5 простих кроків до схуднення

5 простих кроків до схуднення

Крок 1 - Визначте, скільки калорій вам дійсно потрібно

Що стосується схуднення, то необхідний дефіцит калорій. Якщо ви не впевнені, скільки калорій вам насправді потрібно, може бути важко зрозуміти, чи ви вживаєте менше калорій, необхідних для схуднення, або з’їдаєте занадто багато для збереження ваги. Визначте свої потреби в калоріях, використовуючи стандартне рівняння Міффліна.

Якщо ви чоловік, використовуйте таке рівняння, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) + 5, а для жінки, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) - 161. Де w = вага в кілограмах, h = зріст у см і a = ваш вік у роках. Це дасть вам необхідну кількість калорій, щоб просто жити, також відому як швидкість обміну речовин у спокої.

Помножте це число на коефіцієнт активності, де 1,2 - майже не виконувати вправи, 1,4 - для тих, хто активний або легкий, - 1,5 для тих, хто помірковано займається, приблизно 3 - 5 днів на тиждень, 1,7 - якщо ви важко тренуєтесь у спортзалі до 6 днів на тиждень. Це дасть вам уявлення про кількість калорій, яку ви в ідеалі повинні отримувати щодня.

Крок 2 - Їжте послідовно

Більшість людей думають, що їсти менше означає, що їм потрібно доводити це до крайнощів, купуючи обмеження їжі або утримання від тривалого прийому їжі, але цей метод рідко спрацьовує. По-перше, коли ви не їсте годинами, рівень цукру в крові падає, коли це трапляється, тяга та апетит можуть стати ненаситними, що призводить до запою, що надмірно компенсує відсутність їжі.

Замість того, щоб утримуватися від їжі, їжте частіше. Прийом їжі кожні 3 години допоможе зберегти рівень глюкози в крові збалансованим, гарантуючи, що почуття голоду та тяга залишаться під контролем.

Прагніть їсти приблизно 5 прийомів на день приблизно однакових рівнів калорій. Їжте протягом 30 хвилин після ранкового вставання, щоб запустити свій метаболізм, а потім їжте кожні 2-3 години після цього.

Крок 3 - Їжте менше вуглеводів і більше білка

Обидва макроелементи необхідні для здорового харчування, але саме співвідношення цих двох поживних речовин може в кінцевому підсумку призвести не тільки до швидшої втрати ваги, але і змінити ваш вигляд. Вживання дієти з високим вмістом білка, яка містить менше вуглеводів, призводить до швидшого схуднення, а також до кращого складу тіла - збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Крім того, ті, хто дотримується дієт з високим вмістом білка, мають менше голоду, знижують рівень холестерину і почуваються енергійніше, ніж ті, хто дотримується більш вуглеводних дієт з тим самим рівнем калорійності.

Їжте дієту, яка складає близько 40% білка і 30% вуглеводів. Високоякісні джерела білка повинні включати нежирне червоне м’ясо, птицю, цілі яйця та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Що стосується вуглеводів, тримайте їх з високим вмістом клітковини, низьким вмістом глікемії, такими як овочі, фрукти, боби, бобові та цільні зерна, такі як коричневий рис та вівсяна каша.

Крок 4 - Не забувайте про жир

Свого часу жири вважалися поганим хлопцем, коли мова заходила про дієти для схуднення, але жир не робить вас товстим! Жир є необхідною поживною речовиною для будь-якого плану дієти, жир відіграє роль у гормональному балансі, і, як було показано, є термогенною поживною речовиною. А це означає, що це підвищує швидкість метаболізму у вашому організмі.

Здорова дієта повинна складатись приблизно з 30% ваших калорій з жиру, із здорових жирів, включаючи полі- та мононенасичені джерела. Ці жири містяться в жирній рибі, як лосось, а також в авокадо, оливах, оливковій олії, кокосовій олії, цілих яйцях, горіхах та молочних продуктах.

Крок 5 - Зробіть це способом життя

Постійна втрата ваги - це не дотримання «дієти» протягом декількох тижнів; мова йде про те, щоб залишатись курсом на все життя. Постійне вживання свіжої, натуральної цільної їжі та утримання від оброблених продуктів з високим вмістом калорій, цукру та нездорових жирів забезпечать збереження ваги вашої стабільності, а ви - надовго. Якщо ви не впевнені, як розпочати схуднення та здоровий спосіб життя, скористайтеся послугою планування їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте правильні калорії та потрібні макроелементи. Kcal Extra робить саме це, підписуючись на нашу послугу планування їжі, і ми приготуємо, підготуємо, порціонуємо та доставимо всі ваші персоналізовані страви безпосередньо до ваших дверей! Натисніть тут, щоб дізнатись, як Kcal Extra може допомогти вам розпочати сьогодні.