7 проблем, викликаних занадто великою кількістю клітковини

Останнє оновлення 3 жовтня 2019 року Майклом Джозефом

Легко помітити історії в ЗМІ, в яких говориться, що ми їмо більше клітковини для здорового життя та покращення здоров’я кишечника.

Ми можемо бачити їх майже щодня, будь то в Інтернеті, по телевізору чи в газетах.

Крім того, є десятки досліджень, які підтверджують користь харчових волокон для травлення для здоров’я.

Однак споживаючи будь-які харчові сполуки в надлишку може бути проблематичним, і клітковина не є винятком.

Насправді дослідження показують, що є деякі побічні ефекти, які може спричинити споживання занадто великої кількості клітковини.

Ця стаття розглядає це питання більш докладно.

Чи можете ви мати занадто багато клітковини?

Те, що клітковина має переваги, не означає, що ми повинні їсти якомога більше її.

З одного боку, можна відчути несприятливі наслідки, якщо ми споживаємо занадто багато, особливо під час прийому добавок.

Деякі можливі симптоми надмірного споживання клітковини включають проблеми зі шлунком та травленням, такі як здуття живота, судоми та гази.

Але скільки клітковини - це занадто багато?

“Офіційне” рекомендоване щоденне споживання клітковини становить близько 30 грамів залежно від статі (1).

Той, хто харчується стандартною дієтою на основі цілісних продуктів, навряд чи перевищить цю кількість.

Однак ті, хто переборщує із зеленими смузі, добавками клітковини та надмірною кількістю зерен, можуть набагато перевищити цей показник.

Більше - це не завжди краще, і дослідження показують, що надмірна кількість клітковини може спричинити проблеми.

Потенційні проблеми, спричинені занадто великою кількістю волокна

Ось кілька ознак, симптомів та проблем, які може спричинити надмірне споживання клітковини.

1. Запор

Зазвичай задумка сприймається як надмірна кількість клітковини, запор також може бути наслідком надмірного споживання. Насправді це може бути навіть гірше ніж на дієті з низьким вмістом клітковини (2).

Одне дослідження досліджувало споживання клітковини у 63 хворих із запорами, які в даний час дотримувались дієти з високим вмістом клітковини. Дослідники розділили учасників на три групи; відсутність клітковини, зменшення кількості клітковини та постійний план дієти з високим вмістом клітковини.

Дивно, але вигоду побачили лише учасники, які зменшили споживання клітковини. Учасники, які зменшили споживання клітковини, мали покращення при напрузі, газах, запорах та анальних кровотечах (3).

Дослідники пояснили, що надмірне споживання клітковини може спричинити запор через накопичення неперетравленої речовини в травному тракті.

Ризик вищий при першому збільшенні клітковини в раціоні, тому важливо повільно збільшувати клітковину, якщо ви плануєте вносити якісь значні дієтичні зміни.

Нарешті, більше споживання клітковини збільшує потребу організму у воді, недостатнє пиття може призвести до зневоднення та погіршити проблему (4, 5).

2. Поглинання мальабсорбції

Насправді більшість людей вже вживають дієти з відносно низьким вмістом клітковини. Як результат, рідко можна перешкоджати засвоєнню поживних речовин через надмірне споживання клітковини.

Однак нерозчинна клітковина - в основному, що міститься в цільних зернах - може зменшити наше засвоєння певних поживних речовин.

Зокрема, клітковина може зв’язувати основні мінерали, включаючи кальцій, залізо, магній та цинк (6, 7).

Наприклад, недавнє рандомізоване дослідження показало, що велике споживання клітковини спричиняє "незначне, але значне" зменшення всмоктування кальцію (8).

Цільнозернисті джерела клітковини - це також джерела антиелементів, таких як фітинова кислота. Хоча фітат може мати якийсь благотворний вплив на наш організм, він також здатний зв'язувати мінерали.

Зокрема, дослідження показують, що більш високе споживання фітату в їжі пригнічує всмоктування заліза, кальцію та цинку (9, 10).

3. Газ і здуття живота

Газ і відчуття роздуття - це дві найпоширеніші скарги на дієту з високим вмістом клітковини.

Оскільки ми вважаємо це здоровою справою, багато людей переборщують і включають занадто багато їжі, багатої на клітковину, в кожен прийом їжі.

Оскільки мікробіота в нашому кишечнику засвоює клітковину, в процесі утворюються різні гази. Цей газ може призвести до відрижки, метеоризму і здуття живота, спричиняючи значну кількість дискомфорту страждаючим (11, 12, 13).

Якщо це щось здається звичним, то подумайте, скільки клітковини ви споживаєте.

Цей травний дистрес особливо поширений, коли раптово збільшується споживання клітковини (14).

Такі продукти, як квасоля та хрестоцвітні овочі, такі як капуста, капуста та паростки, є загальними винуватцями видобутку газу.

4. Спазми в животі

Судоми в шлунку можуть бути як болючими, так і розчарувальними, а іноді можуть бути ознакою надмірного споживання клітковини.

Виною цьому є гази, що виділяються при розщепленні великої кількості клітковини, і дослідження показують, що зменшення споживання клітковини може полегшити біль у животі (15, 16).

У цьому випадку проблему викликає накопичення газів у товстій кишці, чинячи тиск на стінки товстої кишки.

Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень демонструє, що прийом клітковини може полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника - крім болю в животі. Це дослідження показало, що "в деяких випадках нерозчинні волокна можуть погіршити результат" (17).

Хоча спазми в шлунку можуть бути ознакою занадто великої кількості клітковини, якщо вони зберігаються, важливо звернутися до лікаря для точного діагнозу.

5. Закупорка кишечника

На щастя, такий стан дуже рідкісний і малоймовірний.

Однак є задокументовані випадки закупорки шлунково-кишкового тракту, які є серйозною невідкладною медичною допомогою (18, 19).

Примітно, що занадто багато клітковини може збільшити ризик розвитку фітобезоару. Цей стан - це велика маса, що потрапила в травну систему, яка складається з фруктових та рослинних волокон.

У поєднанні з неадекватним жуванням велике споживання їжі з високим вмістом клітковини є одним з найбільших факторів ризику для фітобезоару (20).

Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай є рекомендацією за замовчуванням для тих, хто ризикує закупорити кишечник (21, 22).

6. Дегідратація

Зневоднення в результаті надмірної кількості клітковини залежить від того, скільки рідини споживає людина в першу чергу.

Якщо його недостатня кількість, а споживання клітковини зростає, то це можлива причина зневоднення.

Для більшої кількості харчових волокон важливо забезпечити достатнє споживання води.

Причина тому, що розчинна клітковина поглинає воду в шлунково-кишковому тракті, що збільшує потреби в гідратації організму (23, 24).

Можливо, ви чули пропозицію “вісім склянок на день” щодо вживання води, але за цим не так багато доказів.

Неймовірно важко визначити, скільки води потрібно кожній людині, оскільки це залежить від багатьох різних речей. Наприклад; клімат, фізична активність, дієта та унікальна біологія кожної людини можуть впливати на рівень гідратації.

З огляду на це, ідеально оцінювати потреби у воді, вислуховуючи спрагу та колір сечі (в ідеалі блідо-жовтий).

7. Кислотний рефлюкс та ГЕРХ

Нещодавно дані свідчать про те, що надмірне розмноження бактерій тонкої кишки (SIBO) може спричинити деякі випадки кислотного рефлюксу.

Кислотний рефлюкс інакше називають гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), але ви можете це найкраще знати як печію.

Печія - це розлад травлення, при якому шлункова кислота витікає в стравохід, і це може спричинити що завгодно: від легкого дискомфорту до різкого пекучого болю.

У випадках печії газ від бактеріального бродіння вуглеводів може підніматися вгору. Як результат, ці гази чинять тиск на клапан LES (нижній сфінктер стравоходу), який утримує кислоту в шлунку та поза стравоходу.

З цієї причини зниження рівня вуглеводів було висунуто як потенційне терапевтичне рішення ГЕРХ.

Здається, є також вагомі докази.

Наприклад, нещодавнє 16-тижневе дослідження 144 жінок із ожирінням із ГЕРХ показало, що всі симптоми зникають всі жінки на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (25).

Як протидіяти занадто багато клітковини

Що ви можете зробити, якщо переїдати клітковину?

Якщо у вас є симптоми споживання занадто багато, то найважливішими способами протидії є;

СТОП споживання клітковини до тих пір, поки стан не зменшиться: споживання більшої кількості клітковини, коли велика кількість ще неперетравленої, погіршить проблему.

Напій багато води - адекватне зволоження допоможе в процесі травлення.

Роби деякі легкі вправи, такі як ходьба: вправи та рухи, як відомо, допомагають поліпшити запор і прискорити травлення.

Заключні думки

Як і в багатьох речах у харчуванні, не завжди є чітке чорно-біле.

Незважаючи на всі твердження про здоров’я, які ми читаємо про клітковину, важливо пам’ятати про можливість несприятливих наслідків при вищому рівні споживання.

Також варто пам’ятати, що деякі продукти, що містять клітковину, неймовірно поживні - авокадо, малина та какао, щоб назвати лише декілька.