5 продуктів з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти

Клітковина допомагає годувати корисні кишкові бактерії. Це прискорює травлення. Це може змінити спосіб засвоєння організмом інших поживних речовин та хімічних речовин. Це також може допомогти зберегти ваші легені здоровими та зменшити ризик таких проблем, як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ). Деякі типи клітковини поглинають воду в травному тракті і допомагають уникнути запорів.

Нові дослідження 2018 року показали, що коли клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, це допомагає виробляти більш товстий захисний шар слизу в стінці кишечника, що може призвести до того, що в організмі буде менше шансів розвинути запальні захворювання кишечника та інші розлади.

Вживання достатньої кількості клітковини є абсолютно важливим для підтримки здорової системи травлення. А підтримка здорової травної системи є основною для загального самопочуття.

Середній здоровий чоловік віком до 50 років повинен їсти до 38 грамів клітковини на день - еквівалент п’яти повних порцій квасолі - а для жінок цей показник становить 25 грам.

Але слід подумати не лише про те, скільки клітковини ви отримуєте, а саме про те, скільки різних типів. Оскільки термін "харчові волокна" охоплює широкий спектр різних речовин рослинного походження, необхідних вашому організму для здорового функціонування, я рекомендую своїм клієнтам їсти широкий асортимент різноманітних продуктів із високим вмістом клітковини.

Включити в свій раціон такі продукти з високим вмістом клітковини - чудове місце для початку.

Пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини

Однією з причин, чому сніданок так важливий для схуднення, є те, що це легкий час для введення цільнозернових злаків. Багато загальноприйнятих пластівців для сніданку - від виноградних горіхів до подрібненої пшениці до волокна 1 - надзвичайно багаті клітковиною, і на ринку існує безліч органічних та/або всіх природних альтернатив для тих, хто намагається їсти більш екологічно ефективно. (Ваш місцевий фермерський ринок може стати чудовим місцем для збору граноли місцевого виробництва.)

Майте на увазі, проте, у багатьох злакових сніданках, які похвалилися повноцінними зерновими культурами, надзвичайно багато цукру. Чим менше оброблено цільне зерно, тим краще. Шукайте зернових культур, які містять щонайменше 5 грамів клітковини на порцію на харчовій етикетці, і менше 25 відсотків калорій з цукру - якщо сухофрукти не є головним компонентом. Якщо на сніданок каша не ваша річ, спробуйте цільнозернові кекси, грінки, млинці або вафлі як альтернативу рафінованим борошняним виробам.

Квасоля, квасоля, квасоля

Одним з найкращих способів вживати більше клітковини є включення в свій раціон більше бобових культур. Порція вареної квасолі або сочевиці містить майже 8 грамів клітковини, а консервований нут або запечена квасоля не надто відстають. Спробуйте додати їх як доповнення до супів, рагу та салатів, або ви можете навіть вивчити рецепти, які використовують їх як основний інгредієнт. Одне з найулюбленіших страв моєї родини - це проста страва з лінгвіну, нуту, оливкової олії, петрушки та цедри лимона - посипані щедрою порцією пармезану, - і нещодавно ми також виявили радість сочевиці тако. (Дійсно, вони смачні.) Хоча я намагаюся заохочувати своїх клієнтів їсти мінімально оброблену їжу, де це можливо, ви також можете знайти багато продуктів, що містять бобові культури, у вегетаріанській частині проходу морозильної камери. Наприклад, гамбургери з чорних бобів - це легка закуска, коли ви поспішаєте.

Однак застерігайте, як і будь-яка їжа з високим вмістом клітковини, швидке збільшення споживання може призвести до здуття живота та дискомфорту. Обов’язково поступово збільшуйте кількість бобових, які ви їсте, щоб ваша травна система могла акліматизуватися, і пийте багато рідини - рекомендована кількість не менше восьми склянок води.

Фрукти та овочі

Само собою зрозуміло, що ми всі повинні їсти більше фруктів та овочів. Окрім вітамінів, мінералів та інших мікроелементів, які вони містять, фрукти та овочі також є одним з найкращих джерел як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Груша, солодка картопля та зелений горошок вважаються багатими клітковиною - як і яблука, ягоди та навіть сухофрукти, такі як фініки. Щоб переконатися, що ви отримуєте хорошу дозу харчових волокон разом із фруктами та овочами, дотримуйтесь стандартних рекомендацій щодо харчування, щоб «їсти веселку» (іншими словами, їжте різноманітні фрукти та овочі) та обов’язково вживайте їх разом з шкіру там, де це можливо. Як і квасоля, гарне місце для початку - їсти овочі - але чому б не подумати про заміну кількох страв, орієнтованих на м’ясо, стравами на овочевій основі кілька разів на тиждень? У наші дні не вистачає смачних вегетаріанських та веганських рецептів, які допоможуть вам розпочати.

Цільного зерна

Залучення до свого раціону більше цільнозернових з високим вмістом клітковини не означає, що потрібно відмовлятися від білого хліба чи макаронних виробів разом. Насправді я часто раджу клієнтам починати повільно і прагнути до половини споживання зерна із цільного зерна. (Заміна всіх зерен на цільні зерна може призвести до того, що ви занадто легко насичуєтеся, тобто ви не їсте деяких інших важливих поживних речовин, необхідних для здоров’я.) Подумайте про заміну однієї або двох порцій зерна на день різноманітним асортиментом цілих зерно - це може включати цільнозернову пшеницю, лободу, рис, овес, висівки та ін. Якщо вам здається, що смак і текстура трохи інтенсивні, можна почати зі змішування цільнозернових і білих макаронних виробів, або як коричневого, так і білого рису разом. Ви також можете шукати хліб, виготовлений із суміші різних зерен. Моя родина справді насолоджується деякими пророщеними хлібними зернами, доступними сьогодні на ринку.

Закусочні продукти з високим вмістом клітковини

На сьогоднішній день на ринку є безліч закусок з високим вмістом клітковини - від кренделів з спельти без додавання солі до змішаних овочевих чіпсів. Навіть миска арахісу, мигдалю або попкорну може стати хорошим джерелом додаткової клітковини. Як я вже згадував вище, я ніколи не заохочував би клієнтів зосереджуватися на закусках або оброблених продуктах для значної частини своїх щоденних потреб, але якщо ви все одно збираєтесь перекусити, чому б не переконатись, що ваше тіло теж щось з цього отримує? Загалом, прагніть до мінімально обробленої закуски з низьким вмістом натрію (ви можете придбати несолоні, нечищені горіхи у великому проході у своєму супермаркеті) і переконайтеся, що ваші перекуси не заважають повноцінному, здоровому харчуванню (з великою кількістю фрукти та овочі!) тричі на день.