5 природних засобів від тривоги

Вам потрібно трохи підняти? Ось 5 речей, які можуть допомогти підвищити ваш настрій.

природних

Тривога - це частина життя. Ви відчуваєте більше занепокоєння, коли ви або хтось, кого ви любите, захворіли, перед великим випробуванням або коли ви зіткнулися з жорстким рішенням. Тривожні розлади є більш серйозними, ніж тимчасове занепокоєння, і, можливо, доведеться розібратися з лікарем, включаючи терапію або ліки.

Незалежно від того, чи боретесь ви з випадковими спалахами, чи впораєтеся з тривожним розладом разом із лікарем, ці 5 природних засобів від тривоги можуть допомогти вам почувати себе більш спокійно.

Почніть рухатися

Будь-яка фізична активність може принести користь. Дослідження, опубліковане в Psychiatry Research, виявило, що фізичні вправи в цілому приносять переваги нарівні із загальноприйнятими ліками проти тривоги - можливо, тому, що фізична активність збільшує білок у мозку (званий BDNF), який допомагає дізнатися, що те, що ви спочатку вважали небезпечним, насправді не є . Прагніть щонайменше 2½ години на тиждень вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба.

Скелелазіння, зокрема, допомогло людям зменшити тривожність, пов'язану з фобіями, і знизити показники депресії, виявили німецькі дослідники. Масштабування стін сприяє розвитку навичок, корисних для зміцнення психічного здоров’я, таких як довіра до себе та інших та присутність у моменті.

Перейти до Середземномор’я

Такі заголовки, як "Я відмовився від цукру і це вилікувало мою тривогу", змушують нас жахнутися, бо демонізація однієї їжі надто спрощена. Австралійські дослідники виявили, що покращення загального раціону може бути кращою тактикою. Потрапивши на середземноморську дієту, учасники побачили, що показники тривожності покращуються приблизно на 30 відсотків.

Так, вони їли менше солодощів (а якщо ви хочете зменшити кількість цукру, ось як), рафінованих вуглеводів та смаженої їжі, але жодне з них не було повністю заборонено. Здорова дієта може впливати на занепокоєння через зв’язок кишечника та мозку: те, що ми їмо, впливає на корисні бактерії в нашому мікробіомі, які, в свою чергу, виробляють в мозку хімікати, що регулюють настрій, такі як серотонін та триптофан.

Отримати більше сну

Румінація, яка є ознакою тривоги, може бути наслідком недостатнього сну. Дослідники Університету Бінгемтон попросили людей, схильних до цього типу мислення, дивитись на позитивні та негативні зображення та стежили за їхньою увагою, використовуючи відстеження руху очей. Також були зафіксовані звички сну. Ті, у кого менше zzz, зосереджені на негативних зображеннях і їм важче було відмовитися від них. Мозок, позбавлений сну, швидше сприймає те, що не є великою справою, як загрозу. До того ж, втомленим людям не вистачає розумових ресурсів, необхідних для відриву від негативного мислення.

Більшості дорослих потрібно близько 7 - 9 годин відкладеного часу щоночі. І так, на жаль, тривога може не давати вам спати вночі. Спробуйте зробити все можливе, щоб допомогти собі виспатися більше, як-от рано вимкнути електроніку. Спробуйте скористатися цими 4 порадами для кращого сну на думку експерта зі сну.

Проведіть час на природі

Перебування на природі може допомогти зменшити тривогу та стрес. Огляд 14 досліджень, опублікованих у журналі Frontiers in Psychology, показав, що 10-50 хвилин сидіння або прогулянки в природних просторах сприяли покращенню настрою, зосередженості та фізіологічних показників, таких як артеріальний тиск та частота серцевих скорочень. Ще більше часу на свіжому повітрі все ще пропонувало переваги, але вони мали тенденцію до плато через 50 хвилин. Додайте трохи активності, наприклад, ходьби, щоб зменшити тривогу.

Друге дослідження Європейського центру з навколишнього середовища та здоров’я людини мало на меті виявити, скільки часу нам потрібно витратити на природу, щоб по-справжньому скористатися фізичним та психічним зміцненням здоров’я. Їхні дослідження виявили проводити на природі 120 хвилин - або дві години - на тиждень пов’язано зі значним рівнем покращення здоров’я та позитивного самопочуття.

Отримайте ваш магній

Шпинат, кеш'ю та чорна квасоля: подумайте про ці магнієві електростанції як про свою нову комфортну їжу. Дослідники Університету штату Вермонт виявили, що прийом добавки хлориду магнію в дозі 500 мг знизив показники тривожності людей (на основі опитувальника) на 4,5 бали, перемістивши багатьох учасників з діапазону середньої та важкої тривожності до рівня, який вважається легким. Магній відіграє багато важливих ролей у мозку, включаючи регуляцію гормонів та нейромедіаторів, які впливають на настрій. Ось 10 ознак того, що ви, можливо, не отримуєте достатньо магнію.

Деякі додаткові звіти Лорен Вікс.