5 Дуже вагомих причин припинити підрахунок калорій

Запитайте у харчових гігантів, і вони вам скажуть втрата ваги це все про калорії, що входять і виходять за межі калорій (CICO). Головним чином, щоб вони могли продовжувати продавати вам своє фасоване сміття, повне цукру та соєвої олії, але й тому, що це покладає відповідальність на ВАС, а не на них!

"Якби ви правильно керували споживанням калорій та його виходом, у вас не було б проблеми з вагою". - Якась виконавча дупла

На жаль, є також велика частина професіоналів охорони здоров’я, харчування та фітнесу, які теж у це вірять. Що я досі не до кінця розумію ... крім, можливо, у них однакова мотивація?

Тому що, якщо вони проводять час за читанням поза затвердженою урядом формальною освітою, вони досить швидко зрозуміють, що всі калорії не є рівними. Саме склад цих калорій визначає, спалювати чи втрачати ми, чи зберігати та набирати.

І що більш важливо, ЩО ми спалюємо та втрачаємо, і як це впливає на нашу здатність спалювати та втрачати (або зберігати та отримувати) у майбутньому.

1. Їжа має термічну дію

Якби калорія була калорією, ми б бачили, що білки, жири та вуглеводи спалюють рівну кількість енергії. Але ми цього не робимо.

Це пов’язано з чимось, що називається „термічним ефектом їжі” (TEF), або кількістю калорій, які ми спалюємо після споживання певної їжі.

Оскільки білок має більше ТЕФ, ніж жир і вуглеводи, ті, хто вживає більше білка під час їжі, спалюють зайві калорії після вживання. Наприклад, якщо Джеф з'їдає приблизно 2500 калорій на день і 1000 з них - це білки, він спалить на 50-150 калорій більше на день, ніж якби лише 500 були білками.

2. Гормони контролюють зберігання та спалювання

Коли ми споживаємо їжу з більшим глікемічним навантаженням, рівень цукру в крові зростає. Примушуючи нашу підшлункову залозу виділяти інсулін, щоб ми могли перенести цю енергію в наші клітини.

Якщо ми нещодавно тренувались або не споживали багато вуглеводів того дня, є велика ймовірність, що він накопичиться у вигляді м’язового або печінкового глікогену. Але якщо ми цього не зробили, або, можливо, наші клітини стали стійкими до інсуліну, вони зберігатимуться як жир.

Гірше те, що інсулін сигналізує нашому тілу про те, що ми маємо надлишок енергії. Спонукаючи наші клітини дотримуватися раніше накопиченої енергії, та інгібуючи вивільняючий жир гормон, глюкагон.

Окрім уникнення вуглеводів, глюкагон стимулюється після їжі з високим вмістом тваринного білка. Значення незалежно від калорій, особи, які їдять стейк, залишатимуться в режимі «горіння», а ті, хто їсть буханку хліба, переходять у режим «зберігання».

3. Контроль за складом надходження

Деякі продукти наповнюють нас годинами, а інші продукти залишають нас шукати обід о 10 ранку. Взагалі кажучи, це пов’язано зі швидкістю травлення, реакцією глюкози та кількістю жиру та клітковини.

Простіше кажучи, їжа з високим вмістом білка та жиру перетравлюватиметься найповільніше і матиме мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Хоча їжа з високим вмістом вуглеводів засвоюється найшвидше, зростіть рівні інсуліну вгору, і ви потягнетеся до найближчої цукерки:

На жаль, це не зупиняється на ранкових булочках та бубликах для сніданку, оскільки пшениця та цукор мають звикаючі властивості, які змушують нас бажати більшого. Не тільки швидко збільшується тяга, але і змушує нас їсти НАБАГАТО більше, ніж ми хочемо чи повинні.

"Інтенсивна солодкість може перевершити винагороду за кокаїном, навіть у людей, схильних до наркотиків та залежних". - PLoS One, 2007

І навпаки, якщо ми замінимо ці калорії на тваринний білок, ми з’їдемо НАБАГАТО менше. Підсвідомо обмежуючи споживання, не відчуваючи, ніби ми щось обмежуємо.

4. М’язи збільшують витрати енергії

Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви спалюєте в спокої. Тож люди, які їдять їжу (або займаються спортом) для нарощування м’язів, збільшують свій щоденний калорійний опік. Порівняно з особами, які обмежують калорійність щільної їжі (тваринного білка) і беруть участь у вправах на спалювання м’язів (кардіотренажери), щоб досягти дефіциту.

Дослідження 2010 року в журналі Американської медичної асоціації порівнювало 3 дієти з однаковими калоріями, але різною кількістю білка (5%, 15% або 25%). Нормальні та високобілкові групи набирали м’язову масу (6 і 7,5 фунтів) і спостерігали 11% збільшення швидкості метаболізму у спокої. Тоді як група з низьким вмістом білка втратила м’язи (1,5 фунта) і спостерігала зменшення на 2%.

Що сумно, це те підрахунок калорій, або за наступними програмами, які вказують їм це обмежити калорії, отримують короткочасне задоволення від того, що вони худнуть. Навіть попри те, що вони втрачають м’язи і сповільнюють швидкість метаболізму; змушуючи їх швидко відновити себе і боротися з програшем у майбутньому.

5. Дефіцит зменшує витрати енергії

Звичайно, втрата м’язів та швидкість метаболізму сповільнюються від вживання мінімальної кількості їжі та зайвих фізичних вправ, але хронічний дефіцит калорій також зменшує гормон щитовидної залози та кателохаміни (1, 2).

“Показник рецидиву понад 80% до рівня втрати ваги перед втратою ваги після успіху в іншому випадку втрата ваги зумовлена координованими діями метаболічних, поведінкових, нейроендокринних та вегетативних реакцій, призначених для підтримання запасів енергії в організмі ". - Міжнародний журнал ожиріння, 2010

По суті, тіло переходить у режим голодування, щоб захиститися від майбутньої нестачі енергії - зберігаючи все, що може, і намагаючись спалити майже нічим (навіть під час фізичних вправ!). Не тільки змушуючи нас переобладнати з мінімальним вкладом, але і роблячи життя абсолютно нещасним у процесі. Доводиться боротися з усім: від надзвичайного голоду та меншого задоволення від їжі, до хронічної втоми та порушеного репродуктивного здоров’я.

Зупиніть підрахунок і припиніть боротьбу

Як ми вже обговорювали в книзі «Їжте м’ясо і зупиняйте біг підтюпцем», ідеальної статури не можна досягти, якщо «їсти, як птах, чи робити вправи як маніяк». Це може вам допомогти втратити вагу, але:

Що це за вага?
Як ти почуваєшся та виступаєш?
Чи можете ви його підтримувати?

І головне, який вплив на ваше здоров’я?

Наведені вище 5 пунктів - це лише кілька причин, коли поводитися зі своїм тілом як з дебетовою машиною (і знаходити способи зменшення калорій) смішно, але є буквально сотні прикладів здорового глузду, які кожен може намалювати без дослідження, підручника чи Кандидат наук.

200 ккал авокадо - це те саме, що 200 ккал шоколадного торта?

Товстий Фред і Слім Стів матимуть подібну реакцію на тарілку з макаронами?

І безліч цікавих статей (як ця від доктора Джеймса Дініколантоніо), які обговорюють, наскільки насправді шаленим зменшенням їжі до кількості:

“Кажучи, що ці особи втратити вагу тому що вони витрачають більше калорій, ніж споживають, це все одно, що сказати, що студенти запізнюються на заняття, оскільки вони прибувають після дзвінка. Обидва твердження відповідають дійсності, але не є причинно-наслідковими. Асоціації не пояснюють, чому. " - Dinicolantonio & Lucan, 2014

Для тих, хто, на жаль, працює з тренером, дієтологом або лікарем типу Джилліан Майклз, спробуйте надіслати їм цю картинку (метаболічні шляхи клітини) і запитати, як калорій зайти в один кінець, а вийти з іншого боку ... неушкодженим.

Тому що втрата ваги це так просто. Правильно?