6 основних вправ з гирі для нарощування м’язів

Додайте ці основні вправи на гирі у свій тренувальний режим, щоб зміцніти.

Якщо ви ще не знаєте, гірничі вправи - одна з найбільш недооцінених форм нарощування м’язів. Той факт, що вони відомі як одне з найбільш універсальних тренажерних залів, повинен бути ключем до ефективності нарощування м’язів та зміцнення.

Якщо ви хочете наростити більше м’язів і швидше набрати м’язову фігуру, починайте використовувати гирі. Ви не тільки генеруєте більше енергії, формуєте м’язи м’язів і активізуєте свій метаболізм, але й покращуєте рівновагу та стабільність.

Згідно з дослідженням у Journal of Strength and Conditioning Research, махи з гирі значно збільшили силу людини на 12% порівняно з власною контрольною групою з силових тренувань, яка зросла на 7,7%.

Через форму гирі ви можете штовхати, тягнути і розмахувати нею, як ніщо інше, і розблокувати нову галузь вправ, які без неї майже неможливі.

Виконуйте ці шість вправ для гирі, щоб додати більше м’язів, розтопити більше жиру, підвищити свою витривалість та рухатися краще. Ви швидко покращите своє тіло і створите основу для будь-якої іншої вправи на гірі. (Однак локони біцепса заборонені - принаймні для цього тренування вони є).

П’ятитижнева одноразова гімнастика

Будьте сильнішими, як ніколи раніше, за допомогою цього п'ятитижневого тренування на гирі.

Гіря в тязі

Тут починаються гирі. Станова тяга додає м’язи до стегон, підколінних сухожиль, сідниць та спини. Це також вкорінює хороший шарнір стегна - процес нахилу вперед у стегнах, зберігаючи при цьому нижню частину спини рівною і злегка згинаючи коліна - необхідний майже під час кожного руху гирі.

Як це зробити:

Встаньте ноги на ширині плечей, гиря між ногами та рукоятка, розташована на одній лінії з кістковою частиною щиколоток. Нахиліться від стегон і схопіть гирю двома руками. Перед тим, як підняти, гомілки повинні бути вертикальними, спина повинна бути майже паралельна землі, а поперек повинен бути рівним.

Сильно стисніть ручку, потягніть плечі назад і розчавіть пахви. Підніміть гирю на штовхаючись крізь землю, а не підтягуючись. Станьте високо і стисніть сідниці вгорі. На шляху вниз розмістіть гирю в тому самому місці, з якого ви її підняли.

Як користуватися ним:

Використовуйте під час тренувань нижньої частини тіла як основний підйом або як допоміжну вправу до присідання зі штангою або тяги зі штангою.

Гойдалки для гирі

Гойдалки в гирі - це фантастична вправа для зміцнення вашого тіла та спалення тонни жиру. Він розвиває величезну силу в підколінних м’язах, сідничних м’язах та серцевині, що покращить ваші інші підйоми, такі як присідання та тяга. Це також дроблеє ваші легені та знищує ваш метаболізм, оскільки він так швидко повторюється.

Додавання гойдалки до тренування абсолютно покращить ваш атлетизм. Однак це одна з найрізноманітніших вправ на Землі. Почніть спочатку з мертвої тяги з гирі - це створить чудовий фундамент і навчить хорошої техніки.

Як це зробити:

Почніть з положення тяги з гирі на кілька футів перед собою. Потім проведіть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово виведіть стегна вперед. Уявіть, як підштовхнути гирю до цілі перед собою.

Ось дві найпоширеніші проблеми:

1. “Присідання” на гірях. Внизу гойдалки ваш тулуб занадто вертикально, а коліна занадто далеко вперед: це схоже на присідання. Це трапляється через те, що ви ще не освоїли мертву тягу.

Попрацюйте зі своєю гіровою тягою, а потім спробуйте знову гойдалки. Тільки злегка зігніть коліна.

2. Занадто багато зброї. Ваші руки повинні бути схожими на локшину, бо це рух стегна. Замість цього використовуйте рушники для маху: оберніть рушник навколо ручки гирі і схопіть кінці рушника. Потім розмахуйте гирею.

При правильному розмаху гиря повинна досягати приблизно висоти вашого пупка або грудей, не вище.

Як користуватися ним:

Використовуйте його як силову вправу на початку тренування або в кінці як жорстокий фініш.

Гич-прес для гирі

Штамповий прес - це феноменальний вибуховий хід, який ліпить великі плечі, величезні пастки та розірваний трицепс. Це також створює надзвичайну стабільність ядра і змушує вас генерувати енергію з нижньої частини тіла, передавати її вгору по кінетичному ланцюгу та через руки, що є невід’ємною частиною кожного виду спорту.

Як це зробити:

Почніть з гирей у “стійці” - тримайте гирі біля грудей, гирі на зовнішній стороні рук, а руки під підборіддям. Тримайте груди вгору, відтягуйте плечі назад і розчавлюйте пахви. Тримайте зап’ястя прямо.

Опустіться в дуже частковий присідання і вибухніть вгору ногами, водячи руками над головою. Угорі переконайтеся, що біцепс знаходиться біля вух, а зап’ястя рівні, а не зігнуті назад. Обережно опустіть гирі назад у положення стійки та повторіть.

Як користуватися ним:

Використовуйте його як силову вправу на початку тренування або як вправу для плечей під час тренувань верхньої частини тіла.

Гирі чисті

Очищення гирі - це силова вправа, яка приводить гиру в положення стійки. Ви формуєте як вибухонебезпечну силу, так і координацію. Це також безпечний та ефективний спосіб вивести гирю в стійку для ваших вправ над головою.

Як це зробити:

Почніть з положення тяги з гирі на кілька футів перед собою. Потім проведіть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово виведіть стегна вперед. Поверніть гирю до положення стійки. Потім повторіть.

Найпоширеніша проблема - коли гиря б’ється по руці, а не катається там. Це трапляється, коли ви рукою тягнете гирю - гиря відлітає від вашого тіла і перекидається на вашу руку. Натомість, коли ви піднімаєтеся, тримайте лікоть притиснутим до грудної клітки, тримайте його там і обертайте руку.

Ще одна хитрість - почати з гирі в стійці. Запам’ятайте почуття, а потім розмахніть ним між ногами і поверніться в положення стійки.

Як користуватися ним:

Використовуйте його як силову вправу на початку тренування або в кінці як жорстокий фініш.

Гірка для гирі

Хапання гирею - це силова вправа, яка рухає гирю у верхнє положення, як у верхній частині натискаючого преса. Оскільки він проїжджає більшу відстань, ривок створює більше енергії, ніж гойдалки чи чисті.

Як це зробити:

Почніть з положення тяги з гирі на кілька футів перед собою. Потім проведіть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово виведіть стегна вперед. Поверніть гирю у верхнє положення, як при натисканні на прес - уявіть собі застібку на куртці, коли ви тягнете гирю над головою. Опустіть гирю назад між ніг і повторіть.

Найпоширеніша проблема з хапанням - це коли гиря б’ється об передпліччя вгорі. Не бить гирю навколо руки; бити рукою навколо гирі.

Як користуватися ним:

Використовуйте його як силову вправу на початку тренування або наприкінці як жорстокий фініш.

Гарячі вітряки

Це феноменальна динамічна вправа, яка розриває косі м’язи, зміцнює плечі та активізує також стегна.

Як це зробити:

Тримайте одну гирю над головою і станьте, розставивши ноги на ширині плечей і пальці, спрямовані вбік від гирі. Зігніть стегно і опустіть тулуб убік. Тримайте гирю через плече і поперек. Тильною стороною нижньої руки простежте ногу вперед. Тримайте задню ногу прямо і стежте за гирею протягом усього.

Як користуватися ним:

Використовуйте його на початку тренування, щоб освітлити серцевину, розігріти суглоби та підвищити гнучкість.

Тренування

Складіть усі шість наведених нижче вправ для одного комплексу лиходіїв:

KB Swing x 8
KB Snatch x 8
KB Очищення x 8
KB Push Press x 8
KB Вітряк x 8
KB присідання келих х 8

Закінчуйте всі повторення кожної вправи і переходьте до наступної вправи, не відпочиваючи і не відпочиваючи гирею.