: 12% % Насичених жирів: 3% % Вуглеводів: 67% % Білка: 23%	Натрій: 529 мг Холестерин: 18 мг Клітковина: 8 г. Вітамін А: 49% Вітамін С: 108% Кальцій: 23%	Зерно: 2 унції Овочі: 1 ½ склянки Фрукти: 1 ¼ склянки Молоко: ½ склянки М'ясо та квасоля: 1 унція

1 середній клин дині (1/8 половини дині)

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 446 % Жиру: 18% % Насичених жирів: 3% % Вуглеводів: 47% % Білка: 35%	Натрій: 409 мг Холестерин: 75 мг Клітковина: 5 г. Вітамін А: 44% Вітамін С: 126% Кальцій: 37%	Зерно: 1 унція Овочі: 1 склянка Плоди: ½ склянки Молоко: 1 склянка М'ясо та квасоля: 3 унції

1 порція вегетаріанської вегетаріанської кишені
¼ чашка чорної квасолі, висушена та промита (додайте до овочевої кишені)

½ яблуко, нарізане кубиками
1 склянка сиру

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 459 % Жиру: 19% % Насичених жирів: 4% % Вуглеводів: 65% % Білка: 21%	Натрій: 1120 мг Холестерин: 5 мг Клітковина: 15 г. Вітамін А: 7% Вітамін С: 32% Кальцій: 132%	Зерно: 2 унції Овочі: 1 ½ склянки Фрукти: 1 ¼ склянки Молоко: ¼ склянки М'ясо та квасоля: 0 унцій

1 порція бутерброду Клементин, ізюм та козячий сир (без хліба)
2 склянки подрібненої зелені змішаної

1 хліб житній хрусткий, без жиру

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 443 % Жиру: 31% * % Насичених жирів: 10% % Вуглеводів: 58% % Білка: 14%	Натрій: 277 мг Холестерин: 29 мг Клітковина: 8 г. Вітамін А: 76% Вітамін С: 111% Кальцій: 30%	Зерно: ½ унція Овочі: 2 склянки Плоди: 1 склянка Молоко: ¾ склянки М'ясо та квасоля: ½ унція

* Способи зменшення жиру: Пропустіть додавання волоських горіхів або зменшіть кількість використовуваного козячого сиру.

1 Порція чорної квасолі та солодкого картопляного чилі
1 ст. Ложка сиру чеддер, подрібнений
3 скибочки авокадо

1 склянка яблучного пюре, несолодкий

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 449 % Жиру: 24% % Насичених жирів: 6% % Вуглеводів: 64% % Білка: 18%	Натрій: 471 мг Холестерин: 12 мг Клітковина: 11 г. Вітамін А: 49% Вітамін С: 2% Кальцій: 43%	Зерно: ½ унція Овочі: 1 склянка Плоди: 1 склянка Молоко: 1 ¼ склянки М'ясо та квасоля: 0 унцій

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 447 % Жиру: 42% * % Насичених жирів: 7% % Вуглеводів: 41% % Білка: 21%	Натрій: 596 мг Холестерин: 117 мг Клітковина: 11 г. Вітамін А: 27% Вітамін С: 52% Кальцій: 22%	Зерно: ½ унція Овочі: ½ чашка Фрукти: 1 ¼ склянки Молоко: ½ склянки М'ясо та квасоля: 2 ½ унції

* Способи зменшення жиру: Використовуйте менше масла в заправці або подавайте пов'язку збоку і занурте окремі укуси, щоб зменшити загальний жир.

Інформація про харчування
Загальна калорійність: 443 % Жиру: 12% % Насичених жирів: 2% % Вуглеводів: 72% % Білка: 22%	Натрій: 673 мг Холестерин: 27 мг Клітковина: 11 г. Вітамін А: 39% Вітамін С: 215% Кальцій: 41%	Зерно: 2 унції Овочі: 1 ½ склянки Фрукти: 1 ¼ склянки Молоко: 1 склянка М'ясо та квасоля: 1 унція

Відвідайте ChooseMyPlate.gov, щоб визначити щоденну рекомендацію щодо калорій.

Білок: 10-35%
Вуглеводи: 45-65%
Жири: 20-35%
Насичені жири: Архів ідей здорового меню цього тижня

Пошук рецептів фруктів та овочів
База даних про фрукти та овочі
Примушувати дітей допомагати вам на кухні
Запитайте експерта про фрукти та овочі