5 найкращих вимірювань тіла для чоловіків

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

Вигідно регулярно вимірювати окружність талії, масу тіла, частоту серцевих скорочень у спокої та інші найкращі показники тіла для чоловіків, щоб визначити, наскільки ви здорові - і чи є у вас ризик хронічних захворювань та ранньої смерті.

Найкращі виміри тіла для чоловіків

Кілька порад та підказок допоможуть вам використовувати найкращі показники фізичного стану для чоловіків, щоб досягти або підтримувати здоровий спосіб життя, який ви заслуговуєте. Регулярне використання наступних простих вимірювань тіла є запорукою успіху.

No1: Окружність талії

Одним із найпростіших, найбільш підкріплених дослідженнями вимірювань, які ви можете зробити, є обхват талії або вимірювання навколо талії.

Щоб визначити окружність талії, покладіть рулетку навколо талії біля пупка і запишіть свої результати.

Це вимірювання є важливим, оскільки велика окружність талії (навіть якщо вага вашого тіла знаходиться в межах норми або ви регулярно тренуєтесь) пов’язана з хронічними захворюваннями - такими як діабет, високий кров’яний тиск, хвороби серця та рання смерть.

Тип жиру, який часто асоціюється з черевною зоною, називається вісцеральним жиром, який є глибоким жиром, що оточує ваші органи. Для порівняння, підшкірний жир - це жир прямо під шкірою або жир, який ви можете ущипнути. Надмірний вісцеральний жир здається небезпечнішим, ніж підшкірний жир.

Дослідження показують, що окружність талії більше 35 дюймів у жінок та більше 40 дюймів у чоловіків збільшує ризик хронічного захворювання через надлишок вісцерального жиру.

No2: Ранковий (пісний) цукор у крові

Показники рівня цукру в крові є гарним предиктором того, наскільки добре ваше тіло управляє цукром у вашому тілі, і попереджають вас, якщо ви на межі розвитку переддіабету або діабету.

Перевірте рівень цукру в крові під час першого пробудження, перш ніж щось з’їсти, уткнувши палець приладом для контролю рівня цукру в крові. Ви можете забрати цей пристрій у місцевій аптеці.

Показник рівня цукру в крові нижче 95 мг/дл - хороша мета. Якщо рівень цукру в крові натще постійно перевищує 100 мг/дл, зміна способу життя корисна для запобігання діабету та інших хронічних захворювань. Зміни, які ви можете внести, включають:

Виріжте доданий цукор і рафіновані зерна
Схудніть, якщо у вас надмірна вага
Збільште білок і клітковину у своєму раціоні
Почніть або продовжуйте регулярну програму тренувань
Збільште споживання води

Цукор у крові натще менше ніж 100 мг/дл це нормально, рівень цукру в крові натще від 100 до 125 мг/дл класифікується як переддіабет, а рівень цукру в крові натще 126 мг/дл або більше у двох окремих випадках означає, що у вас діабет.

На щастя, втрата ваги та зміна здорового способу життя допомагають зменшити переддіабет (і, можливо, також діабет).

No3: Ранковий пульс

Ранковий пульс допомагає визначити, наскільки напруженим є ваше тіло. Високий ранковий пульс є показником стресу в нервовій системі або перетренованості спортсменів. Ви також можете відчути високий кров'яний тиск, якщо ваш ранковий пульс високий через стрес.

Щоб визначити свій ранковий пульс, перевірте пульс пальцями та запишіть результати або відслідковуйте його за допомогою Apple Watch або смартфона. В якості вихідного рівня використовуйте свій звичайний ранковий пульс. Якщо воно трохи вище звичайного, пора:

Виведіть себе зі стресових ситуацій
Пийте більше води
Спи краще
Харчуйтесь здоровіше
Продовжуйте регулярну програму вправ

Нормальне для вашого індивідуального пульсу може відрізнятися, але клініка Мейо пропонує частоту серцевих скорочень у спокої від 60 до 100 ударів на хвилину вважати нормальною.

У добре підготовлених спортсменів пульс у стані спокою може бути поруч 40 ударів за хвилину. Якщо пульс постійно перевищує 100 або нижче 60 (або 40, якщо ви спортсмен), зверніться до лікаря.

No4: Вага тіла з часом

Люди, які щодня зважуються, часто краще підтримують здоровий вагу і втрачають більше ваги, коли мають надмірну вагу. Щоденні ранкові зважування дають вам гарне уявлення про те, чи тримаєте ви вагу, чи ні, і ви можете спостерігати повільне прогресування втрати ваги або збільшення ваги з часом.

Щоденне відстеження ваги полегшує досягнення цілей щодо управління вагою (втрата ваги, підтримка чи збільшення ваги).

Якщо ви наберете кілька кілограмів за один день, вага, ймовірно, буде вагою води - і якщо ви схудли відразу після тренування, ви, швидше за все, зневоднені.

Відстежуйте вагу тіла з часом, реєструючи свою вагу в паперовому або інтернет-журналі (або в додатку для здоров’я). Зважте себе першим ділом вранці, коли щодня прокидаєтеся, щоб спостерігати тенденцію з часом. Встановлення вимірюваних, досяжних цілей допомагає уникнути падіння з вагона.

Якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть скидати приблизно 1-2 фунти щотижня, поки не досягнете цільової ваги. Якщо у вас невдалий тиждень, нічого страшного! Почніть зі свіжого наступного тижня.

№5: Кількість годин, проведених сидячи

Сидіння відоме як нове куріння, коли йдеться про ризики хронічних захворювань. Намагайся посидіти менше 6 годин на день, якщо це можливо. Сидіння більше 6 годин на день збільшує ризик хронічних захворювань та ранньої смерті - навіть якщо ви регулярно тренуєтесь. Відстежуйте кількість годин, які ви просиджуєте щодня, як базову лінію і прагніть зменшити цю кількість з часом.

Дослідження показують, що тривалий час сидіння (більше 6 годин на день) пов'язаний з втомою, високим кров'яним тиском, зниженням задоволеності від роботи та порушеннями опорно-рухового апарату. Тривалий час сидіння також збільшує ризик ожиріння, стверджують дослідники, які провели дослідження 2016 року, опубліковане в журналі "Профілактика хронічних захворювань".

Тривале сидіння без перерв між ними може бути особливо згубним. Способи менше сидіти і більше рухатися включають:

Гуляйте під час обідніх або кава-брейків
Пішки або на велосипеді на роботу, а не за кермом
Використовуйте стоячий стіл на роботі
Кожну годину, коли ви сидите на роботі, займайте кілька хвилин ходьби

Робіть все можливе, щоб рухатися навколо кожного шансу, спалювати зайві калорії та підтримувати перекачування крові протягом усього дня.

Ось безкоштовний план харчування для схуднення для зайнятих чоловіків 40+

Дізнайтеся, що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, щоб втратити жир на животі та відчувати енергію цілодобово без жорстких дієт.

Додаткові вимірювання стану здоров’я для відстеження

На додаток до 5 найкращих вимірювань тіла для чоловіків, які ви повинні щодня відстежувати, щоб оздоровитись чи залишатися здоровим, у вашому щоденнику є кілька інших звичок здорового способу життя, наприклад:

No1: Години сну

Коли ви відстежуєте вагу тіла, окружність талії та інші найкращі показники тіла для чоловіків, розгляньте можливість відстеження годин сну щовечора. Отримання принаймні 7 годин сну, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), кожна ніч допомагає вашому організму працювати найкраще.

Багато сну також знижує ризик ожиріння, оскільки недосип пов’язаний із збільшенням апетиту та збільшенням ваги з часом. Поганий сон також підвищує ризик високого кров'яного тиску, серцевих захворювань та діабету.

No2: Забір води

Коли ви відстежуєте свою ранкову вагу тіла, переконайтеся, що ви правильно зволожені, щоб отримати справжнє значення.

Це означає також відстеження щоденного споживання води та переконатися, що ваша сеча має світло-жовтий або прозорий колір (а не яскраво-жовтий).

Чоловіки повинні прагнути щонайменше до 16 чашок рідини щодня, а жінкам потрібно щонайменше 12 чашок на день.

Однак вам може знадобитися додаткова вода, якщо ви регулярно потієте під час тренувань.

№3: грами білка та клітковини

Незалежно від цілей ваги вашого тіла, відстеження грамів білка та клітковини стає в нагоді. Це тому, що білок є ключовим компонентом дієти для схуднення та нарощування м’язів. Клітковина допомагає у здоровому регулюванні ваги, сприяє зниженню рівня холестерину та зменшує ризики хронічних захворювань - особливо серцевих захворювань.

Більшість американців споживають лише половину рекомендованого щоденного споживання клітковини, що становить щонайменше 25-30 грамів на день. Взагалі кажучи, більше - це краще.

Їжте багаті клітковиною фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння - або приймайте харчові добавки, якщо ваш лікар це рекомендує.

Незалежно від того, чи прагнете ви втратити вагу або набрати м’язову масу, Національна асоціація сили та кондиції рекомендує вживати 1,5-2 грама білка на кілограм ваги вашого тіла щодня.

Це еквівалентно отриманню Від 0,7 до 0,9 грам білка на фунт ваги тіла щодня, або від 140 до 180 грамів на день, якщо ви важите 200 фунтів.

Отримуйте дієтичний білок з яєць, нежирного м’яса, птиці, тофу, грецького йогурту, сиру, бобових, горіхів та насіння або білкових коктейлів.

No4: Артеріальний тиск

Якщо у вас є сімейна історія високого кров’яного тиску або ви приймаєте ліки від артеріального тиску, вимірювання кров’яного тиску вдома щодня або щотижня дає вам змогу дізнатись, чи відповідає ваша цифра.

Просто придбайте вдома манжету для артеріального тиску або інший прилад для контролю артеріального тиску та дотримуйтесь інструкцій.

Ціллю здорового артеріального тиску є 120/80 мм рт.ст. або нижче.

# 5: Індекс маси тіла (ІМТ)

Ваша маса тіла не є (ІМТ) - не завжди найкращий показник жирності тіла, оскільки вона заснована на вазі та зрості, а м’язи важать більше, ніж жир. Але якщо ви не надзвичайно м’язисті, ваш ІМТ є хорошим показником того, наскільки ви здорові.

Намагайтеся досягти ІМТ від 18,5 до 24,9, що знаходиться в межах норми.

Використовуйте онлайн-калькулятор ІМТ, щоб визначити індекс маси тіла. Ви також можете помножити вагу свого тіла у фунтах на 703, розділіть на зріст у дюймах і знову поділіть на зріст у дюймах для обчислення ІМТ.

Якщо ви дуже мускулисті, використовуйте інший метод вимірювання жиру в організмі - наприклад, вимірювання окружності талії, штангенциркулі на шкірі або апарат з біоелектричним імпедансом (BIA).

No6: Години вправ

Відстеження годин фізичних вправ - ще один чудовий спосіб визначити, наскільки ви здорові, і знизити ризик хронічних захворювань. Коли ви відстежуєте 5 найкращих вимірів тіла для чоловіків, запишіть, скільки годин щотижня ви тренувались.

Рекомендації з фізичної активності для американців 2020 рекомендують щотижня проводити щонайменше 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності, а також тренування з опору принаймні два дні на тиждень.

No7: Вживання калорій

Якщо у вас надмірна вага або ви хочете набрати м’язи, відстежуйте свої калорії (за допомогою інструменту або програми для підрахунку калорій в Інтернеті), щоб збільшити свій шанс досягти цілей ваги тіла. Чоловікам, які прагнуть схуднути, часто потрібно від 1500 до 1800 калорій на день. Якщо вашою метою є нарощування м’язів, збільште поточне споживання енергії на 350–700 калорій на день.

No8: Лабораторні цінності

Регулярне відвідування лікаря означає, що він може замовити аналізи крові для перевірки додаткових вимірів здоров’я, таких як:

ЛПВЩ, ЛПНЩ та загальний холестерин
Тригліцериди
Вітамінно-мінеральний статус
Рівень гормону (тестостерон, гормон щитовидної залози тощо)

Ваш лікар повідомляє, чи високий рівень холестерину або тригліцеридів у вас (що підвищує ризик серцевих захворювань), чи не вистачає вам вітамінів або мінералів і чи нормальний рівень гормонів. Знання всіх цих цінностей допомагає вам покращити своє здоров’я та поставити досяжні цілі.

Переваги вимірювань тіла для чоловіків

Те, що відстежується, покращується. Відстеження найкращих показників тіла серед чоловіків та звичок у житті - це один із найкращих способів покращити ситуацію, в якій ви боретесь. Якщо у вас є вихідна точка, добра чи погана, ви можете відстежувати прогрес з часом і ставити досяжні, вимірювані цілі.

Численні дослідження показують переваги відстеження звичок здорового способу життя. Наприклад, дослідження 2011 року, опубліковане в журналі "Американська дієтологічна асоціація", показало, що використання інструментів самоконтролю, таких як щоденники харчування, реєстрація вправ та зважування, пов'язане з більшою втратою ваги у дорослих із зайвою вагою.

Ось безкоштовний план харчування для схуднення для зайнятих чоловіків 40+

Дізнайтеся, що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, щоб втратити жир на животі та відчувати енергію цілодобово без жорстких дієт.

Рухайтесь до здорового способу життя

Відстеження найкращих показників тіла для чоловіків - це відправна точка, яка допоможе вам досягти цілей здорового способу життя та управління вагою. Щоб розпочати роботу зі зниження ваги або довготривалого здорового управління вагою, спробуйте програму зниження ваги FF30X Fit Father Project, розроблену для зайнятих чоловіків старше 40 років.

FF30X надає вам мотиваційну підтримку, поради від фахівців з охорони здоров’я та фітнесу, безкоштовний одноденний план харчування та безкоштовне тренування, що сприяє метаболізму, щоб направити вас у правильному напрямку під час подорожі з управління вагою.

Якщо вашою метою є збільшення ваги, збільште споживання білка та загального споживання енергії (на 350–700 калорій на день) - і спробуйте програму м’язів м’язів Old School Project “Old School Muscle”, щоб запакувати м’язову масу тіла.

Зміни способу життя вимагають часу, і використання найкращих показників тіла для чоловіків - це лише один із інструментів, який підвищує ваші шанси на успіх. Робіть крок за кроком, ви можете це робити!

Ерін Коулман B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог з понад 15-річним досвідом роботи у вільному доступі.

Закінчила диплом бакалавра наук з харчових наук в Університеті Вісконсін-Медісон та пройшла дієтичну практику в Університеті Вітербо в Ла Крос, штат Вісконсин.

До того, як почати свою кар'єру в галузі написання медичного змісту, Ерін працювала медичним викладачем у відділі внутрішньої медицини Університету Вісконсін-Медісон.

Її опублікована робота з’являється на сотнях веб-сайтів, присвячених здоров’ю та фітнесу, і зараз вона працює над виданням своєї першої книги! Ерін - дружина, а мама двом прекрасним дітям.

Ось як зайняті батьки старше 40 років нарешті спалюють впертий жир на животі та оздоровлюються без обмежувальних дієт чи трудомістких тренувань

Це доведено "Програма Fit Fit" допомогла 25 000 зайнятим чоловікам старше 40 років схуднути, відновити м’язи і, нарешті, утримати вагу.

Якщо ви розчаровані упертим жиром на животі, невдалими дієтами та трудомісткими тренуваннями, це відповідь, яку ви шукали ...