5 найважливіших вправ для початківців

Однією з найпоширеніших помилок початківців або тих, хто хоче змінити свою фігуру, є підбір вправ. Так багато фітнес-знаменитостей в Instagram та YouTube пропагують використання божевільних та «сексуальних варіацій», як я їх люблю називати, дуже базових вправ. Хоча ці вправи можуть бути гарним доповненням до рутини людини, яка тренується вже досить давно, вправи, такі як машинний прес з нахилом однієї руки з обертаним тулубом, не входять у програму новаків. Я твердо впевнений, що будь-хто, хто хоче досягти негайного або довгострокового прогресу у своїй зовнішності (з точки зору продуктивності та естетики), повинен вирізати вищезгаданий тип пуху та розпочати з перевірених та правдивих наступних П’ЯТИХ КРАЩИХ ВПРАВ для початківців:

1. Присідання зі спиною зі штангою: Це прислів'я "Цар усіх вправ". Хоча його двоюрідний брат, передній присідання, настільки ж хороший, я вважаю, що у нього занадто багато біомеханічних тонкощів та передумов для початківця, тому замість цього я вирішив навчити спочатку присідання у клієнтів будь-якого типу. Після того, як вони опановують задній присідання, я люблю включати передній присідання, оскільки вони так добре компліментують одне одного! Задні присідання - це найвищий прояв сили та маси нижньої частини тіла, оскільки він дає змогу тренеру пересувати значне навантаження, використовуючи всю мускулатуру нижньої частини тіла. Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та навіть литки жорстокі через задній присідання, і на сьогоднішній день, на мій чесний погляд, це залишається найкращою вправою для побудови міцної, функціональної та естетичної фігури. Для природного атлета мало що важливіше, ніж стати по-справжньому міцним під штангою з тонною ваги. І присідання зробить саме це. Перевірте це відео, щоб переконатися, що у вас правильне положення стопи, щоб максимізувати присідання!

2. Шестигранна штанга або тяга зі штангою: Залежно від конкретної людини, я шанувальник обох варіантів цього підйомника. Я зупинюсь на нижченаведеній версії штанги, але не бійтеся розгалужуватись та спробувати шестигранну тягу. Тяга штанги, простіше кажучи, виростить по-справжньому вражаючий (з точки зору сили та зору) задній ланцюг. «Задній ланцюг» - це група м’язів, що складають задню (задню) сторону тіла. Литки, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, поперек, розгиначі хребта, лати, трапеція та м’язи шиї знаходяться всередині цього ланцюга. ВСІ м’язи, які я щойно назвав, відіграють життєво важливу роль у виконанні ПРАВИЛЬНОЇ тяги. Для тих, хто прагне розвинути справжню силу, нервово-м’язовий набір та створити основу для довготривалої механіки важкої атлетики, присідання та тяга є обов’язковою умовою. Допоміжна новина для жінок. Я вважаю, що добре виконана тяга зі штангою - це також топ-5 «Побудовника сідниць», але це тема іншої статті. ПЕРЕД, як зануритися в тупик, і тому що це ДУЖЕ технічний крок Я настійно рекомендую ознайомитися з цим ВІДЕО, щоб переконатись, що у вас хороша техніка.

3. Підтягування: Підтягування - це не тільки один з найкращих показників функціональної міцності, але він робить неймовірну роботу з розробки, що коли-небудь так затребуваний "v-taper" (вигляд широкої верхньої частини спини, яка прекрасно перетікає в обробку відходів) . Підтягування розвиває як лат, так і терес-майор і є обов’язковим для тих, хто шукає такий вигляд широкої верхньої частини тулуба. Однак однією з часто недооцінених переваг цього підйому є здатність розвивати біцепс, передпліччя та м’язи, що використовуються для зчеплення. Наприклад, подивіться на біцепс будь-якої олімпійської гімнастки - чи думаєте ви, чи роблять ці чоловіки рясні кількості завитків на біцепс? Правда в тому, що вони НЕ. Цей найвищий розвиток руки є адаптацією, яка випливає з підтягувань і підтягувань, як рухи цих чоловіків! Якщо ви не робите підтягування, почніть зараз! І якщо ви поки не можете зробити це, перегляньте ЦІ ДВА ВІДЕО:

4. Жим лежачи: "Скільки ти лавки, брате?" типове запитання, яке задають будь-кому з віддаленою мускулистою статурою, і з поважної причини. Жим лежачи існує довгий час і є основним елементом у практиці майже всіх успішних культуристів та силових атлетів. Не можна заперечувати, якщо ви хочете мати велику грудну клітку і плечовий пояс, такий тип, який змушує жінок падати в непритомність - вам потрібно стояти на лаві. Хоча я віддаю перевагу варіації руху гантелей для гіпертрофії (росту м’язів), правильно виконаний жим штанги чудово підходить для розміру, сили та потужності - це невправна вправа у пошуку розміру. Ознайомтеся з цим відео, щоб переконатися, що ви можете грати з ідеальною технікою.

5. Верхня преса: Я вважаю верхній прес (OHP) присіданням верхньої частини тіла. Таким же чином присідання залучає велику кількість мускулатури, так само як і OHP. Здатність утримувати положення стоячи, наводячи велику штангу над головою, не лише кричить «альфа-самець», а й неймовірно для розвитку та зміцнення гарної постави. Добре виконаний вертикальний прес чудово підходить для культуристів, спортсменів та воїнів вихідних. Якби я потрапив у пастку на безлюдному острові і міг принести лише три вправи, я знаю, що це зробило б виріз.

Повірте мені, коли я це скажу, якщо ви могли до кінця свого життя зробити лише п’ять ходів, це - те, що потрібно зробити - без винятків, вони справді є вершками врожаю. Вони максимізують ваш час та результати, мінімізуючи ризик отримання травм всередині та поза тренажерним залом (якщо це зроблено належним чином, як показано тут). А тепер знайдіть собі штангу та щось, на чому можна повіситись, і приступайте до роботи!