7 найкращих вправ для тренування вбивця швейцарського м’яча

Swiss Balls - це потужний тренувальний інструмент, який використовують елітні спортсмени, такі як Леброн Джеймс. Ці сім вправ «Швейцарський м’яч» допоможуть вам виглядати, рухатися та почуватись краще.

Швейцарські кулі - це приголомшливий інструмент для тренувань.

При правильному використанні ці прості сфери можуть допомогти побудувати міцніше, витонченіше та витриваліше тіло. Їх конструкція дозволяє здійснювати низку потужних рухів, які просто неможливі з іншими предметами тренажерного обладнання. З огляду на це, ось сім вправ «Швейцарський м’яч», які допоможуть вам побудувати краще тіло.

(ПРИМІТКА: Розмір швейцарського м’яча, який ви маєте у своєму розпорядженні, може диктувати, які вправи ви можете виконувати. Повністю надутий швейцарський м’яч також значно перевершує недостатньо надутий швейцарський м’яч, коли мова йде про ефективний інструмент тренування. )

Швейцарські кулі - це приголомшливий інструмент для тренувань.

(ПРИМІТКА: Розмір швейцарського м’яча, який ви маєте у своєму розпорядженні, може диктувати, які вправи ви можете виконувати. Повністю завищений швейцарський м'яч також значно перевершує недостатньо надутий швейцарський м'яч, якщо мова йде про ефективний інструмент для тренувань.)

Швейцарський м'яч Мертва помилка

«Мертва помилка» - одна з найкращих основних вправ, що існують. По суті, це вправа «проти розтягування», коли ви використовуєте серцевину, щоб запобігти вигину попереку, розгинаючи руки та ноги. Це може здатися простим, але багато людей борються з цим способом руху, який створює небезпечний стрес на їх хребті. Додавання швейцарського м’яча до цієї вправи виштовхує його, збільшуючи час під напругою і приводячи до неймовірного опіку ваших глибоких серцевин.

Як:

Ляжте на спину, витягнувши руки і витягнувши їх перед плечима.
Зігніть стегна і коліна під кутом 90 градусів, вклинивши швейцарський м'яч між передпліччями і стегнами.
Підтягніть прес і притисніть нижню частину спини до підлоги.
Зробіть глибокий вдих.
На видиху повільно витягніть ліву ногу до підлоги і заведіть праву руку вгору. Тримайте м’язи преса і не дозволяйте дузі попереку.
Підтримуйте напругу на швейцарському м’ячі, стикаючи його двома кінцівками, щоб він не рухався.
Повільно поверніть руку і ногу у вихідне положення.
Повторіть з протилежною рукою та ногою. Продовжуйте чергувати сторони, поки набір не буде завершений.
Продемонстровано на позначці 00 у наведеному відео.

Набори/повторення: 3x10-12

Віджимання на швейцарських м'ячах

Віджимання, підняте швейцарським м’ячем, - це спосіб забити верхню грудну клітку, плечі, трицепс та м’язи основи за одну вправу. Додана нестабільність тримання ніг на м’ячі вимагає більшої участі м’язів-стабілізаторів плечей і ядра, проте утримання рук на твердій поверхні дозволяє виконувати потужні віджимання для нарощування м’язів.

Як:

Займіть положення віджимання і закопайте пальці ніг у верх швейцарського м’яча.
Тримаючи серцевину щільно, а спину рівною, виконайте віджимання.
Продемонстровано на позначці: 11 у наведеному відео.

Набори/повторення: 3x10-12

Швейцарський м'яч Одноногий присідання

Односторонній тренінг, маючи на увазі тренування, спрямоване на одну кінцівку за раз, на відміну від обох, має ряд великих переваг. З одного боку, це руйнує м’язовий дисбаланс. По-друге, для цього потрібен більший внесок основних і стабілізуючих м’язів у всьому тілі. І три, більшість спортивних рухів виконуються з однієї ноги, тому, якщо ви хочете бігти швидше і стрибати вище в змаганнях, вам потрібно бути сильним з однієї ноги. Швейцарський м’яч на одних ногах - чудова одностороння вправа для нижньої частини тіла саме з таких причин. Введення швейцарського м'яча полегшує цю вправу, ніж звичайний присідання з пістолетом, але воно все одно представляє багато проблем для вашого пересічного відвідувача тренажерного залу.

Як:

Знайдіть рівну стіну.
Помістіть швейцарський м'яч між спиною і стіною (можливо, вам доведеться повозитися з висотою м'яча залежно від пропорцій).
Висуньте праву ногу.
Підтримуючи тиск на швейцарський м’яч, опустіть ліву ногу в присідання на одній нозі.
Присідайте, поки ваше ліве стегно не стане паралельним землі.
Проїжджаючи через п'яту, встаньте назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторюйте, поки набір не закінчиться, а потім поміняйте ноги.
Ви можете тримати легкі гантелі в руках, якщо дійдете до точки, коли рух ваги тіла буде занадто легким.
Продемонстровано на позначці: 31 у наведеному відео.

Набори/повторення: 3x6-8 кожна нога

Швейцарська кулька для перемішування

Готові підпалити своє ядро? Швейцарські кульки для перемішування - це для вас. Побудувавши якийсь динамічний рух до позиції дошки і виконуючи цей динамічний рух на нестабільності швейцарського м’яча, ця вправа розпалює ваше ядро з різних кутів. Ви також можете виконувати цю вправу з позиції високої дошки, а-ля Леброн Джеймс, але стандартна варіація повинна бути досить складною для більшості людей.

Як:

Вставте в стандартне положення дошки, тримаючи передпліччя на стійкому м’ячі.
Зберігаючи міцну серцевину, використовуйте передпліччя, щоб крутити м’яч круговими рухами, поки не дійдете до початкової вихідної точки.
Продовжуйте обертати, поки не виконаєте вказану кількість повторень, перш ніж обертатись у зворотному напрямку.
Зосередьтеся на запобіганні провисання нижньої частини спини під час руху.
Продемонстровано на позначці: 43 у наведеному відео.

Набори/повторення: 3x6-8 кіл у кожному напрямку

Швейцарський кульковий підколінний суглоб Curl & Thrust

Швейцарський кульковий підколінний суглоб Curl & Thrusts - відмінна вправа для нарощування міцності та стійкості на підколінах та сідницях. Рух - це, по суті, дві вправи в одній, а дизайн швейцарського м’яча дозволяє довше тримати м’язи під напругою. На додаток до підколінних сухожилків і сідниць, ця вправа також спрямована на м’язи в стегнах і нижньому ядрі.

Як:

Помістіть ноги на стійкий м’яч, зап’явши п’яти в м’яч, і пальцями вгору.
Зігніть коліна до грудей.
Витягніть стегна якомога вище.
Потримайте для підрахунку, перш ніж опускати стегна (але утримуючи швейцарський м'яч на місці) і виконувати тягу стегна.
З повністю витягнутими стегнами, повільно витягніть ноги, відкочуючи м’яч від себе, зберігаючи стегна як можна вище.
Ця послідовність вважається одним повторенням.
Продемонстровано на позначці: 55 у наведеному відео.

Набори/повторення: 3x10

Швейцарська м'яча щука викочується

Експерт STACK Нік Тумінелло, власник Університету продуктивності, вважає це "найвищою вправою". Swiss Roll Out Pike Ball - це, по суті, ще один ефективний крок, який по суті включає дві різні вправи в один рух рідини. Головне тут - запобігти провисанню нижньої частини спини за допомогою постійної активації основних м’язів.

Як:

Прийміть позицію високої дошки ногами на вершині швейцарського м’яча. Чим ближче швейцарський м’яч до верхньої частини ваших ніг, тим складнішою буде вправа. Чим ближче воно до колін, тим легше буде.
Зберігаючи жорсткий стрижень, потягніть під собою швейцарський м'яч, перевівши стегна до стелі, щоб потрапити в положення щуки.
Повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи жорсткість у всьому сердечнику.
З вихідного положення руками відсуньте себе назад. Ваша серцевина повинна запобігати провисанню попереку.
Після того, як ви прокачалися, наскільки це можливо, зачекайте, перш ніж повертати себе у вихідне положення.
Вся ця послідовність вважається одним повторенням.
Продемонстровано на позначці 1:09 у вищезазначеному відео.

Набори/повторення: 3x8-12

Швейцарський м'яч I-Y-T

I-Y-Ts - це чудова вправа для боротьби з поставою опущених плечей, яка стала ендемічною для нашого одержимого смартфонами суспільства. Якщо у вас немає доступу до нахиленої лавки, ви можете використовувати швейцарський м’яч для виконання цієї вправи (чим більший м’яч, тим краще). Ця проста серія рухів, названа так тому, що жести ваших рук імітують літери "Я", "У" і "Т" під час послідовності вправ, зміцнює важливі ділянки плечей і верхньої частини спини.

Як:

Ляжте грудьми на швейцарський м'яч.
Тримаючи плечі опущеними та віддаленими від вух, потягніть руки вертикально у положення «Я».
Поверніть руки в сторони, перш ніж тягнути їх вгору в положення «Y».
Поверніть руки в сторони, перш ніж виводити їх назовні у положення «Т».
Вся ця послідовність є одним повторенням.
Ви можете тримати дуже легкі гантелі або вагові тарілки, якщо вправа здається вам занадто легкою.
Продемонстровано на позначці 20 у наведеному відео.