6 способів зменшити живіт (і 5 не включають вправи!)

Якщо ви хочете зменшити живіт і тонізувати живіт, існує кращий спосіб зробити це, ніж намагатися робити хрускіт. Насправді дослідження показали, що виконувати вправи для живота поодинці - навіть коли вони виконуються п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів - зовсім не впливає на запаси підшкірного жиру та окружність живота.

В опублікованій статті для журналу Forbes Дженніфер Коен пропонує використовувати замість цього стратегії, які спалюють кортизол. Кортизол - це гормон у вашому тілі, який виснажує м’язи і утримує жир у черевній області.

Одним з найважливіших способів допомогти цьому процесу є зменшення стресу у вашому житті, оскільки стрес спричиняє скачок рівня кортизолу. Коен також заглиблюється в ряд інших стратегій, які допомагають знизити рівень кортизолу, таких як наступні. Щоб дізнатись більше, перегляньте ознайомчу статтю Forbes:

• Висипання
• Зменшення або виключення рафінованого цукру зі свого раціону
• Уповільнення дихання
• Робіть короткі сплески вправ (інтервальне тренування високої інтенсивності)
• Доповнення вітаміном С
• Вживання жирів - корисних видів, таких як омега-3, що містяться в лососі, авокадо та волоських горіхах

Ключова стратегія зменшення жиру на животі

Коен, безумовно, пропонує кілька хороших моментів. Наприклад, отримання достатньої кількості сну допомагає не тільки нормалізувати рівень кортизолу, це також важливо для оптимізації циркадного годинника, що може мати глибокий вплив на ваш метаболізм і вагу. Як приклад, пару років тому дослідники з Чиказького університету виявили, що дієти, які спали 8,5 годин, втратили на 55 відсотків більше жиру протягом двох тижнів, ніж ті, хто харчувався, що спав лише 5,5 годин на ніч.

Але головний ключ справді лежить на вашому харчуванні, за яким уважно стежать ті вправи, якими ви займаєтесь.

Близько 80 відсотків вашої здатності зменшувати надлишок жиру в організмі визначається тим, що ви їсте, а інші 20 відсотків пов'язані з фізичними вправами та іншими звичками здорового способу життя, такими як сон і зменшення стресу. Це означає, що якщо ваша дієта ґрунтується на цукрі/фруктозі та переробленій шкідливій їжі, ваші шанси отримати рівний, розірваний абс, навіть якщо ви тренуєтесь релігійно, досить незначні.

Ви просто не побачите певних абс, якщо не зменшите загальний жир у організмі, а погана дієта змусить ваше тіло утримувати надлишки жиру, незважаючи на всі ваші зусилля. У своїй статті Коен згадує два найважливіші дієтичні фактори, а саме:

• Зменшення або виключення цукру зі свого раціону. Сюди входять усі форми цукру та фруктози, будь то рафіновані чи "цілком натуральні", такі як агава чи мед, а також усі зерна (включаючи органічні), оскільки вони швидко розщеплюються до цукру в організмі.

• Збільшення корисних жирів у вашому раціоні, таких як здорові насичені жири та омега-3 на тваринній основі

Одним з найбільш згубних дієтичних впливів на ваші цілі щодо зниження ваги є фруктоза, яка приховує стільки перероблених продуктів харчування та напоїв, і цього майже неможливо уникнути, якщо ви не зміните свої звички до покупок та приготування їжі. Уникаючи оброблених харчових продуктів взагалі, а натомість зосередившись на цілісних, бажано органічно вирощених місцевих продуктах, приготованих вдома, ви можете обійти одну з найбільших дієтичних перешкод, яка існує сьогодні.

Щоб отримати докладнішу інформацію, я пропоную вам переглянути мій Оптимізований план харчування, який є всебічним і покроковим посібником, який допоможе вам зробити вибір продуктів харчування та способу життя, що сприяють здоров’ю. Це включає:

• Обмежте кількість фруктози менше 25 грамів на день, а в ідеалі - менше 15 грамів на день, оскільки ви, швидше за все, споживаєте "приховану" фруктозу, якщо їсте оброблену їжу або підсолоджені напої
• Обмежте або виключіть усі оброблені харчові продукти
• Виключіть зі свого раціону всі глютенові та високоалергенні продукти
• Збільште кількість свіжих овочів у вашому раціоні та подумайте про соковитість
• Їжте принаймні одну третину їжі в необробленому (сирому вигляді) або стільки, скільки зможете вжити
• Уникайте штучних підсолоджувачів усіх видів

Основні та найдивовижніші дієтичні правопорушники

Фруктоза, насамперед у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, прихованого в оброблених харчових продуктах та напоях, є головним фактором, що сприяє розповсюдженню ожиріння і, здавалося б, неконтрольованому ожирінню. Найпопулярніші злочинці в цій категорії включають:

• Десерти на зерновій основі (тістечка, печиво, пампушки, пироги, чіпси, швець і батончики граноли)
• Газована вода, енергетичні напої та спортивні напої
• Хліб
• Сокові напої та фруктові пунші
• каші для сніданку
• Фаст-фуд та фасовані вечері
• Фасовані, оброблені обіди
• Кавові напої

Існує також ряд продуктів, які зазвичай вважаються здоровими, про які ви, можливо, не підозрюєте, сприятимуть проблемі ваги. Але хоча ці продукти вважаються "здоровими" в основному, ці продукти насправді завантажені цукром та/або фруктозою:

• Йогурт
• Приправи, соуси та заправки для салатів
• Фрукти з високим вмістом фруктози: яблука, груші, виноград, кавун, хурма та манго
• «Дієтичні» продукти та закуски
• Сухофрукти: родзинки, інжир, абрикоси
• Молочні суміші для немовлят
• Покращена вода (наприклад, VitaminWater)
• Дитяче харчування та печиво, що прорізується

Яке найкраще вправа для перебору жиру?

Після того, як ви задумали свою дієту, фізичні вправи можуть по-справжньому почати впливати на свою фігуру і допомогти ще більше збільшити втрату жиру. Фокус для досягнення плоских абс - це включення правильних типів вправ.

Інтервальні вправи високої інтенсивності лежать в основі моєї рутинної пікової підготовки. Цей короткий, інтенсивний тренувальний протокол покращує використання та витрату м’язової енергії завдяки позитивному впливу на збільшення м’язової маси та покращення якості м’язових волокон. М’язова тканина спалює в три-п’ять разів більше енергії, ніж жирові тканини, тому, коли ви набираєте м’язи, швидкість обміну речовин збільшується, що дозволяє спалювати більше калорій, навіть коли ви спите. Крім того, кілька досліджень підтвердили, що фізичні вправи коротшими спалахами з періодами відпочинку між спалюють більше жиру, ніж постійні вправи протягом усього сеансу.

Насправді ви можете насправді втратити більше ваги, зменшивши кількість часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, адже при проведенні інтервальних тренувань високої інтенсивності вам потрібно всього 20 хвилин, два-три рази на тиждень. Більше, і ви перестараєтесь! Детально про те, як правильно виконувати ці вправи, ви можете ознайомитись у відео нижче.

Далі: Вправи, націлені на ваш абс

Незважаючи на те, що тренування поза часом можуть не допомогти вам зменшити жирові відкладення, вони все одно дають важливі переваги, і їх не слід ігнорувати. Живіт - частина 29 основних м’язів вашого тіла, які знаходяться в основному у спині, животі та тазі. Ця група м’язів забезпечує основу для руху по всьому тілу, а їх зміцнення може захистити і підтримати спину, зробити хребет і тіло менш схильними до травм та допомогти досягти більшої рівноваги та стабільності.

Коли ви будуєте м’язи живота, це все одно, що розвивати внутрішній корсет, який утримує кишку. Роблячи це, ви допомагаєте стабілізувати хребет, хребці та диски, що, в свою чергу, може значно зменшити біль у спині та полегшити вам підйом важких предмети, скручуйся і виконуй рухи, необхідні для повноцінного життя. Наявність міцної черевної стінки дуже важлива для оптимального руху тіла і стає все більш важливою з настанням віку.

Міцна черевна стінка - це також те, що створить вигляд із шести упаковок, коли ви втратите достатню кількість підшкірного жиру. Однак звичайні хрускіти і присідання не є найефективнішими, коли мова йде про створення рівних, чітко визначених м’язів преса.

Для того, щоб ефективно тренувати основні м’язи, ви повинні включати різноманітні вправи для стабілізації, функціональні та традиційні. Дослідження доктора Джеррольда С. Петрофського насправді поставило це на перевірку, досліджуючи, скільки м’язової активності генерується різними вправами для живота. Встановлено, що простий, традиційний хрускіт черевного дна виробляє і набирає найменшу кількість м’язової активності, коли обстежуваних приєднують до електроміографічного апарату (ЕМГ)! Це не означає, що ви ніколи не повинні виконувати традиційний хрускіт живота; але цю конкретну вправу слід робити як частину різноманітної процедури зміцнення ядра.

Це може включати:

• Традиційні вправи, такі як звичайний хруст з обертанням або обертання стоячи з невеликою вагою руки.

• Функціональні вправи, включаючи роботу на м’ячі для стійкості.

• Стабілізуючі вправи, такі як лежачи на підлозі та підтягуючи живіт назад до хребта та утримуючи це положення, глибоко дихаючи

• Вправи на розгинання, наприклад, лежачи на животі з витягнутими над головою руками. Потім одночасно піднявши обидві руки і обидві ноги від підлоги. (Затримайтеся на п’ять чи п’ять вдихів і повільно поверніться на підлогу.)

Популярні програми вправ, які працюють на ваших основних м’язах, широко доступні і включають практично всі типи йоги та пілатесу. Але є ще одна вправа, про яку ви, можливо, і не думали: віджимання! Це вірно. Віджимання не просто дають вам міцнішу верхню частину тіла, вони також тренують ваш живіт - якщо ви робите це правильно. Я рекомендую переглянути демонстрацію правильної форми нижче, але я також включив короткий опис ключових моментів, які слід пам’ятати:

• Тримайте тіло жорстким і прямим, як дошка
• Лікті під кутом 45 градусів з ваших боків
• Вдихніть на шляху вниз
• Опустіть тіло до упору
• Видихніть на підйомі

Якщо ви хочете отримати тверді абс, пам’ятайте, що правильним вибором дієти є ваш перший крок, але відтоді комплексна фітнес-програма та цілеспрямовані вправи допоможуть вам досягти своєї мети.

Більше про доктора Джозефа Меркола натисніть тут.

Докладніше про схуднення натисніть тут.