6 питань, які виявляються, якщо ваше тренування ДІЙСНО допомагає вам схуднути

Готовий до поп-вікторини?

Ви коли-небудь опинялися по коліна в поті - прискорене серце і туш, наклеєна на повіки, - цікавилися, чи справді ваше тренування робить щось, що допоможе вам схуднути? Якщо так, то пора задати собі кілька важких питань.

Для початківців, якою є ваша дієта? Як ви вже здогадалися, те, що ви їсте, може зробити ще більший вплив на ваш організм, ніж те, що ви робите в тренажерному залі, каже Кріс Райан, C.S.C.S, C.P.T. "Харчування підживлює ваше тіло, щоб стабілізувати ваш метаболізм і утримує ваші гормони в контролі - два ключові фактори, про які не доведеться піклуватися ні про біг, ні про присідання".

Зважаючи на це, не варто недооцінювати силу рутинних вправ, - каже він. Це тому, що спалювання калорій у тренажерному залі формує м’язи м’язи (що підсилює ваш метаболізм), зменшує стрес і дозволяє трохи поблажливіше ставитися до дієти (тобто насолоджуватися улюбленим плямою морозива або збивати миску макаронів щоразу через деякий час), залишаючись на шляху, щоб скинути кілограми.

Щоб допомогти визначити, чи дійсно ваш розпорядок дня допомагає вам на дюйм наблизитись до ваших цілей щодо втрати ваги, задайте собі такі запитання:

1. Ви займаєтеся щонайменше тричі на тиждень?

Щоб досягти бажаних результатів схуднення, вам дійсно потрібно тренуватися принаймні три рази на тиждень по 30 хвилин і більше за раз, говорить Бен Будро, C.S.C.S., власник Xceleration Fitness в Оберн-Гіллс, штат Мічиган. За ці 30 хвилин ви повинні працювати в темпі, який відчуває складність для всього вашого тіла, говорить він. (Докладніше про це пізніше.)

Для того, щоб скласти графік тренувань, який передбачає мінімум три тренування на тиждень, вам потрібно продумати відкриття у вашому порядку денному, говорить Будро. Наприклад, якщо ви хтось, хто працює пізно, вранці йдіть до спортзалу. Якщо ви багато за межами міста, отримайте членство в тренажерному залі, яке дозволяє тренуватися в різних місцях ‚або знаходити способи тренуватися на вулиці або в готельному номері. (Домагайтесь своїх цілей за допомогою DVD-диска «Жіноче здоров’я»!)

ПОВ’ЯЗАНІ: Втрачайте живіт лише двома вправами

Наступного разу, коли ви не зможете потрапити до спортзалу, спробуйте такі рухи ваги тіла, які ви можете робити де завгодно:

2. Чи можете ви говорити під час тренувань?

Якщо ви можете поспілкуватися чи заспівати пісню під час тренування, ви недостатньо наполягаєте, говорить Райан. Хоча непогано вправлятися в такому темпі під час активного відновлення, вам потрібно посилити його принаймні три рази на тиждень, якщо ви хочете схуднути.

Ось як це налаштувати: якщо ви новачок у тренуванні, витратьте 30 секунд, працюючи енергійно, де ви намагаєтесь сказати хоч кілька слів. Потім дотримуйтесь цього, виконуючи одну-дві хвилини вправи для відновлення, як ходьба, говорить Райан. Повторіть це до кінця тренування.

Якщо це здається вам занадто легким, витратьте 10 на 15 хвилин, працюючи в енергійному темпі. Райан рекомендує виконати схему інтервальних рухів високої інтенсивності (лопатки, стрибки на корточках, дощові домкрати тощо) з подальшим відновленням від 30 до 60 секунд. Проведіть схему ще один-два рази.

ПОВ’ЯЗАНІ: Чи насправді втрата ваги становить 80 відсотків дієти та 20 відсотків фізичних вправ?

3. Чи дотримуєтесь ви тієї самої рутини?

Виконання одних і тих же вправ під час однакової кількості повторень, використовуючи однаковий опір, робить ваші м’язи нудними. "Спробуйте змінити лише один фактор свого тренування щотижня, наприклад, збільшення числа повторень або використання більшої ваги", - говорить Райан.

Те саме стосується занять. Якщо ви продовжуєте ходити на один і той же клас спіну тиждень за тижнем, не кидаючи якихось інших тренувань, ваше тіло буде адаптуватися, і ви не спалите стільки калорій. Щоб зберегти ситуацію свіжою, використовуйте цю формулу для складного плану тренувань: виконайте два заняття силових тренувань та два заняття з інтенсивними інтервальними заняттями для кожного заняття йогою або пілатесом, - каже Райан. "Силові тренування - це найкращий спосіб наростити м’язи і спалити жир, тоді як високоінтенсивні інтервальні класи включають кардіотренування, а йога або пілатес - чудові способи працювати над рухливістю в менш інтенсивному темпі".

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 причин, чому ваші стегна не змінюються, як би ви не працювали

4. Чи напружує вас ваш тренувальний режим?

"Чим більше стресу у вашому житті, тим легше вашому тілу накопичувати непотрібний жир", - говорить Райан. Якщо ви намагаєтеся не відставати від вимог свого плану і маєте проблеми із завершенням кожного сеансу, ви занадто важко працюєте, говорить він. І це створює стрес на вашому тілі, що може утримати вас від поставлених цілей. Щоб зменшити ситуацію назад, відпочиньте день-два між сеансами поту і спробуйте змінити час доби, коли ви тренуєтесь (якщо можете). Ви дізнаєтесь, що повернулися на правильний шлях, коли з нетерпінням чекаєте на тренажерний зал, а не боятиметесь його.

5. Чи болить вас одне тренування більше двох днів?

Незважаючи на те, що вам слід напружено працювати і відчувати певну болючість, вам не слід боліти більше 48 годин після тренування, говорить Будро. "Якщо ви піднімаєтеся в понеділок і виявляєте, що вас все ще болить у п'ятницю, ви перетренуєтесь", - говорить він. Коли ви перетренуєтесь, ваші м’язи не відновлюються так, як їм потрібно. Це може призвести до постійної втоми, дратівливості і навіть почуття депресії. Крім того, ви не досягнете прогресу, до якого прагнете. Як ми вже згадували раніше, ви можете перезавантажити своє тіло, відпочиваючи день-два між кожним заняттям, зосередившись на активних вправах відновлення.

ПОВ’ЯЗАНІ: 8 невеликих змін, які призводять до значної втрати ваги

6. Чи несете ви відповідальність?

Браво вам, якщо ви намагаєтеся скинути серйозні кілограми самостійно, але експерти кажуть, що це триватиме недовго. "Навіть як професіонал фітнесу та власник тренажерного залу, я все одно працюю з іншими людьми, щоб переконатися, що хтось притягує мене до відповідальності", - каже Будро. Знайдіть друга, який зобов’яжеться стати вашим приятелем на тренуванні, або підпишіться на місцеву гонку, яка відбуватиметься протягом шести місяців. Зазначення кінцевого терміну події в недалекому майбутньому буде пам’ятати про це, говорить Будро. І, звичайно, ви завжди можете оприлюднити свої фітнес-цілі у своїх акаунтах Instagram та Facebook або зробити приватними лише ті, які можуть бачити деякі люди. Коли ви ділитесь своїми тренуваннями та своїми прогресивними фотографіями, ви будете натхненні мотиваційними словами, які ваші послідовники залишають у коментарях. "Ви запам'ятаєте ці коментарі під час тренувань, і це все одно, що мати власну команду підзвітності", - каже Будро.

Результати:

Якщо ваше тренування на місці: Найскладніше зроблено! Ви створили план з різноманітністю та інтенсивністю, щоб ваше тіло вгадувало ваш факел жиру та калорій, а також брало дні для відпочинку. Тепер настав час зосередити свою увагу на постановці цілей у фітнесі. "Запишіть свої цілі, і не відчувайте себе неглибоко, якщо хтось із них має виглядати сексуально напевно на пляжній вечірці цього літа", - каже Будро. Якщо ви уважно стежите за цими цілями, ви зможете це здійснити, говорить він.

ПОВ’ЯЗАНІ: Ось як слід схуднути, відповідно до вашого типу фігури

Якщо ваше тренування є незавершеним: Коли ви продовжуєте робити те саме, що і раніше, ви можете очікувати однакових результатів, говорить Будро. Пора поступово додавати різноманітні вправи, які кидають виклик вашому тілу, до порядку денного тренувань. Це допоможе вам спалити більше енергії та уникнути перетренування. Незалежно від того, які класи чи ходи ви вибрали, вам потрібно створити програму, яка вам підходить, говорить він. Час, який ви витрачаєте на неефективні вправи, може витратити насправді на наближення до своєї мети, говорить він. Пам’ятайте, що наступного разу, коли вам не захочеться віддавати свої поту потугам.