5 способів спалити більше калорій сидячи

Подумайте, що ви робили сьогодні, скільки свого дня проводили сидячи? Швидше за все, якщо ви студент або працюєте в офісі, ви майже весь день проводите, сидячи на попі. Але незалежно від того, чи є у вас сидяча робота чи ви зараз студент, ми стали більш сидячими, ніж будь-коли, що викликає безліч проблем у нашому тілі.

Як все це сидіння стає проблемою? Згідно з кількома дослідженнями, сидячи насправді уповільнює ваш метаболізм і полегшує людині набирати вагу. Простіше кажучи, вам потрібно змусити ваше тіло рухатися більше протягом дня і для того, щоб активізувати обмін речовин і спалити більше калорій. На щастя, для посилення млявого обміну речовин не потрібно багато зайвих рухів. Навіть випробувані засоби, що пригнічують апетит, можуть бути в цьому питанні корисними. У цій статті я покажу вам 5 способів посилити обмін речовин і спалити більше калорій, сидячи.

Більше непосидатися сидячи

Додаткові спалені калорії: 300-350 калорій

Важко повірити, але непосид спалює велику кількість калорій! Кілька досліджень показали, що звичка зайвих невеликих рухів насправді є загальною характеристикою худорлявих людей. Люди, які страждають ожирінням, не лише не мають регулярних фізичних вправ, але й значно менше рухаються в цілому, ніж слабкіші особи.

В середньому непосида може спалити від 300 до 350 додаткових калорій на день! Хоча ця кількість коливається в широких межах залежно від того, наскільки часто і наскільки інтенсивно це робиться, це значна кількість спалених калорій. Якщо поставити це на перспективу, якби хтось спалював 300 зайвих калорій на день, то це складало б загалом 109 500 додаткових калорій, спалених за рік. За умови, що людина не споживала зайвих калорій, щоб вирівняти дефіцит, це призвело б до цілих 31,2 фунта, втраченого лише від возиння!

Ось кілька прикладів способів спалити більше калорій за допомогою непосиди:

Поворушіть ногою або постукайте ногою
Сидячи, тримайте принаймні одну кінцівку в русі якомога частіше
Барабаніть пальцями, здвигайте плечима, клацайте прикладом або навіть закочуйте очима!

Пийте зелений чай з кофеїном

Додаткові спалені калорії: 60-100

Можливо, ви вже це знали, але багато досліджень показали, що зелений чай може збільшити спалювання жиру та допомогти схуднути. Секрет цього криється не тільки в кофеїні, але і в масивному діапазоні антиоксидантів, що містяться в зеленому чаї. Деякі дослідження дійшли висновку, що зелений чай мав тепловиділяючі та спалюючі калорії властивості, ніж те, що можна пояснити кофеїном.

Простіше кажучи, зелений чай підсилює ваш метаболізм, стимулює мобілізацію жиру (більша втрата жиру під час фізичних вправ), а також пригнічує апетит, щоб ви не їли занадто багато калорій! У більшості досліджень метаболічний приріст, який забезпечує зелений чай, збільшується приблизно на 3-4%, а деякі дослідження показують зростання до 8%. Це означає, що для середньої людини, яка спалює 2000 калорій на день, 3-4% означає, що вони спалюють додаткові 60-80 калорій на день просто від вживання зеленого чаю!

Медичний центр Університету штату Меріленд рекомендує пити 2-3 чашки зеленого чаю щодня, щоб отримати достатню дозу його активних інгредієнтів. Випийте одну чашку вранці, іншу в обід і ще одну в кінці дня, і ви вже спалили на 60-100 калорій більше!

Виконайте HIIT вранці

Додаткові спалені калорії: 300-400

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є одним з найкращих, якщо не найкращим, видів тренувань для упертої втрати жиру. Якщо ви не знаєте, що таке HIIT, це в основному передбачає виконання вами вправи з максимальною інтенсивністю протягом короткого періоду часу, відпочинку (активний відпочинок), а потім повторення цього циклу роботи/відпочинку протягом певної кількості часу. Наприклад, ви можете робити спринт протягом 20 секунд з 40-секундною прогулянкою між ними і повторювати це протягом загального часу 10 хвилин. Ось стаття, яку ви можете використовувати для деяких зразків схем HIIT.

Зараз однією з найбільших переваг HIIT називають ефект післяопікового або EPOC (надмірне споживання кисню після тренування). Це в основному означає, що після ранкової тренування HIIT перед школою ви все одно будете спалювати калорії протягом усього дня, сидячи під час цього тренування! Таким чином, ви не тільки спалюєте купу калорій під час тренування, але й спалюєте ще більше до 48 годин після тренування, коли організм відновлюється.

Наприклад, дослідження десяти чоловіків, які виконували енергійні тренування HIIT на стаціонарному велосипеді, показало, що учасники змогли спалити 420 калорій під час тренування, а також спалили ще 190 калорій за 14 годин після тренування! За умови, що ефект післяопіку триває 48 годин, ви переглядаєте приблизно 300-400 калорій, спалених після тренування!

Вправа сидячи

Додаткові спалені калорії:

Ви можете легко спалити трохи зайвих калорій, виконуючи прості вправи сидячи. Ось декілька вправ, якими ви можете скористатися:

Видавлювання сідниці: просто стисніть сідничні м’язи і затримайте 10 секунд сидячи або стоячи. Повторити 10-20 разів.

Підняття колін: Сядьте на стілець, розташувавши обидві ноги на підлозі і випрямивши спину. Підніміть одне коліно вгору до упору, вказуючи пальцями ніг. Опустіть ногу назад на землю і змініть ноги. Продовжуйте це протягом хвилини, чергуючи ноги.

Підняття ніг: Почніть у тому ж положенні, що і в ? Підняття колін ? але цього разу ви випрямите ногу, спрямовуючи носок вгору. Чергуйте ноги і утримуйте їх у випрямленому положенні в повітрі протягом 5 секунд, перш ніж опускатися. Повторіть по 10 повторень на кожну ногу.

Сядьте на м’яч для вправ

Додаткові спалені калорії: 60-80.

Просто сидячи на м’ячі для вправ замість звичайного стільця, ви можете сподіватися спалити на 6% більше калорій, ніж, як би сиділи на звичайному стільці на столі! В середньому людина, що важить 160 фунтів, спалить близько 135 калорій, просто сидячи на звичайному стільці, але спалить приблизно 8 калорій більше за годину, просто сидячи на м’ячі для вправ. Застосуйте це до звичайної 8-годинної робочої зміни, і ви зможете спалити на 64 калорії більше лише за допомогою цього простого перемикача!

Ось тобі! Включіть ці 5 маленьких точок, і ви спалите до колосальних 1000 додаткових калорій на день! Майте на увазі, що регулярне виконання фізичних вправ та правильна дієта необхідні для досягнення цілей у фітнесі та підтримки здорового способу життя.

Джеремі Етьє - сертифікований тренер NASM та студент кінезіології. Він все життя займався спортом і завжди мав пристрасть до фітнесу та здорового способу життя. Коли він вступив до університету, він був шокований способом життя, який вела більшість студентів. Вони покладались на шкідливу їжу в школі, майже не виконували фізичних вправ і формували згорблену поставу з усіх лекцій та навчання. Він розпочав фітнес для студентів, щоб показати студентам та всім зайнятим людям, як вони можуть залишатися у формі та вести здоровий спосіб життя, незважаючи на їх напружений графік!