5 речей, які ви повинні знати про дієту на рослинній основі

Опубліковано Габріель Макграт, MS, RD, LDN

Поділитися цим:

За останнє десятиліття харчові звички на рослинній основі стали набагато популярнішими, особливо в ЗМІ та харчовій промисловості. Я маю на увазі ... ви коли-небудь уявляли, що Burger King пропонує ВЕГАНСЬКИЙ БУРГЕР?!

Враховуючи зростання популярності та той факт, що жовтень є вегетаріанським місяцем, зараз ідеальний час для обговорення їжі на рослинній основі.

Що таке харчування на рослинній основі?

«Рослинна основа» може означати досить багато різних речей. Рослинна дієта багата овочами, квасолею, фруктами, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням.

Вегани не їдять продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця.
Вегетаріанці не їдять м’яса, але їдять молочні продукти та яйця.
Пескатари їдять рибу та молочні продукти, але ніякого іншого м’яса не використовують.

Мега-знаменитості, такі як Еллен Дедженерес, Бейонсе та Майк Тайсон, знайомлять широку громадськість із користю для здоров’я та навколишнього середовища вживання рослинного раціону. Супермодель, вегетаріанка та мама Гізель Бюндхен сказала людям, що вона не лише дотримується рослинної дієти, оскільки вона корисна для здоров’я, але й дбає про те, щоб її діти росли з повагою та любов’ю до навколишнього середовища. 2

5 Потенційні переваги дієт на рослинній основі

Покращує травлення

Для того, щоб підтримувати своє здоров’я в кишечнику та насолоджуватися нормальним травленням, однією з найважливіших речей, яку ви можете зробити, є вживання великої кількості клітковини з цільних зерен, фруктів, овочів та бобових. Інші дії, що мають вирішальне значення для здоров’я кишечника, включають вживання великої кількості води, вживання пробіотиків із рослинних джерел їжі, таких як квашена капуста, місо, кімчі, темпе і безмолочні йогурти, а також уникання цукру та продуктів з високим вмістом жиру. Тому харчові звички, спрямовані на рослини, можуть призвести до здорової дефекації. 9

Знижує ризик серцевих захворювань

Дієта з високим вмістом фруктів, овочів і цільного зерна, а також продуктами тваринного походження пов’язана зі зміцненням здоров’я серця. Це пов’язано з підвищеним споживанням поживних речовин, таких як вітамін К з листової зелені, який є серцево-захисним, та зменшенням деяких продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, що може збільшити ризик серцевих захворювань. 1, 5, 6

Знижує ризик деяких видів раку

Сульфорафан у брокколі, антоціани у ягодах, полі- та мононенасичені жири у горіхах, куркумін у куркумі, лікопін у помідорах та аліцин у часнику - лише деякі з багатьох рослинних сполук, які в значній мірі пов’язані зі зниженням ризику розвитку певних видів раку . 1, 7

Знижує ризик діабету

Дієта, наповнена їжею з високим вмістом жиру з продуктів тваринного походження, і дієта з низьким вмістом клітковини, що означатиме низький вміст рослинних продуктів, може збільшити ризик розвитку резистентності до інсуліну. Інсулінорезистентність може призвести до діабету 2 типу. Дослідження, опубліковане Публічною бібліотекою науки, медицини, припускає, що дієти на рослинній основі, особливо коли вони багаті високоякісною рослинною їжею, пов'язані із значно меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. 8

Допомагає довкіллю

Виробництво продуктів харчування на основі продуктів тваринного походження становить значний відсоток викидів парникових газів, тоді як дієти на рослинній основі пов'язані зі значним скороченням викидів парникових газів. Крім того, вживання рослинної дієти може мати величезний вплив на водопостачання. Наприклад, щоб отримати фунт яловичини, потрібно 1800 галонів води, тоді як на галон тофу потрібно лише 219 галонів води. Харчування на рослинній основі також мінімізує використання сільськогосподарських земель. Дослідження в 2017 році дійшло висновку, що якщо американці їдять більше квасолі і менше яловичини, нам знадобиться на 42 відсотки менше посівних площ. 3,4

Примітка про поживні речовини

Хоча дієта кожного унікальна та особиста, загалом дієта на рослинній основі може бути більшою в деяких поживних речовинах (завдяки всім рослинам!), Але нижчою в інших (оскільки джерел на основі тварин менше).

Слідуючи рослинній дієті, переконайтеся, що ви отримуєте адекватну кількість:

Вітамін В12
Кальцій
Повноцінні білки
Вітамін D
Залізо
Селен
Омега-3 жирні кислоти
Цинк

Може знадобитися більше планування або робота з дієтологом, щоб переконатися, що ви повністю задовольняєте свої потреби в поживних речовинах, і може знадобитися добавка, залежно від вашої точної дієти.

Основні ікони:
Дієти на рослинній основі стали надзвичайно популярними за останнє десятиліття, завоювавши увагу у ЗМІ, харчовій промисловості та світі оздоровлення. Вживання рослинної дієти може поліпшити травлення, оздоровивши кишечник, зменшивши ризик серцевих захворювань, деяких видів раку та діабету 2 типу. Харчування на рослинній основі також допомагає зберегти навколишнє середовище, очищаючи та економлячи повітря, воду та землю. Хоча рослинна дієта має багато переваг, маючи на увазі найважливіші поживні речовини, яких не вистачає у цих дієтах, надзвичайно важливо для вашого здоров’я. Ваше харчування особисте.