7 дивовижних переваг стрибків на корточках для схуднення

Процедури:

корточках

Для початку встаньте перед дзеркалом у повний зріст. Трохи зігніть коліна; переконайтеся, що хребет залишається вертикально.

1. Основна процедура:

Почніть присідати. Щоб присісти, опустіть тіло якомога більше, присідаючи. Зігніть коліна і прийміть положення сидячи. Ваші стегна повинні бути паралельні землі. Зробіть паузу та утримуйте положення.

Запустіть тіло вгору. Піднімаючи руки над головою, підскакуючи в повітрі.

Спробуйте приземлитися в тому ж положенні. Поверніть руки у вихідне положення. Повторити.

Коли ви приземлитесь, зайдіть у присідання, щоб закінчити одне повторення. Спробуйте ефективно приземлитися (можливо, вам доведеться опанувати цю навичку).

Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

2. Розширена версія:

Ви можете збільшити інтенсивність тренування, додавши кілька варіантів простих присідань зі стрибками. Стрибкові присідання сприяють тонусу литок, сідниць, підколінних сухожиль, серцевини і квадрицепсів.

Підніміть пару гантелей і тримайте їх збоку, суглобами пальців відвернувшись від тіла.

Опустіть тіло якомога більше, присідаючи. Зігніть коліна і прийміть положення сидячи. Ваші стегна повинні бути паралельні землі. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

Запустіть тіло вгору. Піднімаючи руки над головою, підскакуйте в повітрі.

Спробуйте приземлитися в тому ж положенні. Поверніть руки у вихідне положення. Повторити.

Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень.

Оскільки рутина є більш складною, ніж звичайний присідання, можна зменшити кількість повторень або зменшити кількість сетів. Ви також можете збільшити час відпочинку між кожним стрибком.

Необхідне обладнання:

  • Гантелі
  • Вага жилет
  • Пляшки з водою
  • Рушник

Попередження:

Людям із ревматоїдним артритом та болями в колінах слід утриматися від виконання цих вправ.

Надягайте наколінники та захисні засоби, коли це необхідно, під час тренувань.

Види стрибків на корточках:

Ось різні типи для виконання стрибкових присідань:

1. Регулярні присідання:

Це просто звичайні присідання. Вони зосереджені на тонусі ніг і попи.

1. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей.

2. Стоячи ногами міцно на землі, висуньте стегна, повільно опускаючись.

3. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, коліна переду, а голова і плечі прямі.

5. Повторіть те саме.

2. Настінні присідання:

Це регулярні присідання, зроблені біля стіни.

1. Робіть регулярні присідання, але замість виштовхування стегон переконайтеся, що спина випрямлена за допомогою стінки.

2. Не згинайтеся, щоб не нашкодити собі.

3. Повторіть, не ковзаючи вгору і вниз по стіні.

3. Нерівні присідання:

Тримайте дошку на невеликій висоті, щоб виконати ці вправи на стрибки на корточках.

1. Покладіть одну ногу на підлогу, а другу на дошку.

2. Робіть свої регулярні присідання.

3. Переконайтеся, що ви рівномірно збалансуєте свою вагу.

4. Не напружуйте коліно.

5. Якщо у вас є якісь проблеми з цим, не намагайтеся робити це присідання.

4. Присідання у в’язнях:

Ці присідання важко робити.

1. Тримайте руки за головою.

2. Під час згинання відсуньте стегно назад.

3. Тримайте плечі та руки прямо.

4. Опустіть корпус і присідайте

5. Присідання мавпи:

Присідання мавп - одне з найжорсткіших присідань.

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.

2. Протягніть руку до одного коліна або пальця ноги (залежно від того, наскільки ви гнучкі), опускаючись у присідання.

3. Все ще тримаючи носок, присідайте якомога нижче.

4. Повільно підніміться і відпустіть палець ноги.

5. Переконайтеся, що ви ніколи не тягнете і не штовхаєте носок або коліно.

6. Присідання сумо:

Ці присідання - це звичайні присідання, які потрібно виконувати, поставивши ноги далеко один від одного.

1. Тримайте ноги нарізно так, щоб відстань між ними була більше довжини плечей.

2. Переконайтесь, що ви втрачаєте рівновагу не стільки.

3. Тримайте важку вагу обома руками і виконуйте присідання

4. Не забувайте тримати верх тіла прямо, згинаючи коліна.

5. Опустіться якомога більше

7. Присідання на одній нозі:

Присідання на одній нозі важкі для початківців.

1. Витягніть одну ногу спереду.

2. Також витягніть руки спереду.

3. Тепер присідайте якомога нижче.

4. Для балансування можна використовувати предмет меблів.

8. Жаб'ячі присідання:

Вам потрібно виконувати їх так само, як ви робите репети.

1. Коли ви присідаєте, стрибайте і сідайте на ноги, поклавши руки спереду.

2. Перейти назад і повторити.

3. Це схоже на burpees, де ви продовжуєте тягнутися вниз і назад.

9. Стрибки присідань Джека:

Стрибкові присідання Джека - це більше кардіотренування.

1. Почніть зі стрибкового домкрата.

2. Коли руки опускаються, присідайте.

3. Коли руки піднімаються вгору, тіло повинно присідати.

10. Присідання:

Виконайте будь-який з вищевказаних присідань, з обтяженнями.

1. Слід використовувати гирі, які ви можете зручно піднімати.

2. Завжди переконайтеся, що у вас є належний баланс без ваг. Таким чином, ви не зашкодите собі вагами.

Спробуйте нашу остаточну програму схуднення за 28 днів

Спробуйте нашу Остаточну 28-денну програму схуднення для Android

Спробуйте нашу остаточну програму схуднення на 28 днів для iPhone

28-денна остаточна програма тренувань, щоб уникнути в’ялих рук, позбутися жирного живота та тонких ніг та стегон