5 способів очищення розуму на основі неврології

Неврологи визначили ефективні способи забути небажані думки.

Опубліковано 15 квітня 2015 р

Як спортсмен ультравитривалості, я кілька разів брав участь в ультрамарафоні Badwater. Деякі називають Бадвотер "найжорсткішим в світі слідом", тому що це 135-мильна безперервна пробіжка від дна Долини смерті до гори. Уїтні - в середині липня, коли температура може досягати 130 градусів.

Фізичний дискомфорт, пробігаючи п'ять марафонів поперек Долиною смерті в середині липня, вимагає більшої психологічної витонченості, ніж аеробної витривалості. Успіх у спорті завжди буде покладатися на оволодіння своїм мисленням та пояснювальними стилями. Як сказав Йогі Берра, «бейсбол на 90 відсотків психічний; друга половина - фізична ".

Однією з найважливіших навичок, яку я навчився як спортсмен ультравитривалості, є те, як очистити розум від небажаних думок. Коли ноги покриті пухирями, бруківка досить гаряча, щоб смажити яйце, і у вас ще три марафони, щоб пробігти, ви швидко дізнаєтесь, як витягнути будь-які трюки зі свого психологічного набору інструментів, які допоможуть вам дійти до фінішу.

Коли кожен сигнал тривоги у вашому тілі та мозку лунає червоним сповіщенням про те, що потрібно зупинитися, як хтось просувається і продовжує йти далі? Коли справа доходить до очищення розуму від небажаних думок, використання багатостороннього підходу, який надає ситуації те, що йому потрібно, завжди спрацьовував на мене у спорті, і я думаю, що це спрацює і на вас, у спорті та в житті.

Для цього допису я склав п’ятірку переліків розумових трюків, яких я навчився як спортсмен, щоб очистити свій розум від болю, негативного мислення, тривоги, румінації та самосаботажу. Я поєднав уроки, які я засвоїв через життєвий досвід, із найновішими неврологічними доказами. Я також включив кілька зображень, які фіксують суть кожної точки, оскільки картинка дійсно коштує тисячі слів.

1. Відволікання уваги

Американський редактор і видавець Елберт Хаббард одного разу сказав: "Життя без поглинання занять - це пекло - радість полягає в тому, щоб забути життя". Неврологи з Університету Брауна нещодавно підтвердили, що ключ до "оптимальної неуважності" полягає в тому, щоб зайняти ваш розум чимось іншим за допомогою відволікання.

Розум за раз може реально думати лише про одне. Коли ви концентруєте свою увагу на чомусь одному, ви неминуче здійснюєте паралельний акт цілеспрямованого ігнорування інших речей. У дослідженні 2015 року «Увага призводить до синхронізації альфа- та бета-ритмів між правою нижньою лобовою та первинною сенсорною неокорексом», опублікованому в Journal of Neuroscience, дослідники з Брауна змогли визначити, як мозок досягає «оптимальної неуважності», змінюючи синхронізація мозкових хвиль між різними регіонами мозку. Дослідники сподіваються, що, використовуючи «силу ігнорувати», люди з хронічним болем матимуть нові когнітивні інструменти для зменшення свого болю.

Для цього дослідження учасникам сказали, що вони відчують короткий поштовх лівим середнім пальцем або лівим великим пальцем ноги. У деяких випадках їм тоді казали повідомляти лише про подразники, що відчуваються на нозі, і нехтувати тим, що вони можуть відчувати на руці. В інших випадках їм казали відвідувати або повідомляти про відчуття лише в руці, а також ігнорувати відчуття стопи.

Дослідники виявили значні закономірності синхронізму між різними регіонами, які показали, що розум може спрямовувати увагу або на руку, або на стопу, але не одночасно на обидва.

Якщо ви коли-небудь виявляєте себе одержимими або роздумуючими про якусь думку, пам’ятайте, що відволікання є високоефективним способом зміни синхронізації ваших мозкових хвиль і дає вам "силу ігнорувати" на вимогу.

Співстарший автор дослідження Брауна Кетрін Керр - доцент кафедри сімейної медицини в медичній школі Альперта. Її команда також виявила, що люди можуть навчитися маніпулювати своїми альфа-ритмами в соматосенсорній корі, перемикаючи фокус уваги за допомогою тренування уважності.

Результати їх останніх досліджень розширюють наше розуміння того, як уважність може діяти, використовуючи механізм перенаправлення уваги через контроль альфа-ритмів у мозку, що може допомогти людям ігнорувати депресивні думки. У прес-релізі вона сказала:

Це частина справді крутих зусиль. щоб побачити, чи можете ви взяти досить пізнавальні питання на високому рівні, знайти відповідні ділянки мозку, а потім з’ясувати, як поставити це в контексті основної нейрофізіології, на рівні обчислювальних моделей та моделей тварин. Ми пов’язуємо різні способи погляду на мозок, які зазвичай не вступають у діалог між собою.

В іншому недавньому дослідженні, проведеному в університеті Лунда у Швеції, дослідники під керівництвом Яна Сундквіста виявили, що лікування уважності може бути настільки ж ефективним, як індивідуальна когнітивна поведінкова терапія (КПТ) у пацієнтів з депресією та тривогою.

3. Придушення

Ніцше сказав: "Існування забуття ніколи не було доведено: ми знаємо лише, що деякі речі не спадають нам на думку, коли ми цього хочемо". Виявляється, сучасна технологія візуалізації мозку дозволила неврологам Кембриджського університету виявити два протилежні способи, як мозок забуває небажані спогади.

У дослідженні 2012 року «Протилежні механізми підтримують добровільне забуття небажаних спогадів», опублікованому в журналі Neuron, результати досліджень допомагають пояснити, як люди можуть впоратися з негативними або травматичними переживаннями, і можуть призвести до розробки методів лікування для покращення розладів управління пам'яттю.

У прес-релізі провідний автор Роланд Бенуа, який тоді був докторантом Гарвардського університету, сказав: "Це дослідження є першою демонстрацією двох різних механізмів, що спричиняють таке забуття: один шляхом вимкнення системи запам'ятовування, а інший шляхом сприяння система запам'ятовування, щоб зайняти усвідомлення заміною пам'яті ".

Під час придушення пам'яті мозкова структура, що називається дорсолатеральною префронтальною корою, пригнічувала активність в гіпокампі, регіоні, критичному для згадування минулих подій.

"Краще розуміння цих механізмів і того, як вони руйнуються, може в кінцевому рахунку допомогти зрозуміти розлади, які характеризуються недостатньою регуляцією спогадів, такими як посттравматичний стресовий розлад", - сказав Бенуа. "Знання того, що різні процеси сприяють забуванню, може бути корисним, оскільки люди, природно, можуть бути кращими в тому чи іншому підході".

4. Заміна

Хоча стратегії використання придушення та заміщення виявилися однаково ефективними при добровільному забуванні небажаних спогадів, дослідники з Кембриджа виявили, що вони активували дуже різні нейронні ланцюги.

Якщо придушення не спрацьовує, можливо, ви захочете надіти «рожеві окуляри» і спробувати замінити, використовуючи свою уяву, щоб робити вигляд, що ви перебуваєте в іншому місці або переживаєте щось інше.

Кембриджські дослідники виявили, що заміщення пам'яті підтримується каудальною префронтальною корою та середньо-латеральною префронтальною корою. Це два регіони, які зазвичай беруть участь у розкритті конкретних спогадів за наявності відволікаючих спогадів.

Наступного разу, коли вам доведеться очистити свій розум, пам’ятайте, що ви можете забути небажані спогади, або придушивши їх, або замінивши більш бажаними, і що кожна з цих тактик використовує різні нервові шляхи.

Ребекка Ервін Уеллс, доктор медичних наук, та Фадель Зейдан, доктор філософії в Wake Forest Baptist Health досліджують силу медитації як терапії для зменшення болю та повсякденного занепокоєння у здорових людей, які не мали досвіду медитації.

Коли Уеллс був веслувальником університету Північної Кароліни, її тренер змусив усіх членів команди пройти заняття йогою та медитацією. Досвід справив величезний вплив. У прес-релізі Уеллс нагадав про досвід:

Ми зі своїми товаришами по команді помітили, що йога та медитація покращили нашу гнучкість та зосередженість, а також змусили нас почуватись краще не лише під час веслування, а й у повсякденному житті. Я задався питанням, чи йога та медитація насправді мають наукові переваги, особливо якщо вони мають певний вплив на мозок, і якщо так, то як це працює.

"Ми визнаємо, що медитація змінює мозок людей", - сказав Уеллс, нині асистент кафедри неврології в баптистському медичному центрі Вейк-Форест. "І ми лише починаємо розуміти, що ці зміни означають і як вони можуть принести користь медитатору".

У першому дослідженні її команда виявила, що лише вісім тижнів медитації значно покращили функціональну зв'язок у мережі мозку, яка активна під час інтроспективної думки, наприклад, отримання спогадів. Вони також спостерігали тенденції до меншої атрофії в гіпокампі.

Зейден досліджує конкретні механізми мозку, які впливають на здатність медитації зменшувати сприйняття болю та переживання тривоги. У дослідженні болю Зейдана учасників попросили оцінити біль, спричинений пристроєм, який нагрівав невелику ділянку шкіри до 120 градусів. Учасники, які оцінювали біль, який вони відчували під час медитації, повідомляли про біль На 40 відсотків менш інтенсивний і На 57 відсотків менше неприємно ніж коли вони просто відпочивали із закритими очима.

Візуалізація мозку, проведена під час цього експерименту, показала зниження нервової активності в області мозку, залученої до відчуття місця та інтенсивності болю та підвищену активність в областях мозку, пов’язану з увагою та здатністю регулювати емоції.

У дослідженнях, пов'язаних із тривожністю Зейдена, суб'єкти повідомляють, що повсякденне занепокоєння зменшується на стільки ж 39 відсотків після практики медитації. Сканування мозку під час медитації показало підвищену активність в областях кори, пов’язаних з регулюванням мислення, емоцій та занепокоєння. У прес-релізі Zeiden сказав:

У цих дослідженнях ми змогли краще зрозуміти ділянки мозку, пов’язані зі зменшенням болю та тривоги під час медитації. В основному, завдяки тому, що люди медитують під час сканування мозку, ми змогли об’єктивно перевірити, що такі люди, як буддистські ченці, повідомляють про медитацію тисячі років.

"Наше дослідження показує, що медитація дає сильний ефект у поведінці та мозку і може забезпечити ефективний спосіб для людей істотно зменшити біль", - підсумував Зейдан. "Що нам зараз потрібно зробити, це продовжувати з’ясовувати, як саме це працює і що це пов’язано".

Дізнайтеся більше з цих публікацій:

The Athlete’s Way ® - це зареєстрована торгова марка Крістофера Бергланда.