7 порад щодо безпечної та успішної програми силових тренувань

Тренування сили чи опору кидає виклик вашим м’язам сильнішою, ніж звичайно, протидією, наприклад, штовханням об стіну, підніманням гантелі чи натягуванням стрічки опору. Використання поступово важких ваг або збільшення опору робить м’язи міцнішими. Цей вид вправ збільшує м’язову масу, тонізує м’язи та зміцнює кістки. Це також допоможе вам зберегти сили, необхідні для повсякденних дій - підняття продуктів, підйом по сходах, підняття зі стільця або поспіх до автобуса.

успішної

Чинні національні рекомендації щодо фізичної активності рекомендують посилювати вправи для всіх основних груп м’язів (ніг, стегон, спини, грудей, живота, плечей та рук) принаймні двічі на тиждень. Один підхід - зазвичай 8-12 повторень одного і того ж руху - на сеанс є ефективним, хоча деякі дані свідчать про те, що два-три підходи можуть бути кращими. Для відновлення між силовими тренуваннями м’язам потрібно щонайменше 48 годин.

Ці сім порад можуть захистити ваші силові тренування і ефективний.

Щоб отримати докладні тренування та дізнатись більше про переваги фізичних вправ та як скласти план, дотримуйтесь їх, придбайте вправу: програма, з якою можна жити, Спеціальний звіт про здоров’я Гарвардської медичної школи.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.