5 способів зберегти метаболізм, що спалює жир

Оскільки ми продовжуємо досліджувати способи здорового харчування та ведення здорового способу життя, наступна порада щодо здорової дієти - це способи збереження метаболізму, що спалює жир. Ми часто чуємо про наш метаболізм і про те, як він впливає на втрату ваги… та збільшення ваги. Ваш метаболізм це процес, за допомогою якого ваш тіло перетворює те, що ви їсте та п'єте, в енергію. Під час цього складного біохімічного процесу калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем, щоб виділити енергію ваш організм повинен функціонувати.

Може бути спокусливо звинуватити ваш метаболізм у наборі ваги. Але оскільки метаболізм - це природний процес, у вашому організмі є безліч механізмів, які регулюють його для задоволення ваших індивідуальних потреб.

Лише в рідкісних випадках ви отримуєте надмірне збільшення ваги через медичну проблему, яка уповільнює обмін речовин, наприклад, синдром Кушинга або недостатньо активну роботу щитовидної залози (гіпотиреоз). На жаль, збільшення ваги - це складний процес. Ймовірно, це поєднання генетичного складу, гормонального контролю, дієти та впливу

довкілля у вашому способі життя, включаючи сон, фізичну активність та стрес.

Усі ці фактори призводять до дисбалансу в енергетичному рівнянні. Ви набираєте вагу, коли з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, або спалюєте менше калорій, ніж з’їдаєте.

Хоча це правда, що деякі люди, здається, можуть схуднути швидше і легше, ніж інші, але всі худнуть, коли спалюють більше калорій, ніж з’їдають. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій або збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень або того й іншого.

Ви вже знаєте, якщо прочитали нашу статтю про комбіновані вправи, що під час тренувань ваш метаболізм посилюється, що призводить до спалювання калорій та з’їдання жирових запасів. Що ви можете не знати, це те, що після того, як ви закінчите тренування, ваше тіло працює над тим, щоб відновитись, саме тоді відбувається ефект післяопіку. Це явище споживання калорій і жиру офіційно називають «надмірним споживанням кисню після тренування» або EPOC

Якщо ви хочете спалити зайві калорії та жир, якщо ви хочете максимізувати ефекти втрати ваги, ці поради збільшать рівень EPOC, щоб спалити більше калорій після тренування.

Розминка

Wозброюючись використовується для підготовки організму до діяльність. Основними завданнями є збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, підвищення температури тіла, а також психологічна підготовка організму до вправа. Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує, щоб повна розминка включала як загальну, так і специфічну розминку. A

загальна розминка включає заходи та рухи, які не обов'язково виконуватимуться під час вашого фактичного тренування, і повинні тривати приблизно 5-10 хвилин з низькою та середньою інтенсивністю.

Приклад загальної розминки - ходьба на біговій доріжці або використання еліптичної машини перед тренуванням із опору. Конкретна розминка включає рухи, які точно імітують фактичні дії, які ви будете виконувати. Наприклад, виконання віджимань перед тренуванням щодо опору верхньої частини тіла.

Збільште свою інтенсивність

Інтенсивність це, мабуть, найбільше важливо елементом вашої тренування, тому що коли ви тренуєтесь на достатній інтенсивність, ваше тіло зміцнюється, і ви побачите зміни у вазі, відсотках жиру, витривалості та сили.

Ваша інтенсивність вправ, як правило, повинна бути на помірному або енергійному рівні для досягнення максимальної користі. Для схуднення, чим інтенсивніше або довше ваша діяльність, тим більше калорій ви спалюєте. Баланс все ще важливий. Перестаравшись, це може збільшити ваш ризик

хворобливість, травми та вигорання. Почніть з a

інтенсивність світла, якщо ви новачок у вправах. Поступово нарощуйте до помірної або енергійної інтенсивності.

Замість того, щоб турбуватися про тривалість відпрацьованого часу, зосередьтеся на інтенсивності. Високоінтенсивні тренування, такі як рутина HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), призводять до швидкого та ефективного накачування пульсу. Як варіант, кругові тренування можуть дати подібний ефект. Енергійні фізичні вправи створюють більше навантаження на організм, зберігаючи в організмі спалювані калорії протягом годин після закінчення тренування. Ви не тільки отримаєте задоволення від підвищеного рівня EPOC, але й швидше схуднете, швидше наростите м’язи та збільшите аеробну здатність.

Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує ці вказівки щодо фізичних вправ для більшості здорових дорослих:

Аеробна активність

Отримуйте принаймні 150 хвилин на тиждень помірних аеробних навантажень, таких як швидка ходьба, плавання або 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних навантажень, таких як біг або аеробні танці.

Ви також можете робити поєднання помірної та енергійної діяльності. Найкраще це робити протягом тижня. Ви можете досягти більшої користі для здоров’я, якщо збільшити фізичні вправи до 300 хвилин або більше середньої аеробності

активність на тиждень. Навіть невеликі фізичні навантаження корисні, а накопичена активність протягом дня додає користі для здоров’я.

Тут, на дієтичному обряді, ми включили це в наші щоденні прогулянки, щоб збільшити інтенсивність. Спробуйте витягнути руки в сторони близько 15 хвилин або близько ¼ милі. Опір сили тяжіння збільшить інтенсивність вашої прогулянки. Ви відчуєте цей рух у своїх плечах і у спині. Рекомендуємо спробувати це під час ходьби.

Силове подрібнення

Робіть силові тренування для всіх основних груп м’язів принаймні два рази на тиждень. Розгляньте вільні ваги, вагові машини або заняття, які використовують вашу власну вагу тіла, такі як віджимання, підтягування або важке садівництво. Або спробуйте присідання, дошки або випади. Прагніть робити по одному комплексу кожної вправи, використовуючи вагу або рівень опору, достатньо важкий, щоб втомити м’язи приблизно через 12-15 повторень.

Окрім збільшення інтенсивності, силові тренування мають кілька переваг, включаючи:

Підтримка м’язової тканини .…
Збільшена сила ....
Поліпшення здоров'я кісток. ...
Контроль і видалення жиру з організму назавжди. ...
Зниження ризику травмування.

Тож спробуйте включити силові тренування у свій режим вправ.

У тому ж напрямку і безпосередньо в руслі силових тренувань

Підйом вантажів

Підняття тягарів часто є частиною втрати ваги, яку не помічають. Більшість “Дієтичних сайтів та радників з дієти” згадують про скорочення вуглеводів, роблячи більше кардіотренування як головне рішення проблеми.

Однак, Дієта Рит виявила в ході своїх досліджень та випробувань, що підняття тягарів або силові тренування настільки ж важливі не тільки для цілей зниження ваги, але й для загального стану здоров’я. Для початку врахуйте це: чим більше у вас м’язів, тим більше вища базальна швидкість метаболізму

(BMR), BMP - це кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Відповідно до a огляд в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах ваш BMR з’їдає колосальні 60–75% від загальної добової витрати калорій.

За даними myfitnesspal.com, фунт м’язів спалює між 7–13 калоріями протягом 24 годин, тоді як фунт жиру спалює лише 2–5 калорій за той самий проміжок часу.

Це приголомшливе відкриття. Отже, якщо ви можете зберегти або додати м’язи, ви збільшите кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої, що може допомогти вам втратити більше жиру. Крім того, ви, ймовірно, спалите більше калорій

після силових тренувань, ніж після бігу або їзди на велосипеді. «Кардіо не спричиняє такого самого навантаження на м’язи, як важкий підйом, і цей стрес спричиняє більший оборот м’язів, що в подальшому викликає більшу потребу в ремонті. Цей процес відновлення використовує більше енергії у вигляді калорій, ніж типовий кардіо сесія робить. Як результат, спалювання калорій після тренування довше залишається підвищеним. Очевидно, ми можемо бачити, що підняття тягарів може бути дуже корисним для вашої втрати ваги, а також утримувати кілограми.

Вибирайте білок після робочого часу

Закінчивши вправу протягом дня, з’їжте наповнену білками закуску. Білок, особливо сироватковий білок, гарантує, що рівень вашого метаболізму залишається високим після тренування.

Білок забирає більше енергії для засвоєння та засвоєння організмом, ніж цукру та вуглеводи, залишаючи ваше тіло надмірним, оскільки воно працює на розщеплення їжі. Цей поглиблений процес призводить до більш високого спалювання калорій і жиру протягом наступних годин. До того ж, якщо ви хочете замінити жир м’ясом м’яза, білок допомагає вашому тілу туди потрапити.

Волосся та нігті в основному зроблені білка, твоє тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин. Ви також використовуєте білка виробляти ферменти, гормони та інші хімічні речовини для організму. Білок є важливим будівельним елементом кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. Саме це робить систему дієтичного обряду настільки хорошою для вас. DRS - це багата на білок система з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволяє довше відчувати себе ситішим, змушуючи менше їсти і втрачати непотрібні кілограми, а також інші важливі переваги, про які ми щойно згадали Станьте дієтологічним обрядом зараз . Ви пізніше подякуєте собі

Їжте корисні закуски між прийомами їжі

Ви, напевно, чули пораду, що вживаючи дрібні страви протягом дня - це спосіб виграти битву опуклості. Твердження полягає в тому, що часті перекуси, якщо це здорово, підтримують ваш метаболізм гуде, стримують голод і контролюють рівень цукру в крові. Кінцевий результат: Ви менше їсте. Хіба що це може не спрацювати таким чином. За даними WebMd, дослідження Отавського університету показало, що на низькокалорійній дієті не було переваг у зниженні ваги при розподілі калорій серед шести прийомів їжі

а не три. Друге дослідження показало, що перехід від трьох щоденних прийомів їжі до шести не сприяв спаленню калорій або втраті жиру. Насправді, дослідники дійшли висновку, що їжа шість разів на день насправді викликала у людей бажання їсти більше.
( DRS ... потрібно сказати більше)

Однак здорова закуска після тренувань може тримати ваш метаболізм довше. Крім того, здорові перекуси між прийомами їжі можуть зменшити почуття голоду, від якого страждає стільки людей, які харчуються. Ось лише кілька корисних ідей для закусок, які ви можете спробувати.

Яблука

У яблуках багато пектину, який зв’язується з водою та обмежує кількість жиру, який можуть поглинати ваші клітини. У яблуках також багато клітковини, що змушує вас почуватись ситими; численні дослідження показали, що вживання яблука за півгодини до години до їжі призводить до зменшення калорійності страви. Недавні дослідження показують, що вживання яблук має і інші переваги; антиоксиданти в яблуках запобігають метаболічному синдрому, поєднанню високого рівня холестерину та підвищеного вмісту крові

тиск та переддіабет. Дієтичному обряду ніколи не рано, а Дієтному обряду ніколи не пізно . Ти дієтолог?

Морква

Морква є ідеальною закускою - хрусткою, повною поживних речовин, низькокалорійною та солодкою. Вони пов’язані із серцем та оком здоров'я, покращене травлення і навіть втрата ваги.

Цей коренеплод буває декількох кольорів, розмірів та форм, що є чудовими доповненнями до здоровий дієта. Морква є особливо хорошим джерелом бета-каротину, клітковини, вітаміну К1, калію та

антиоксиданти. Вони сприяють зниженню ваги і пов’язані із зниженням рівня холестерину та покращенням здоров’я очей. Більше того, антиоксиданти їх каротину пов’язані зі зниженням ризику раку. Мішок дитячої моркви та холодної води - ідеальна закуска, щоб утримати голод, активізувати обмін речовин та допомогти у зниженні ваги. Спробуй це!

Список продуктів досить обширний, тому замість того, щоб намагатись включити їх усі до цієї статті, ми скоро напишемо ще одну статтю про продукти, які сприяють метаболізму та допомагають спалювати жир. Як завжди, ми намагаємось включити, чому це робиться і як це робиться, не економлячи на поясненні.

До цього часу спробуйте ці поради щодо посилення обміну речовин і спостерігайте, як зайві кілограми тануть!